Позвоночник

Гибкость всего тела человека в значительной степени определяется подвижностью ставов позвоночника. Именно позвоночник в большей степени подвержен возрастным изменениям, связанным с ограничением его подвижности. Это выражается начинающимся сращиванием позвонков, между ними появляются костные «усы». Отрицательные явления усиливаются также в результате сидячего образа жизни, когда позвоночник испытывает не меньшие перегрузки, чем при подъеме чрезмерных тяжестей.

Упражнение 1. И.п. – стоя в горизонтальном наклоне вперед, ноги врозь, руки на коленях;

1-2- поднять поясницу, голову опустить, спину округлить;

3-4-опустить поясницу, голову поднять, прогнуться. Повторить 16 раз.

Упражнение 2. И.п. – Сидя, ноги согнуты коленями вверх, грудь прижать к бедрам, взяться руками за пятки;

1-4- попытаться выпрямить ноги, не отрывая туловище от ног;

5-8 – вернуться в и.п. Повторить 12 раз.

Упражнение 3. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.

1-4- поставить ноги на пол за головой;

5-8- вернуться в и.п. Повторить 12 раз.

Упражнение 4. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.

1-4 – прогнуться в грудной части, опираясь на локти и не отрывая таз и голову от пола;

5-8 – вернуться в и.п. Повторить 16 раз.

Упражнение 5. И.п. – лежа на животе, разведенные ноги согнуты, руками взяться за стопы;

1-4- попытаться выпрямить ноги, приподнимая верхнюю часть туловища;

5-8 вернуться в и.п. Повторить 12 раз.

Упражнение 6. И.п. – лежа на спине, ноги слегка врозь, руки вдоль туловища;

1-2 – отвести туловище вправо, не отрывая спины от пола;

3-4 – вернуться в и.п.

То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

Упражнение 7. И.п. – сидя, ноги как можно шире врозь, руки за голову.

1-2- наклонить туловище вправо, стараясь коснуться локтем пола за коленом правой ноги;

3-4 – и.п.

То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

Упражнение 8. И.п. – лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты коленями вверх.

1-2 – наклонить колени вправо, стараясь коснуться ими пола, а голову- влево;

3-4- и.п.

То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

Упражнение 9. И.П. – сидя, согнутые ноги врозь, стопы на полу, руки согнуты перед грудью.

1-2- повернуть туловище влево, правым локтем коснуться левого колена, левую руку увести как можно дальше назад и поставить на пол;

3-4- и.п.

То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

Упражнение 10. И.п. – стоя – ноги врозь.

1-4- - круговые движения туловища вправо;

5-8- то же в другую сторону. Повторить 16 раз.

Прыжки на выпрямленных в коленях ногах, отталкиваясь точно стопой. Повторить 24 раза.

5 Комплекс упражнений на развитие физического качества «координация»

И.п. – стойка ноги вместе. 1-2. Поворот туловища направо, руки в стороны. 3-4. И.п. 5-8. То же в другую сторону.

И.п. – руки к плечам. 1. Левую вперед на носок. 2. И.п. 3-4 то же с правой.

И.п. – руки на пояс. 1-2. Левую ногу вперед на носок (на одной линии с правой ногой), левую руку в сторону, голову на лево. 3-4. И.п. 5-8. То же с правой ноги.

И.п. – о.с. 1-4. Равновесие на правой («ласточка»). 5-8. И.п. 9-16. То же на левой.

И.п. – руки за голову. 1-2. Левую ногу вперед. 3-4. Держать. 5-8. И.п. 9-18. С правой ноги.

И.п. – левая перед правой (на одной линии). 1-2. Наклоны влево, правую руку под мышку. 3-4. И.п. 5-8. То же вправо.

И.п. – левую перед правой, руки к плечам. 1-2. Поворот туловища направо, руки вверх. 3-4. И.п. 5-8. Поворот туловища налево.

И.п. – руки вверх, пятки и носки вместе. 1-2. Наклон вперед, влево, касаясь пола около пятки левой ноги. 3-4. И.п. 5-8. То же вправо.

И.п. – упор присев, руками держась за голеностопные суставы. 1-2. Выпрямить ноги, голову вниз. 3-4. И.п.

И.п. – стоя на коленях. 1-2. Упор стоя (выпрямить ноги), подняться на носки. 3-4. И.п.

И.п. – руки к плечам. 1-2. Мах правым бедром вверх, подняться на левый носок. 3-4. И.п. 5-8. То же левым.

И.п. – руки на пояс. 1-2. Согнуть левую назад – вправо, правой рукой взяться за носок. 3-4. И.п. 5-8. То же с другой ноги.

И.п. – палка хватом за концы снизу. 1-2. Руки вверх, поставить носок левой ноги на колено правой. 3-4. И.п. 5-8. То же в другую сторону.

И.п. – руки вверх в замок. Ходьба на носках с закрытыми глазами