Ошибочное разделение

Дело в том, что если вы являетесь эктоморфом, вам следует перестать обращаться с собственным организмом как с набором абсолютно не связанных между собой мышечных групп и начать воспринимать его как единое целое, единый организм. Забудьте весь этот нонсенс об этой грудной клетке, плечах, трицепсах, ногах и спине. Если ваша цель – стать больше, то в таком случае всему организму необходимо стать больше. Наилучший способ достигнуть этого – сконцентрироваться на тех поднятиях, которые позволяют вам задействовать наибольшее возможное количество мышечной массы. По существу, это означает, что такие упражнения, как приседания со штангой, тяга штанги, толчки, горизонтальная тяга, армейский жим (жим стоя от груди вверх из положения сидя под), подтягивания, жим от груди и отжимания на брусьях послужат основой для большинства ваших упражнений. Безусловно, периодически вы будете включать в этот список некоторые более изолированные упражнения, такие как сгибание рук и проработка ротаторной манжеты в качестве способа устранения слабых звеньев в вашем организме, но основную часть времени вы все же будете уделять составными упражнениям.

Комбинированное/составное упражнение – это просто такое упражнение, в котором одновременно прорабатываются несколько различных групп мышц. Как правило, это означает, что в движении задействовано более одного сустава. Замечательный пример такого упражнения – приседание со штангой. Приседание включает в себя проработку бедренного сустава, голеностопного сустава, что делает это упражнение одним из самых выдающихся составных (комбинированных) движений.

Имея это в виду, нам бы хотелось дать вам представление о том, какова должна быть стандартная программа в спортивном зале для типичных спортсменов, озабоченных гипертрофией. Как только вы зайдете в приемную, удостоверьтесь, что вы уклоняетесь от тесного общения с секретаршей приёмной. Помните, никаких заигрываний, по крайней мере, первое время. Помимо этого, прежде чем приступить к тренировкам, вы будете слишком заняты потягиванием углеводного/протеинового коктейля, который вы научитесь стряпать в пятнадцатой главе. Время поболтать появится немного позже, скажем, спустя 12 – 14недель.

Альтернативная медицина

В идеальном мире парни могли бы делать все упражнения, которые мы рекомендуем далее в этой книге, абсолютно без никаких проблем. К сожалению, ввиду ранее существовавших травм, ограничений оборудования или обыкновенной слабости, некоторые упражнения могут быть недоступными для выполнения, по крайней мере, сначала. Таким образом, мы составили преимущественный список допускающихся альтернативных упражнений, который вы можете использовать до тех пор, пока не будете в состоянии включить настоящие силовые упражнения в вашу программу.

УПРАЖНЕНИЕ: Приседание со штангой и приседание со штангой на груди

ЧЕРЕДОВАНИЕ: Жим ногами

УПРАЖНЕНИЕ: Тяга штанги

ЧЕРЕДОВАНИЕ: Тяга с плинтов от колен до предела

(которое следует выполнять в стойке для приседаний от рогулек или от блоков)

УПРАЖНЕНИЕ: Подтягивание

ЧЕРЕДОВАНИЕ: Отрицательное подтягивание

(используйте стул или опору для того, чтобы подняться над планкой и опуститься от пяти до восьми секунд за повторение).

УПРАЖНЕНИЕ: Отжимание на брусьях

ЧЕРЕДОВАНИЕ: Отжимание от скамьи/между скамьями

УПРАЖНЕНИЕ: Толчок и жим

ЧЕРЕДОВАНИЕ: От сгибания рук «Молот» к жиму за голову.

УПРАЖНЕНИЕ: Поднятие ягодичных мышц

ЧЕРЕДОВАНИЕ: Одностороннее разгибание спины

После разминки и основательного расслабления мышц, опоясывающих бедра, колени, лодыжки, внутренние органы и плечи (см. Изменчивую последовательность / в шестой главе), сразу направляйтесь к стойке для приседаний. Если вы увидите, что кто-то выполняет сгибание рук, вежливо попросите их перейти на другой тренажер, чтобы вы могли воспользоваться всеми расширенными функциями оборудования. После нескольких разогревающих сетов на стойке для приседаний приготовьтесь израсходовать большую часть своей энергии на то, чтобы выполнить несколько изнурительных сетов. Затем ковыляйте к тренажеру для подтягивания и сконцентрируйте все усилия на выполнении стольких сетов с максимальным количеством повторений, сколько сможете выдержать. Во что бы то ни стало, не стесняйтесь добавлять дополнительные грузы, если можете. И, если вас это интересует, нет, боковое подтягивание не является допустимой альтернативой (см. Альтернативная Медицина). Вообще, везде, где это возможно, всегда старайтесь добавлять свободные грузы на тренажеры. Свободный вес требует баланса и координации. Кроме того, поскольку они влекут за собой задействование большего количества мускул для того, чтобы содействовать стабилизированию груза (иными словами, не допускать, чтобы груз упал вам на голову или на головы наблюдателей), они вызывают больший выброс всех тех важных, натуральных гормонов для построения мышц в кровообращение. Помимо этого, упражнения со свободным грузом смотрятся куда круче, что всегда впечатляет секретарей.

Окончив эти упражнения, переходим к «армейскому жиму» (жим стоя от груди вверх), за которым, вероятно, последует утяжеленное накачивание пресса. В заключение, крайне немаловажно немедленно достать из вашей спортивной сумки напиток после тренировок. А потом выходите оттуда как можно быстрее и даже не думайте о том, чтобы качаться по крайней мере день или два. Затем ваше следующее упражнение будет направлено на тягу штанги, жим лежа, одну из форм горизонтальной /вертикальной тяги и, возможно, некоторые дополнительные упражнения на брюшные мышцы и внутренние органы.

Мы отдаем себе отчет в том, что это не то, к чему вы привыкли, но вам не всегда придется тренироваться таким образом. В конечном итоге, когда вы добьетесь желаемых размеров, вы сможете заниматься с большей интенсивностью и разнообразием.

Но на данный момент, по крайней мере, составные упражнения со свободным грузом – это то, что вам нужно. В том случае, если вы не знаете, как выполнять какие-либо из этих поднятий или не уверены в том, как соединить все упражнения в единую программу, не волнуйтесь. Мы обеспечили вас целой программой, в которой содержатся полные описания всех упражнений в разделе этой книге о тренировках, который начинается на странице 000.

Давайте, признайтесь! Прямо сейчас вы точно так же повернули голову набок и произвели тот же звук, как и Скуби Ду, когда он поставлен в тупик. В конце концов, не может такого быть, чтобы этим ограничивались все упражнения, правда? Мы уже практически слышим, как вы говорите: «Как? Неужели они серьёзно? Только одно упражнение для всей моей грудной клетки?». А, может быть, вы из тех парней, кто утверждает: «что это за ерунда со всеми этими приседаниями и тягой штанги – они разве не знают, что эти поднятия опасны?» А затем следует крайне популярная фраза «а как же мои руки могут увеличиться в размерах, если нет никаких упражнений для рук»?!?!? Есть, есть, всё будет хорошо, не переживайте. Не следует так волноваться по пустякам. На секунду перестаньте читать и пойдите на кухню, чтобы взять коричневый бумажный пакет для того, чтобы перестать учащенно дышать. Все в порядке; мы подождем. Хорошо. А теперь сделайте пару хороших глубоких вздохов, а мы, в свою очередь, попытаемся вас успокоить.