Необходимость знать основы

Поскольку мы начинаем плавно исследовать тело, начиная с голеностопных суставов, следующая область, на которой нам необходимо сосредоточиться при обсуждении приседания, - это колено. Двумя наиболее важными аспектами, которые мы здесь затронем, является то, на сколько далеко должны выступать колени относительно пальцев, а также то, как они должны быть выровнены относительно бедер и ступней. Каждая из этих переменных может оказать существенное влияние как на безопасность, так и на эффективность выполняемого упражнения. Как только происходит переднее движение колена, чем дальше колено вытягивается за пальцами, тем большей поперечной силе будет подвергнуто колено. Поперечная сила – это лишь модный термин для обозначения силы, которую испытывают соединительные ткани (сухожилии и связки), когда две костные структуры скользят друг о друга. В здоровом колене, если человек не подпрыгивает и не дергается резко для того, чтобы вырваться из нижней позиции, а также может удерживать свои пятки на полу в течение выполнения упражнения, то эта сила не должна представлять собой значительную проблему. Если же, однако, у вас были какие-либо ранее зафиксированные боли или заболевания в области колена, независимо от того, хронические они или острые, если вы позволите коленям выдвигаться за пальцы, то это может вызвать боль или даже привести к травме. Попросту говоря, если в процессе приседания на определенном уровне вам становится больно, перестаньте выполнять упражнение и немедленно проконсультируйтесь с экспертом в области спортивной медицины.

Еще одна вещь, за которой следует пронаблюдать – это то, как колени «совпадают» или движутся в одном направлении со ступнями и бедрами в течение всего упражнения. Колени, которые сжимаются или выгибаются в ходе выполнения приседания, нуждаются в помощи. Либо существуют слишком тугие мышечные группы, которые выбивают колено из расположения в одной линии, либо существуют скрытые мышечные слабости, по отношению к которым необходимо принять меры, либо присутствуют обе эти проблемы. Как бы там ни было, колено, которое не может следовать в том же направлении, куда движется стопа, - возлагает основную часть нагрузки на суставы и соединительную ткань. Скорее чаще, чем реже решить эту проблему проще пареной репы – немного целенаправленной работы над гибкостью и односторонним (тренировка одной стороны единовременно) укреплением для того, чтобы исключить любые мышечные слабости и дисбаланс, который может существовать. Самооценка в шестой главе поможет вам определить, а в последствие и исправить все пробелы в вашей технике выполнения приседаний.

Продолжая наше восхождение по телу, следующей остановкой будет верхняя часть туловища и насущная проблема, заключающаяся в том, как расположить штангу. Имейте в виду, что если вы полагаете, что мы пропустили что-либо с точки зрения фигуры человека, не торопитесь. Идея этой главы заключается в том, чтобы выделить некоторые общие ошибки и помочь вам выполнять приседания наиболее эффективно. Вы найдете тот подробный анализ, который ищете, далее в книге. А теперь, давайте обсудим, где вы должны помещать штангу и почему. Что касается размещения штанги, существует два варианта. Первая альтернатива известна под названием «высокая штанга», или приседание в стиле бодибилдинга. В этой вариации штанга помещается высоко поперек трапециевидных мышц. Приседание с поднятой высоко штангой заставляет спортсмена держать прямую осанку во всем туловище для того, чтобы лучше проработать квадрицепсы. Безусловно, существует еще и приседания с низко поставленной штангой, или приседания в стиле пауэрлифтинга, в которых штанга располагается за нижней частью спины, на или возле верхушек лопаток. В этой разновидности ягодичные седалищные мышцы, подколенные сухожилия и выпрямляющие мышцы спины вынуждены работать гораздо сильнее благодаря большему наклону вперед, который требуется для выполнения этого упражнения.

Нет необходимости говорить о том, что если вы эктоморф, ни одна из альтернатив не звучит притягательно для вас с первого взгляда. В конце концов, приседание с низкой посадкой штанги сконструировано таким образом, чтобы заставить вас «усесться», заставляя наклоняться вперед как можно дальше. Принимая во внимание ваши длинные конечности и короткое туловище, вариант с высокой постановкой штанги обладает определенным потенциалом сделать то же самое. Звучит безнадежно? Нет, это совсем не так.

Существует несколько вещей, которые вы можете выполнить, чтобы сделать приседание эффективной частью вашего тренировочного арсенала, независимо от того, куда вы помещаете штангу. Первый пункт, как мы уже отмечали, заключается в том, чтобы настойчиво заниматься улучшением вашей гибкости. Вы будете удивлены тем, насколько иначе вы прочувствуете упражнение, просто совершенствуя амплитуду движений мышц, которые опоясывают бедра, колени и голеностопные суставы. Еще один важный момент, который может вам помочь – это ограничение глубины приседания.

Заметьте, что мы оба являемся ярыми сторонниками глубокого приседания – в некоторых ситуациях. До тех пор, пока спортсмен обладает сбалансированной силой и гибкостью для правильного выполнения этого упражнения, не пытается делать резкие движения для того, чтобы вытолкнуть себя из нижней позиции и у него не было замечено каких-либо ранее существовавших травм коленей или нижнего отдела спины, глубокие приседания являются наиболее эффективными упражнениями для построения мышечной массы из всех. Невзирая на то, что это действительно замечательные упражнения, они не имеют особенного смысла для более высоких спортсменов. Даже если у вас получится усовершенствовать амплитуду ваших движений и при этом оставаться в вертикальном положении, в какой-то момент основная структура вашего тела потребует от вас отклонения от корректной позиции. Стоит вам только сделать это, как риск повреждения коленей и нижнего отдела спины значительно увеличивается. Помимо этого, стоит вам выйти за переделы параллели, активизация ягодичных седалищных мышц становится гораздо значительнее. Ввиду того, что стимулирование ягодичных седалищных мышц не является последней проблемой, которую необходимо решить, а задача заключается в том, чтобы заставить работать более интенсивно ваши четырехглавые мышцы, ограничение ряда движений имеет смысл только с точки зрения безопасности и практичности.

Итак, насколько сильно вы должны наклоняться? Мы полагаем, что наклон туловища относительно пола не должен превышать сорок пять градусов. Если хоть немного превысить этот угол, то нижний отдел спины получает всю основную нагрузку. Хитрость заключается в том, чтобы понять наверняка, насколько низко вы можете наклониться, не превышая этот угол в сорок пять градусов. Возможно, потребуется задействовать друга или приятеля по тренировкам для того, чтобы они пронаблюдали, а, может быть, даже записали на видеопленку то, как вы выполняете приседание. Поняв, где нужно останавливаться, вам не составит труда выполнять приседание самостоятельно. Хотя учтите, что пока вы продолжаете работать над улучшением своей гибкости, вы можете на самом деле немного увеличить глубину без возрастания степени наклона вперед. Тем не менее, это очень индивидуально и, возможно, приведет лишь к незначительным улучшениям у тех, кто обладает действительно длинными бедрами.

Наконец, нужно упомянуть о том, что когда речь заходит о развитии ног, традиционное приседание со штангой не является единственно возможным вариантом. И нет, на всякий случай, если вам интересно, мы не пытаемся уговорить вас заниматься на машине Смита. Согласно нашему мнению, выполнение упражнения на машине Смита не является равноценным заменителем выполнения этого упражнения со свободным весом. Действительно, в случае с приседанием, оно и вправду позволяет вам держать прямую осанку в процессе приседания, независимо от длины ваших конечностей. Однако оно позволяет вам это делать, заставляя ваше тело адаптироваться к прямолинейной траектории, по которой движется штанга. Проблема в том, что это не то, как движется ваше тело. Если вы будете следовать этой предварительно заданной траектории штанги, это может для вас плохо кончиться, поскольку основная нагрузка ляжет на определенные суставы. Сустав, на который будет возложена вся тяжесть нагрузки - это колено. Бедный сустав подвергается повышенной поперечной силе в результате недостаточной активации подколенных сухожилий в ходе выполнения приседания на машине Смита.

Последнее, что нам осталось рассмотреть – жим ногами, правильно? В принципе, с жимом ногами все намного проще. Но не слишком просто. Несомненно, это позволяет вам поднимать больший вес, находясь в позиции с лучшей поддержкой спины и без возложения подобных поперечных сил на колено, чем выполнение аналогичного упражнения на машине Смита. Но следите за нижним отделом спины, выполняя это движение. Те из вас, кто когда-либо опускался совсем немного ниже с тяжелым грузом, точно знают, что мы имеем в виду.

Итак, к этому моменту вы, должно быть, думаете, что мы вычеркнули все хорошие упражнения из списка. Что же остается без приседаний со штангой на машине Смита и жима ногами? На самом деле, вы забываете об одном из наилучших упражнений для развития четырехглавых мышц (бедер) – приседание со штангой на груди. Ой, только перестаньте жаловаться. Мы знаем, что это тяжелые упражнения. Мы также знаем это потому, что независимо от того, где вы будете поддерживать штангу, вам потребуется держать гораздо более прямую осанку, чем выполняя, например, традиционное приседание с гантелями. Это огромное преимущество; здесь нет никакого чрезмерного наклона вперед.

Вообще, многие спортсмены, с которыми мы общались, жаловались на то, что они не могут нормально выполнять приседания со штангой на груди и по этой причине избегают выполнения этих упражнений. Да, эти упражнения выполняются с трудом, если у вас негнущееся запястье. И, конечно, при неправильном выполнении штанга может вызвать некоторый дискомфорт в этих нежных плечиках. Но не волнуйтесь, далее в этой книге мы продемонстрируем вам такую технику выполнения этого упражнения, которое решит все ваши проблемы.

Кроме приседания со штангой на груди всегда есть приседания на ящик. Мы одалживаем технику выполнения этого упражнения у наших коллег по пауэрлифтингу. Несмотря на то, что, выполняя их, вам действительно придется немного отсесть (потому что вы, вообще-то, сидите на ящике), в отличие от того, как если бы вы выполняли обычные приседания, контролируемые движения предупредят некоторое касательное напряжение, которое сопровождает выполнение стандартного приседания со штангой. Кроме всего прочего, если ваш ящик достаточно высок, вы поймете, что нагрузку на выпрямляющих мышцах спины перенести гораздо легче. Однако если мы решили сконцентрироваться на четырехглавых мышцах, а приседания на ящик чаще задействуют ягодичные седалищные мышцы и подколенные сухожилия, нам потребуется сбалансировать это упражнение с приседаниями со штангой на груди, описанными выше, как и с приседаниями на одной ноге, приседаниями «Ножницы», Болгарскими приседаниями «ножницы», если вы чувствуете, что сможете с этим справиться. Все эти движения являются составными и все они гарантируют, что вы накачаете свои ноги до неузнаваемости. Итак, начиная с этого момента и далее, больше не существует предлогов, из-за которых ваши ноги не могут начать расти. Работайте над улучшением своей гибкости, и до тех пор, пока ваше питание будет соответствовать необходимым нормам, эти «веточки» превратятся в настоящие «стволы» в мгновение ока.