Нижняя часть тела

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Приседание со штангой на груди»

(четырехглавые мышцы, ягодичные седалищные мышцы, подколенные сухожилия, верхний отдел спины)

Станьте в стойку для приседаний со штангой гантельного типа установленной приблизительно на уровне ключицы. Затем расположите штангу на мясистой части ваши передних дельтовидных мышц так, чтобы штанга едва касалась вашего горла. Расположив штангу, отойдите на несколько шагов назад и расставьте свои ступни в стороны, немного шире ширины плеч. После этого, начните движение, согнувшись в коленях, затем в области бедер, и удерживайте небольшой изгиб в нижней части спины.

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Обратное сгибание ног»

(подколенные сухожилия, икры)

Лягте на тренажер для сгибания ног таким образом, чтобы ваши колени свисали над подушкой, а ноги были согнуты (носки вытянуты). Используйте свои подколенные сухожилия и икроножные мышцы для того, чтобы поднимать вес вверх в направлении вашей задней части. Следите за тем, чтобы избежать резкого подъема веса вверх. Потянув вес вверх, вытяните носки и опустите вес, используя только ваши подколенные сухожилия.

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Выпады со штангой гантельного типа»

(четырехглавые мышцы, ягодичные седалищные мышцы, подколенные сухожилия)

Примите положение стоя, держа либо пару гантель, либо штангу гантельного типа поперек ваших плеч. Затем сделайте большой шаг вперед (от семидесяти пяти до ста сантиметров) и согните оба колена, одновременно опуская свои бедра вниз и немного вперед. Опустившись вниз в такое положение, когда передняя нога параллельна полу, немедленно вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое упражнение с другой ногой.

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Экстензия спины с отягощением»

(спинные выпрямляющие мышцы, ягодичные седалищные мышцы, подколенные сухожилия)

Примите положение лежа на Римском стуле таким образом, чтобы ваши стопы были зафиксированы под креплением для ног. Держа вес поперек своей грудной клетки, согните своё тело вперед в области талии и немного скруглите спину. Затем разогните спину в обратном направлении, чтобы ваше туловище было параллельно полу.

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Дровокол, тяга каната»

(брюшные мышцы, косые мышцы)

Станьте боком к тренажеру «Тяга троса», держа верхнюю рукоятку над одним плечом двумя руками. Согнув колени и став в такое положение, когда ваше туловище направлено прямо, начните движение со вращения в области бедер и середины тела для того, чтобы быстро опустить вниз трос поперек тела до тех пор, пока ваши руки не окажутся у противоположной икры.

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Кранч на надувном гимнастическом мяче»

(брюшные мышцы)

Лягте спиной на надувной гимнастический мяч, позволяя своей спине принять форму мяча. Ваши стопы должны оставаться в плоском положении на полу, а ноги должны быть согнуты так, чтобы они образовывали угол в девяносто градусов. Когда вы начнете отрывать верхнюю часть своего туловища от мяча, ваши бедра должны оставаться в неподвижном положении. Проследите за тем, чтобы округлить спину и сильно вжать грудную клетку в таз. Опуститесь на мяч и повторите упражнение.

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Становая тяга рывком»

(спинные выпрямляющие мышцы, ягодичные седалищные мышцы, подколенные сухожилия)

Примите положение стоя над нагруженной штангой, ноги на ширине плеч. Затем согнитесь и возьмитесь за штангу хватом для рывка (кисти рук находятся на расстоянии, приблизительно в два раза превышающем ширину плеч). Опустите бедра ниже, а туловище попытайтесь держать максимально прямо (вам нужно будет сильно наклониться). Держа руки в вытянутом состоянии, вдавите стопы в пол и начните выпрямлять бедра вверх и вперед для того, чтобы стать прямо, держа вес. Начните опускать штангу вниз до тех пор, пока она не коснется пола, и повторите упражнение.

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Поднятие бедра и ягодиц»

(спинные выпрямляющие мышцы, ягодичные седалищные мышцы, подколенные сухожилия)

В этом упражнении есть два варианта: собственно поднятие бедер и ягодиц на скамье или «настоящее» поднятие бедер и ягодиц.

Поднятие бедер и ягодиц на скамье:

Расположитесь на скамье таким образом, чтобы ваши ступни соприкасались с опорной поверхностью, а ваши бедра лежали на подушке. В положении лежа лицом к полу, сложите руки поперек вашей груди, начинайте выпрямлять свою спину, а затем сгибать колени для того, чтобы подтянуть туловище назад к вашим ступням.

«Настоящее» поднятие бедер и ягодиц: Закрепите свои икры, положите полотенце под колени и опустите своё тело в направлении пола. Опуститесь максимально низко, и либо используйте свои ягодичные седалищные мышцы и подколенные сухожилия для того, чтобы поднять себя назад кверху, либо опуститесь еще на несколько сантиметров к полу и сделайте жим вверх, дойдя до той точки, где нижняя часть вашего тела может вернуть вас в исходное положение.

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Приседание под углом со штангой гантельного типа»

(ягодичные седалищные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы)

Поместите пару одиннадцатикилограммовых дисков возле своих ступней за креплением стойки для приседаний. Установив штангу приблизительно на уровне бедер, станьте напротив нее и возьмите ее хватом на уровне ширины плеч за спиной. После этого начните медленно отходить к дискам до тех пор, пока обе ваши пятки не будут расположены на дисках. Поддерживая спину максимально прямо, согните колени и выполните максимально глубокое приседание. Достигнув наиболее низкой точки, вдавите стопы в пол и поднимитесь для того, чтобы вернуться в исходное положение.

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Поднятие икр на тренажере»

(икроножные мышцы)

Сядьте на тренажер для жима ног под наклоном, расположив на опорной поверхности лишь подъем свода стоп и выпрямив ноги. Начните с опускания тележки до того уровня, когда ступни практически соприкасаются с задней частью туловища. Затем измените направление движения и начните толкать тележку максимально высоко. Опустите и снова повторите упражнение.

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Обратный кранч на наклонной доске»

(брюшные мышцы)

Лягте спиной на наклонную доску, установленную под наклоном от сорока пяти до шестидесяти градусов. Держась за верхнюю часть доски, установите свои колени прямо на уровне бедер. Используя брюшные мышцы, начните складывать свои ноги в направлении грудной клетки до тех пор, пока ваш копчик не выйдет немного за пределы доски. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Наклоны в сторону по-саксонски»

(косые мышцы)

Приняв положение стоя, стопы на ширине плеч, возьмите пару легких гантель так, чтобы кисти ваших рук были повернуты вперед. Поддерживая нижнюю часть тела в неподвижном состоянии, наклонитесь максимально низко в одну сторону, не поворачивая своего туловища ни в какую сторону. Опустившись как можно ниже, используйте свои косы мышцы для того, чтобы вернуться в исходное положение.

Короткие и приятные

Еще раз, вы, вероятно, будете удивлены относительной краткостью ваших тренировок в течение этой фазы. У тех из вас, кто привык к высокоинтенсивному подходу в силовых тренировках, появится соблазн выполнить большее количество упражнений. Мы решительно против такого типа тренировок! Единственный способ, с помощью которого молодой человек в вашей ситуации сможет достичь успеха, тренируясь четыре раза в неделю, - если ваши тренировки короткие и интенсивные. Начни вы добавлять дополнительные упражнения и подходы, и вы перечеркнете все свои старания. Поэтому, пожалуйста, ради вашего собственного блага, не поддавайтесь соблазну поиграть в безумного ученого. Положитесь на нас.