Методика релаксации и психорегулирующей (аутсгенной) тренировки.

Психомышечная релаксация (аутотренинг) - специальный метод самостоятельного воздействия на свой организм, создающий снятие стресса путем глубокого мышечного расслабления, изменения функционального состояния нервной системы. К достоинствам этого метода относятся:

1) простота в обучении

2) возможность самостоятельной домашней работы

3) одновременное достижение обучения и отдыха в процессе занятий

4) возможность работы в группе

5) возможность использования базового навыка релаксации для многих целей: снятие фобических реакций на ситуации экзамена, организация отдыха, лучший контроль импульсивности психопрофилактика вегето-сосудистой дистонии и психосоматических расстройств.

Использование при аутотренинге целевых формул позволяет ускорить и укрепить процесс самовоспитания полезных привычек и черт.

В этом направлении существуют многочисленные разработки, доказавшие свою полезность. Эффективность аутотренинга при коррекции тревожно-депрессивных состояний и переутомлений оценивается как достигающая 80% успешности. Чрезвычайно целесообразно также проведение занятий по обучению психомышечной саморегуляции в условиях специальной сенсорной комнаты.

В целом, преимущества объединения обучения психомышечной саморегуляции с условиями Сенсорной комнаты можно определить следующим образом:

1) сенсорная комната своей изолированностью, необычностью обстановки естественным образом создает соответствующий настрой релаксации, ухода от стрессирующих стимулов внешнего мира;

2) использование специальных матов, подушек и сухого бассейна позволяют значительно легче, чем кресла или кушетки создать положение тела, удобное для обучения произвольной релаксации;

3) оптические эффекты сенсорной комнаты позволяют переключать внимание обучающихся, уводя его от фрустрирующих тем;

4) свето-звуко-тактильная стимуляция в сенсорной комнате легко может быть ассоциирована с природными релаксирующими объектами, что усиливает глубину релаксации.

Сущность аутогенной тренировки Аутогенная тренировка (AT) - это метод психогигиены, основанный на максимальном мышечном расслаблении (релаксации), сочетающийся с самовнушением

Физические аспекты аутогенной тренировки:

- Выработка умения регулировать тонус поперечно-полосатой и гладкой мускулатуры туловища, конечностей и органов для полного или дифференцированного мышечного расслабления или повышения тонуса отдельных мышц.

- Приобретение навыка ритмичного дыхания за счет мысленной регуляции фаз вдоха и выдоха.

- Овладение навыками медленного, поверхностного дыхания, а также физического дифференцированного ощущения частей своего тела и органов.

AT - это процесс самовнушения, основным методом которого является слово, обращенное к самому себе; слово, направленное на саморегуляцию непроизвольных функций организма.

Методика аутогенной тренировки

Активное целенаправленное самовнушение - основная часть AT. Словесные формы самовнушения должны быть индивидуализированы, произноситься повелительным тоном от первого лица единственного числа настоящего времени и без частицы < не>. Например, нужно внушать себе < я здоров> вместо < я не болен>; < я спокоен> вместо < я не волнуюсь>. Словесные формулы-фразы должны произноситься в определенной последовательности:

- вначале произносятся фразы, вызывающие общее спокойствие, отдых, релаксацию;

- затем - специальные фразы или формулы, применяемые для целенаправленного психотерапевтического воздействия;

- в конце - тонизирующие, мобилизующие формулы, направленные на снятие расслабления.

В основе методики регуляции мышечного тонуса лежит метод прогрессирующей релаксации Е. Джейкобсона. Выявлено, что каждому типу эмоционального реагирования соответствует повышенное напряжение определенной группы мышц. Например, состояние пониженного настроения соответствует напряжению мышц дыхательной системы, состояние страха - напряжению мышц органов артикуляции, фонации, мимических мышц. Поэтому, учитывая прямую и обратную связь между эмоциональным состоянием и соответствующими группами мышц, можно реально снимать или уменьшать усталость, нервно-эмоциональное перенапряжение, расслаблять мышцы и, тем самым, изменять в нужном направлении свое психологическое состояние.

Каждое занятие рекомендуется строить по следующему плану:

1) Принятие правильной позы.

2) Смыкание век.

3) Достижение чувства успокоения и расслабления.

4) Выработка определенного ощущения, например, чувства < тяжести>.

5) Правильный выход из дремоты.

Принятие правильной позы. Перед занятием следует расстегнуть воротник, галстук, пояс, тесную обувь расслабить или снять. Рекомендуются следующие три позы для выполнения AT.

Лежа на спине. Положение полулежа. Сидя в кресле, откинувшись на спинку, руки на подлокотниках

Смыкание век. Выполняют после принятия правильной позы. При этом не следует производить преднамеренных движений глазного яблока - взгляд вверх и т. д.

Достижение успокоения и расслабления. Занятие начинается с общего расслабления. Для его достижения рекомендуется, после принятия позы и смыкания глаз, сделать глубокий вдох и длинный замедленный выдох.