Меню правильного питания для похудения: что и как есть?

Меню и рецепты правильного питания для похуденияПрежде всего, овощи и фрукты. Они богаты клетчаткой. В сутки можно употреблять неограниченное количество овощей и фруктов, но не менее 400 г.

Например, яблоки, особенно зелёные, богаты железом. Они прекрасно очищают организм, поэтому диетологи рекомендуют каждое утро натощак съедать по одному яблоку. Кроме этого, только яблоки содержат тортуроновую кислоту, которая нормализует обмен жиров.

Рыба – источник белка и омега-3 жирных кислот. Они повышают уровень серотонина, отвечающего за хорошее настроение. Помните, что полезнее всего свежая рыба, т. к. даже при однократной заморозке теряется до 70% усвоения белка.

Зелень богата витамином С и витамином D. Для хорошего настроения и работоспособности в день нужно съедать 7-10 г зелени.

Бурый или дикий рис – источник так называемых долгих углеводов. На его усвоение нужно не менее 3-4 часов. Он помогает избавиться от шлаков и лишней жидкости.

Гречневая каша богата микроэлементами и превосходит по этому показателю популярный среди худеющих геркулес. Любая каша приносит пользу, кроме манной.

А вот свежевыжатые соки не так безобидны, как кажутся. На самом деле это чистая фруктоза в жидкой фазе, которая моментально всасывается в кровь.

Соль также вредна для организма. Она задерживает жидкость. Диетологи рекомендуют досаливать блюда в самом конце приготовления, т. к. в этом случае соли расходуется гораздо меньше. Кроме этого, в рецептах правильного питания для похудения соль можно заменить лимонным соком.

Здоровое меню:

Завтрак. Каша с овощами или нежирный творог с таким же нежирным натуральным йогуртом, яичница с овощами, яичница с шпинатом или зеленью, грубый хлеб, омлет.

Первый перекус может пройти спустя 2-2, 5 часа после завтрака. Это может быть яблоко, апельсин и др. фрукты, чернослив или орехи, бутерброд с нежирным сыром, брынзой или индейкой, лаваш с зеленью и брынзой, кефир, нежирный йогурт

Обед. Горячее (борщ или суп), овощной салат, мясное блюдо.

Второй перекус. Может состоять из овощей и вареного яйца.

Ужин. Рыба, приготовленная на пару, на гриле. В качестве гарнира используйте овощи: свежие, отварные, тушёные или запеченые. Кисломолочные продукты.

Если перед сном вам захотелось есть, выпейте чашку зелёного чая и съешьте ложку мёда. Можно также выпить стакан кефира.

Между приёмами пищи обязательно выпивайте по 500 мл воды. Суточная норма воды 2-2, 5 л. в день

Понедельник:

1. 200 гр. овсяной каши полить одной столовой ложкой меда

2. Съесть любой фрукт, содержащий быстрые углеводы, к примеру, один банан

3. 200 гр. отварных куриных грудок + большая порция салата из овощей

4. 150 гр. творога с жирность не более 5% и два апельсина

5. Пол-литра кефира с жирностью не более 2.5%

Вторник:

1. 200 гр. гречневой каши с овощами

2. Употребляем два больших яблока

3. 200 гр. отварной говядины + салат с овощей

4. 200 гр. морской рыбы + один грейпфрут

5. 300 гр. простокваши

Среда:

1. 200 гр. отварного риса с овощами

2. 50 гр. грецкого ореха + столовая ложка меда

3. 200 гр. отварной телятины + овощной салат

4. Три отварных яйца + две помидоры

5. 300 гр. йогурта с жирностью не более 2.5%

Четверг:

1. 200 гр. макарон из грубых сортов пшеницы перемешать с 50 гр. творога

2. Одно яблоко и банан

3. 200 гр. отварной говядины + овощной салат

4. 200 гр. морепродуктов

5. 300 гр. молока

Пятница:

1.200 гр. гороховой каши + 100 гр. отварной рыбы

2. Две столовые ложки меда

3. Большая порция овощного салата, заправленного оливковым маслом

4. 200 гр. куриного филе + три огурца

5. Три вареных яйца

Суббота:

1. 200 гр. отварной фасоли с овощами

2. 200 гр. фруктового салата + столовая ложка меда

3. 200 гр. отварной телятины с овощами

4. 150 гр. сыра небольшой жирности

5. 0.5 литра кефира

Воскресенье:

1. 200 гр. отварного картофеля + овощной салат

2. 200 гр. любых фруктов

3. 200 гр. отварной говядины + цитрусовые фрукты

4. 150 гр. творога

5. 400 гр. Простокваши

Понедельник

завтрак – овсянка, чай;

перекус – фрукты;

обед – щи с кусочком черного хлеба, порция запеченного мяса;

полдник – творожная запеканка, чай с шиповником;

ужин –рыба гриль, салат.

Вторник:

завтрак – омлет, сухарик, кофе;

перекус – ягоды;

обед – борщ, котлеты;

полдник – йогурт;

ужин – овощная запеканка, индейка.

Среда:

завтрак – гречневая каша (можно добавить молока), зеленый чай;

перекус – фрукты;

обед – уха, овощное рагу без картофеля или минимум;

полдник – сырники, морс;

ужин – салат, запеченная рыба.

Четверг:

завтрак – овсянка, кофе (можно со сливками);

перекус – творожная запеканка;

обед – гороховый суп с сухариками, яйца вкрутую;

полдник – горсть орехов, кефир;

ужин – салат.

Пятница:

завтрак – пшенная каша, травяной чай;

перекус – фрукты;

обед – суп с курицей и вермишелью, хлеб;

полдник – творожное суфле с ягодами;

ужин – фасоль с мясом.

Суббота:

утро – яичница с ломтиком ветчины, кофе;

перекус – желе из фруктов;

обед – бульон с мясом;

полдник – йогурт;

ужин – индейка со свежими овощами.

Воскресенье:

завтрак – овсянка, чай;

перекус – горсть орехов, ягоды;

обед – суп на выбор, черный хлеб, запеканка из брокколи;

полдник – творожный пудинг, кофе;

ужин – рис с фрикадельками, салат.

Правильное питание для похудения - составляем меню на каждый день

Правильное питание – примеры меню на завтрак:

- 200 г каши,

- 80 г мяса и гарнир (150 г каши и 150 г овощей),

- 30 г сыра, 30 г хлеба, 200 г овощей,

- 150-180 г творога, кусочек хлеба или печенье,

- 2 яйца в омлете или всмятку, ломтик отрубного хлеба.

Правильное питание – примеры меню на второй завтрак:

- свежие фрукты – 200-250 г,

- чашка чая, 50 г сыра,

- 50 г орехов или до 100 г сухофруктов,

- баночка йогурта,

- 120-150 творожного пудинга,

- стакан сока,

- банка детского фруктового пюре.

Правильное питание – примеры меню на обед:

- 300-350 г супа, 160 г овощного салата, 60 г хлеба.

- 200 г супа, 100-120 г мяса или 120-150 г рыбы, 100-150 г овощей.

- 120-150 г нежирной рыбы, 100-150 г овощного салата,

- 100-120 г тушеных грибов, 100-150 г огуречного салата.

Правильное питание – примеры меню на полдник:

- свежие фрукты – 150-250 г,

- баночка йогурта,

- стакан фреш сока с ложкой масла оливкого

- 100 г нежирного творога с зеленью.

Правильное питание – примеры меню на ужин:

- 80 г диетического мяса, 100-150 г овощей,

- 100-120 г нежирной рыбы, 100-150 г овощей,

- 150-180 г омлета, 150 г овощей,

- 200 г творога, 100 г огурца.

Главное - не переедать!

Перестаньте бороться с собой и своим организмом. Полюбите его и регулярно балуйте себя полезной пищей. И совсем скоро организм вам ответит приятным чувством лёгкости, а тело – желанными формами.

ЗАПРЕЩЕННЫЕ ПРОДУКТЫ ИЛИ ИХ ПОТРЕБЛЕНИЕ НЕОБХОДИМО СНИЗИТЬ ДО МИНИМУМА:

-майонез

-масло сливочное, маргарин

-белый рис

-макароны из белой муки

-хлебобулочные изделия из белой муки

-торты и конфеты, белый и молочный шоколад

-соусы, кетчупы, купленные в магазине

-субпродукты, колбаса, сосиски, сардельки и т.п.

-плавленый сыр, сгущенное молоко, взбитые сливки

-жирный сыр

-сладкие сырки и сладкие йогурты, которые содержат сахар, добавки и консерванты

-сладкие газированные напитки, газированная вода(кроме лечебной прописанной врачом)

-жаренный картофель, фри, чипсы, сухарики с добавками

-сладкие фрукты виноград

-фаст-фут

Заменители:

Заправляем салаты сметаной или оливковое, подсолнечное, кукурузное масло – высокое содержание ненасыщенных жирных кислот.

В каши можно заправить вместо сливочного масла оливковым и кукурузное др.

Белый рис заменим на бурый или неочищенный

Макароны только из твердых сортов пшеницы

Хлеб из грубого помола, с добавлением отрубей, семян кунжута, подсолнечника, мюсли не сладкие.

Черный шоколад

Соусы и кетчупы варим сами без уксуса

Нежирное мясо и птица.

РЫБА. Свежая или замороженная морская рыба

Молоко с низким содержанием жира, кефир, натуральный йогурт, сыр и творог - нежирные. 0% жирности молочные и кисломолочные продукты употреблять нельзя, белок не усваивается без жиров.

Картофель – отваренный в мундире, запеченный в фольге, картофельное пюре, клецки.

Свежие и замороженные овощи, тушенные без масла, бобовые, зелень, пряности.

ФРУКТЫ – свежие и замороженные.

Овощные и фруктовые соки, морсы, травяной чай, не слишком крепкие чай и кофе, минеральная вода.

ЯЙЦА – сваренные, омлет, лучше перепелиные

Каши из различных круп, шлифованный рис.

Суп овощной.

ФРУКТЫ. Сухофрукты: курага, изюм, чернослив, финики и др.

НАПИТКИ. Компот, кисель, вино сухое 100-200грм.