Подготовка

Плотно сбедите ноги, прижмите друг к другу ступни так, чтобы пятки соприкасались. Опустите руки вдоль тела так, чтобы пальцы дотрагивались до внешней стороны бедра. Немного опустите подбородок, чтобы голова была в правильном положении, и представьте, что к макушке прикреплена тонкая нить, мягко тянущая голову вверх (это выпрямит шею). Встаньте, улыбнитесь подумайте о молодости, при этом спокойно дыша и направив все внимание на нижнюю часть живота. Сделайте по меньшей мере девять полных вдохов-выдохов, чтобы расслабиться и успокоить организм перед началом упражнений.

«Тигрица, крутящая хвостом вниз»

Первое круговое движение

Держа плечи прижатыми к телу, поднимите кисти и предплечья вверх, сгибая руки в локтях. Слегка согните колени, чтобы они не смыкались. Вдохните, когда кисти поднимутся до уровня груди. Когда они окажутся напротив грудей, сложите ладони вместе (шаги 2 и 3).

Затем сделайте сомкнутыми ладонями движение влево и поднимите правый локоть, чтобы предплечье было параллельно полу, а левый локоть смотрел прямо вниз (шаг 4). Ладони расположены под углом. Держите колени немного согнутыми. Как только вы поднимете руки, поверните голову влево и слегка подайте правое бедро вправо.

Выдохните, поднимая руки по диагонали вверх.

По-прежнему держа ладони вместе, продолжайте поднимать руки по диагонали вверх, делая круговое движение над головой, пока руки не достигнут правой стороны головы (шаг 5). Держите колени в согнутом положении.

Ладони находятся справа под углом. Левое предплечье доходит до уровня лба и располагается параллельно полу, правый локоть смотрит строго вниз.

За это движение нужно сделать один полный вдох-выдох. Вдохните, когда кисти и руки поднимаются вверх и движутся вправо по диагонали. Прекратите движение, когда достигнете конечной позиции, и выдохните.

Теперь сделайте полный круг кистями и руками, двигая их вниз влево и снова вверх вправо (шаг 6). Держите колени немного согнутыми.

В конце этого движения пальцы направлены четко в правую сторону. Левый локоть и предплечье параллельны полу, а правый локоть смотрит строго вниз.

Выполняя это круговое движение, подайте правое бедро вправо, когда руки двигаются влево, и левое бедро влево, когда руки двигаются вправо. Это круговое движение делается за один полный вдох-выдох. Вдохните на первой половине круга и выдохните на второй.

Второе круговое движение

Сделайте еще один полный круг кистями и руками, двигая их вниз влево и снова вверх вправо, а затем через низ снова налево (шаг 7). Согните колени или нагнитесь сами, чтобы немного наклониться во время движения влево. (Двигаясь влево, подайте правое бедро вправо, двигаясь вправо, подайте левое бедро влево, а возвращаясь влево, снова правое бедро вправо.)

В конце этого движения пальцы указывают строго в левом направлении. Правый локоть и предплечье должны быть параллельны полу на уровне груди, а левый локоть смотрит диагонально вверх.

Это круговое движение делается за один полный вдох-выдох. Вдохните на первой половине круга и выдохните на второй.

Теперь сделайте еще один полный круг кистями и руками, перемещая их вниз слева направо, а затем снова влево. Больше согните колени или нагнитесь сами, чтобы наклониться ниже, чем в предыдущем круговом движении (шаг 8). Помните, что, двигаясь влево, нужно подать правое бедро вправо, двигаясь вправо, подать левое бедро влево, а возвращаясь налево, снова правое бедро вправо.

В конце этого круга пальцы указывают строго вниз влево. Правый и левый локти находятся на одном уровне на высоте груди.

Это второе круговое движение делается за один полный вдох-выдох. Вдохните на первой половине круга и выдохните на второй.

Третье круговое движение

Сделайте круг руками и кистями, перемещая их вверх влево и затем вниз вправо. Во время нисходящего кругового движения проведите кистями и руками линию в форме буквы S, пока они не достигнут относительной высоты, показанной на иллюстрации, изображающей шаг 9. Нагнитесь как можно ниже, делая сомкнутыми ладонями движение в форме буквы S. Одновременно перемещайте бедра в сторону, противоположную той, куда двигаются руки, как и во всех остальных фазах упражнения. В конце этого движения пальцы указывают строго вправо. Левый локоть и предплечье находятся на уровне груди параллельно полу, а правый локоть смотрит четко вниз.

Это круговое движение делается за один полный вдох-выдох. Вдохните на первой половине круга (пока руки вытянуты над головой, пальцы указывают вверх) и выдохните, делая движение в форме буквы S.

Теперь сделайте еще один круг кистями и руками, перемещая их справа налево, затем вверх и за голову направо. Во время нисходящего кругового движения проведите сомкнутыми ладонями линию в форме буквы S, пока они не достигнут нижнего положения, показанного на иллюстрации, изображающей шаг 10. Нагнитесь как можно ниже, делая руками движение в форме буквы S. Помните, что, двигаясь влево, нужно подать правое бедро вправо, двигаясь вправо, подать левое бедро влево, а во время выполнения движения в форме буквы S перемещайте бедра в сторону, противоположную той, куда двигаются руки.

В конце этого движения в форме буквы S пальцы указывают строго вниз, а тыльная сторона правой ладони обращена вперед. Правый и левый локти находятся на уровне груди. Это третье круговое движение делается за два полных вдоха-выдоха. Вдохните на первой половине круга (пока руки вытянуты над головой, пальцы указывают вверх) и выдохните, перемещая руки и кисти вниз и наклоняясь вперед. Вдохните на первой половине движения в форме буквы S и выдохните на второй его половине.

«Тигрица, крутящая хвостом вверх»

Первое круговое движение

Начав с последнего наклона, снова сделайте круговое движение руками и кистями влево, а затем через голову вправо. Двигаясь влево, подайте правое бедро вправо, а двигаясь вправо, левое бедро влево.

Во время нисходящего кругового движения проведите руками и кистями линию в форме; буквы S, пока они не достигнут относительной высоты, показанной на иллюстрации, изображающей шаг 11, оказавшись немного выше нижней позиции, показанной на иллюстрации шага 10. Снова перемещайте бедра в направлении, противоположном тому, куда двигаются руки, как и во всех остальных движениях.

В конце этого круга пальцы указывают строго влево, а тыльная сторона правой ладони обращена вниз. Правый локоть и предплечье находятся параллельно полу на высоте груди, а левый локоть указывает диагонально вверх.

Делайте это круговое движение за два полных вдоха-выдоха. Вдохните на первой половине круга (до того момента, как руки будут вытянуты над головой, а пальцы станут указывать вверх) и выдохните, опуская руки и кисти и наклоняясь вперед. Вдохните, выполняя первую половину движения в форме буквы S, и выдохните, выполняя вторую.

Теперь сделайте круг руками и кистями, перемещая их снизу налево, затем вверх и вправо. Но во время нисходящего кругового движения сделайте руками и кистями небольшую фигуру в форме дуги, пока они не достигнут позиции, показанной на иллюстрации, изображающей шаг 12. Наклонитесь немного вперед, когда будете опускать руки и кисти в конце дугообразного движения.

Двигаясь влево, подайте правое бедро вправо, а двигаясь вправо, левое бедро влево. Выполняя движение в форме дуги, перемещайте бедра в направлении, противоположном тому, куда двигаются руки, как и во всех остальных движениях.

В конце этого дугообразного движения пальцы указывают строго вниз, тыльная сторона правой ладони смотрит на тело, а тыльная сторона левой ладони — вперед. Правый и левый локти находятся на одном уровне друг с другом на уровне груди.

В этом круговом движении один полный вдох-выдох. Вдохните на первой половине круга (до того момента, как руки будут вытянуты над головой, а пальцы будут указывать вверх) и выдохните, опуская руки и кисти, наклоняясь вперед и делая движение в форме крючка.

Второе круговое движение

Сделайте круговое движение руками и кистями, перемещая их снизу налево, а затем вверх и направо. Во время нисходящего кругового движения проведите руками и кистями длинную линию в форме буквы S, пока они не достигнут относительной высоты, показанной на иллюстрации, изображающей шаг 13. Наклонитесь низко, делая нижний круг, а затем немного приподнимитесь, поднимая руки и кисти во время последнего кругового движения.

Двигаясь влево, подайте правое бедро вправо, а двигаясь вправо, левое бедро влево. Выполняя движения в форме буквы S и последнее в форме круга, перемещайте бедра в направлении, противоположном тому, куда двигаются руки, как и во всех остальных движениях.

В конце этого круга пальцы указывают строго вправо, а тыльная сторона правой ладони смотрит вниз. Левый локоть и предплечье находятся параллельно полу на высоте груди, а правый локоть указывает строго вниз.

Это круговое движение делается за три полных вдоха-выдоха. Вдохните на первой половине круга (до того момента, как руки будут вытянуты над головой, а пальцы станут указывать вверх) и выдохните, опуская руки и кисти и наклоняясь вперед. Вдохните, выполняя первую половину движения в форме буквы S, и выдохните, выполняя вторую. Вдохните, когда руки двигаются вверх и влево, выдохните, когда они перемещаются вверх и за голову вправо в последнем круговом движении.

Теперь сделайте три полных круговых движения руками и кистями, сначала перемещая их справа налево, затем вверх и направо. Затем во время нисходящего кругового движения от середины тела (начиная с высоты шеи) сделайте большое движение, по форме обратное букве S, руками и кистями, пока они не достигнут уровня колен. Наклонитесь как можно ниже, выполняя это движение. Затем, как бы повторяя букву S в обратном порядке, поднимите руки и корпус, чтобы оказаться в позиции, изображенной на иллюстрации шага 14.

Двигаясь влево, подайте правое бедро вправо, а двигаясь вправо, левое бедро влево. Выполняя движения в форме буквы S вниз и обратно вверх, перемещайте бедра в направлении, противоположном тому, куда двигаются руки, как и во всех остальных движениях. В конце этого S-образного движения пальцы указывают по диагонали влево и верх и смещены к левой части тела. Левый локоть располагается немного ниже правого на уровне груди. Это круговое движение делается за три полных вдоха-выдоха. Вдохните на первой половине круга (до того момента, как руки будут вытянуты над головой, а пальцы станут указывать вверх) и выдохните, опуская руки и кисти (до уровня шеи). Вдохните, выполняя первую половину движения в форме буквы S, и выдохните, выполняя вторую. Вдохните, когда делаете первую половину обратного движения, выдохните, выполняя вторую.

Третье круговое движение

Сделайте три полных круговых движения руками и кистями, поднимая их вверх через левую сторону, затем над головой, и направо. Во время нисходящего кругового движения от середины тела (начиная с уровня шеи) опишите руками и кистями большую зеркальную S, пока они не достигнут уровня коленей. Наклонитесь максимально низко во время выполнения этого движения. Затем, как бы повторяя букву S в обратном порядке, приведите руки и корпус обратно в положение, показанное на иллюстрации, изображающей шаг 15.

Двигаясь влево, подайте правое бедро вправо, а двигаясь вправо, левое бедро влево. Выполняя движения в форме зеркальной и обратной буквы S вниз и снова вверх, перемещайте бедра в направлении, противоположном тому, куда двигаются руки, как и во всех остальных движениях. В конце этого S-образного движения пальцы указывают строго вверх и смещены к левой части тела. Правый локоть и предплечье находятся параллельно полу, а левый локоть отставлен в сторону и находится на высоте груди.

Это круговое движение делается за три полных вдоха-выдоха. Вдохните на первой половине круга (до того момента, как руки будут вытянуты над головой, а пальцы станут указывать вверх) и выдохните, опуская руки и кисти вдоль передней стороны тела (до уровня шеи). Вдохните, выполняя первую половину движения в форме зеркальной буквы S, и выдохните, выполняя вторую. Вдохните, когда делаете первую половину обратного движения, выдохните, выполняя вторую.

Заключение

Поднимите руки и кисти вверх через левую сторону, чтобы они достигли положения над головой, как показано на иллюстрации, изображающей шаг 16. Кончики пальцев указывают вверх. Туловище выпрямлено, колени слегка согнуты. Вес тела держится четко между двух ступней.

Вдохните, поднимая руки и кисти над головой. Затем опустите руки и кисти прямо вниз, сгибая локти так, чтобы последние оказались по разные стороны туловища на высоте груди (шаг 17). Вес тела приходится на ступни. Выдохните, опуская руки и кисти до этого уровня.

Наконец, расположите руки и кисти по разные стороны туловища (шаг 18). Вес тела сохраняйте на ступнях.

Это движение подразумевает один полный вдох-выдох. Сначала вдохните, не делая никаких движений, а затем выдохните, перемещая руки так, чтобы они оказались по разные стороны туловища.

Какое-то время постойте тихо и неподвижно, улыбаясь и думая о том, что вы молоды. Вдохните и выдохните по меньшей мере девять раз перед тем, как закончить упражнение. Теперь можно повторить всю серию движений в общей сложности четыре раза.

Согласно правилам во время упражнений для Ивовой талии Тигрице следует улыбаться и думать о том, что она молода. Это очень важный аспект данных упражнений. Тигрица удовлетворена, спокойна и непринужденна. На ее губах видна слабая улыбка, отражающая внутреннее состояние.

В мыслях о молодости есть два важных аспекта. Во-первых, Тигрица видит в своем сознании четкий образ идеального для нее тела. Во-вторых, она чувствует и ощущает, насколько она желанна и красива, — и это не высокомерие, а скромные и уважительные мысли.