Опытная методика воспитания силовых способностей в армрестлинге у спортсменов 1-2 юношеского разряда

Борьба за столом предусматривает дотягивание руки противника до боковой подушки либо другого ограничителя любым способом, приемлемым спортсменом при условии соблюдения правил. В любом из способов борьбы можно выделить множество фаз, причем в различных стилях в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена количество этих фаз широко варьируется. Учитывая специфику обучения обоюдной борьбе, была разработана следующая методика ее освоения:

1.Подготовительные действия включают в себя психологическую настройку к борьбе, предварительный выбор стиля борьбы, установление захвата и осуществление натяжки. Что касается захвата руки соперника, то для современных атлетов в этом виде спорта оптимальным способом считается хват «замок», при котором на дистальную фалангу большого пальца ложатся указательный и средний. Для усиления данного захвата необходимо развивать силу пальцев кисти. Устанавливать захват необходимо как можно выше лучезапястного сустава противника, насколько данное действие позволяют судьи.

После установления захвата, либо одновременно осуществляется " натяжка" - действие, направленное на выбивание кисти соперника и напряжение мышц в статическом режиме. Данное напряжение является подготовительным к динамической фазе борьбы и одновременно повышает противостояние сопернику в случае проигрыша старта.

2.Динамическая фаза. В эту фазу включаются действия спортсмена, позволяющие растянуть рабочий угол соперника с одновременным выбиванием или закручиванием кисти соперника.

Динамический характер сокращения мышц в этой фазе проявляется в выбивании либо закручивании кисти соперника, и в движении туловища. Бицепс и мышцы предплечья, участвующие в удержании рабочего угла остаются неизменно в статическом напряжении. Пронатор и супинатор работают по малой амплитуде, полностью сокращаясь, и при затяжных поединках остаются в этом положении неизменно в случае выигрышного положения. В противном случае основная динамическая нагрузка ложится в основном на них.

Существует еще одна закономерность сокращения мышцы: во сколько раз быстрее сокращается мышца, во столько раз меньшую силу она может развить при предельном напряжении, т.е. чтобы поднять тяжелую штангу быстро, надо обладать большей силой, чем для того, чтобы поднять ее медленно, и, соответственно, чем медленнее подъем штанги, тем больший вес можно поднять (С.Ю.Смолов). Данное явление вытекает из известного характеристического уравнения А.Хилла: (Р+а) (V+b) =c, где Р — предельное напряжение мышцы; V — скорость сокращения; а, в и с — константы. Из данного положения следует, что при большей скорости движения больше затрачивается силы. Быстрое движение будет целесообразно применять со старта, в случае затянувшейся борьбы необходимо более плавно захватывать преимущественную позиция. Допускаются рывковые движения малой амплитуды, причем эти движения производятся туловищем, при статическом сокращении мышц руки. Эти малоамплитудные рывковые движения применяются при затянувшемся доведении до победы, внезапном завоевании преимущественного положения и контратакующих действиях в ответ на рывковые движения соперника[26].

Еще на один фактор было обращено наше внимание при тренировке всех силовых движений. В обоюдной борьбе этот фактор имеет особенно большое значение. Имеется в виду психологический настрой. Элементу психологической настройки необходимо уделять особое внимание. Когда спортсмен устанавливает захват, он должен «почувствовать» все мышцы, участвующие в работе, и мысленно соединить их в одну сплошную цепь — от кисти до ног, как будто внутри всего тела проходит некая тягучая пружина и все звенья тела направлены на усиление ее тяги. В этот момент необходимо также сконцентрировать свою мысль на том, каким образом осуществляет захват соперник. По этому самому захвату можно определить стиль борьбы соперника. Обычно спортсмены борются одним более сильны стилем, и всем известно по предыдущим поединкам об этом, но встречаются и универсалы, борющиеся разными стилями в зависимости от обстоятельств.

Для тренировки использовались следующие упражнения:

1. Сгибание руки с отягощением на ремне.

Мышцы:

Плечелучевая, сгибатели пальцев, сгибатели запястья, плечевая, разгибатели и отводящие большого пальца.

Техника:

Исходное положение: стоя, отягощение на ремне, перекинуто через пальцы. Начальный угол движения между предплечьем и плечом не должен быть более 120°. Отягощение подбирается таким образом, чтобы на всей амплитуде движения кисть была фиксирована (не проваливалась), также должна быть фиксирована начальная точка движения.

2. Накручивание на горизонтальную ось троса с отягощением.

Мышцы:

Сгибатели и разгибатели пальцев, сгибатели разгибатели запястья, отводящая и сгибающая большой палец.

Техника:

Возможно вращение рукояти тренажера как к себе, так и от себя, что распределяет нагрузку между сгибателями и разгибателями запястья и пальцев.

3. Ходьба с отягощением в руках.

Мышцы:

Сгибатели и разгибатели пальцев, сгибатели и разгибатели запястья, трапециевидные.

Техника:

Исходное положение: отягощение в опущенных руках. Максимальное отягощение требует применения «лямок» для кистей, что способствует увеличению нагрузки на трапециевидные мышцы. Туловище прямое в течение всего движения. Величина отягощения и продолжительность ходьбы создают необходимую нагрузку для мышц предплечья.

Варианты:

Отягощение удерживается пальцами. Основная статическая нагрузка приходится на

сгибатели пальцев. При ходьбе нагрузка увеличивается.

4. Лежа на горизонтальной скамье подбрасывание штанги.

Мышцы:

Трицепсы, бицепсы, дельтовидные, широчайшие мышцы спины, грудные, мышцы предплечья.

Техника:

Опустив штангу до груди, выжать ее с максимальным ускорением до неполного выпрямления рук с разжиманием кистей. Высота отрыва штанги от ладоней зависит от полученного ускорения. При выполнении упражнения обязательна страховка!

Варианты:

Возможен полный отрыв штанги от ладоней.

Возможен контролируемый отрыв штанги, при котором пальцы касаются грифа.

5. Поочередное сгибание пальцев на тренажере.

Мышцы:

Сгибатели пальцев.

Техника:

Ремень блочного тренажера захватывается первой фалангой пальца. Палец сгибается и медленно возвращается в исходное положение.

Для увеличения эффективности упражнения необходимо в конечной точке сгибания делать паузу около 2 секунд.

Варианты:

Сгибание пальцев на тренажере.

В упражнении задействованы сгибатели большого пальца, которые создают противодействие сгибателям других пальцев.

6. Отведение кисти с односторонней гантелью, предплечье зафиксировано.

Мышцы:

Лучевая, сгибатели и разгибатели запястья, разгибатели и отводящие большого пальца, плечелучевая.

Техника:

Исходное положение: предплечье зафиксировано, односторонняя гантель в руке. Амплитуда движения – максимальная. Недопустимо вращение кисти.

7. Пронация кисти с отягощением на ремне.

Мышцы:

Круглый пронатор, плечелучевая, сгибатели и разгибатели пальцев, сгибатели и разгибатели запястья, двуглавая мышца плеча.

Техника:

Отягощение на ремне создает постоянное напряжение на всей амплитуде движения, что наиболее приближает это упражнение к соревновательным условиям.

8. Супинация кисти с односторонней гантелью.

Мышцы:

Сгибатели и разгибатели запястья, сгибатели и разгибатели пальцев, отводящие большой палец.

Техника:

Исходное положение: односторонняя гантель в руке, в вертикальном положении, предплечье опирается о бедро. Темп выполнения медленный, с остановкой в конечной точке движения.

Варианты:

Вращение кисти с односторонней гантелью. Амплитуда движения зависит от подвижности кистевого сустава. Темп выполнения медленный, исключая инерцию. Упражнение применяется в основном в подготовительный период.

9. Имитация борьбы на горизонтальном блоке.

Мышцы:

Сгибатели и разгибатели пальцев и запястья, бицепс, плечелучевая, трицепс, дельтовидные, грудные, мышцы живота, широчайшие мышцы спины.

Техника:

Исходное положение: соревновательный старт. Направление взрывного усилия зависит от тренировочной задачи.

10. Отведение кисти с односторонней гантелью, рука перед собой.

Мышцы:

Лучевые сгибатели; разгибатели запястья; отводящие большой палец; сгибатели пальцев; супинатор предплечья.

Техника:

Исходное положение: стоя, рука с односторонней гантелью, отягощением вверху, предплечье горизонтально, ладонью внутрь. Движение отягощения по вертикали на себя с максимальной амплитудой и короткой паузой в конечной точке.

Варианты:

Повороты кисти с односторонней гантелью.

Мышцы:

Пронаторы предплечья, плечелучевая мышца.

Техника:

Исходное положение: гантель в руке ладонью вверх, отягощение гантели внизу со стороны мизинца. Вращение кисти осуществляется с максимальной амплитудой и фиксацией в конечной точке движения, не меняя положения руки.

11. Разгибание кисти с гантелью.

Мышцы:

Лучевые разгибатели запястья, сгибатели пальцев.

Техника:

Исходное положение: гантель в руке, ладонью вверх. Плавно опускаем гантель, разгибаем кисть и также возвращаем в исходное положение.

12. Отведение кисти с односторонней гантелью, предплечье вертикально.

Мышцы:

Лучевые сгибатели пальцев; отводящие большой палец; супинатор предплечья.

Техника:

Исходное положение: рука в стартовом положении с односторонней гантелью отягощением вверх. Упражнение выполняем в медленном темпе с фиксацией в конечной точке движения.

13. Сгибание кисти со штангой в опущенных руках сзади.

Мышцы:

Все мышцы предплечья, преимущественно сгибатель запястья.

Техника:

Исходное положение: стоя, штанга в опущенных руках за спиной, верхним хватом. Упражнение выполняется в медленном темпе с фиксацией в верхнем положении.

14. Стоя отведение кисти с односторонней гантелью.

Мышцы:

Лучевые сгибатели и разгибатели запястья; отводящие большой палец; сгибатели пальцев; супинатор предплечья.

Техника:

Исходное положение: стоя, рука с односторонней гантелью опущена вдоль туловища, ладонью внутрь. Удерживая руку прямой, поднимаем кистью отягощение вверх с короткой паузой в конечной точке движения.

15. Сгибание руки с односторонней гантелью.

Мышцы:

Двуглавая мышца плеча, разгибатели пальцев.

Техника:

Исходное положение: стоя, с односторонней гантелью ладонью внутрь, локоть фиксирован. Сгибаем руку в локтевом суставе в медленном темпе.

16. Отведение кисти с односторонней гантелью, предплечье горизонтально, рука отведена в сторону.

Мышцы:

Лучевые сгибатели и разгибатели запястья; отводящие большой палец.

Техника:

Исходное положение: предплечье в горизонтальном положении, ладонь вертикально. Взять одностороннюю гантель за ручку. Медленно опустить гантель и так же отвести ее в исходное положение. Амплитуда движения максимальная, насколько позволяет гибкость кисти, исключая инерцию.

17. Сгибание руки в локтевом суставе с отведением кисти.

Мышцы:

Двуглавая плеча, лучевые сгибатели и разгибатели запястья, отводящие большой палец.

Техника:

Исходное положение: в руке односторонняя гантель. Опираясь локтем или всем плечом о плоскую поверхность, сгибаем руку в локтевом суставе с одновременным отведением кисти. В конечной точке движения короткая пауза с максимальной концентрацией внимания на кистевом движении.

18. Пронация кисти с односторонней гантелью

Мышцы:

Пронаторы предплечья, плечевая мышца.

Техника:

Исходное положение: рука с односторонней гантелью на подставке, в стартовом положении. Вращательное движение кисти происходит в медленном темпе с короткой паузой в конце амплитуды движения.

19. Приведение кисти с односторонней гантелью.

Мышцы:

Лучевые разгибатели запястья, разгибатели и отводящие большой палец.

Техника:

Исходное положение: рука с односторонней гантелью в стартовом положении, предплечье вертикально. Движение отягощения происходит по вертикали, исключая инерцию. Акцент нагрузки приходится на кисть руки.

20. Отведение и приведение кисти с односторонней гантелью.

Мышцы:

Лучевые сгибатели и разгибатели запястья, сгибатели пальцев, супинатор предплечья.

Техника:

Исходное положение: предплечье в горизонтальном положении ладонью вниз. Движение отягощения происходит по горизонтали[27].

Все эти и другие упражнения необходимо распределять по всему микро и мезоциклу более или менее равномерно, т.е. не менее двух раз в тренировочной неделе.