Студопедия

Главная страница Случайная страница

КАТЕГОРИИ:

АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника






Начальный уровень






Если вы ни разу не можете подтянуться, то какое-то время выполняйте тяги блока вниз на тренажере или тягу вниз на эспандере, прежде чем приступать к тренировочной программе. Цель этого упражнения – сформировать основу необходимой мышечной массы, практиковать использование мышц необходимых для подтягивания.

 

Видео: тяга вниз на тренажере

 

Цель этого уровня – сделать минимум 7 подтягиваний.

 

Неделя 1 Отдых после подходов 1, 2 и 3 – 60 с, после 4 – 30 с
Понедельник Разминка 3 с помощью 4 с помощью 3 с помощью 1 негативное 1 удержание виса Растяжка
Вторник День отдыха
Среда Разминка 3 с помощью 5 с помощью 4 с помощью 1 негативное 1 удержание виса Растяжка
Четверг День отдыха
Пятница Разминка 4 с помощью 5 с помощью 5 с помощью 2 негативных 1 удержание виса Растяжка
Суббота День отдыха
Воскресенье День отдыха
Неделя 2 Отдых после подходов 1, 2 и 3 – 60 с, после 4 – 30 с
Понедельник Разминка 8 с помощью 5 австралийских 5 с помощью 3 австралийских 1 удержание виса Растяжка
Вторник День отдыха
Среда Разминка 10 с помощью 5 австралийских 8 с помощью 4 австралийских 2 негативных Растяжка
Четверг День отдыха
Пятница Разминка 10 с помощью 6 австралийских 8 с помощью 5 австралийских 1 удержание виса Растяжка
Суббота День отдыха
Воскресенье День отдыха
Неделя 3 Отдых между всеми подходами – 60 с, при необходимости дольше
Понедельник Разминка 10 с помощью 6 австралийских 10 с помощью 3 негативных 2 удержания виса Растяжка
Вторник День отдыха
Среда Разминка 2 прямым хватом 2 удержания виса 10 с помощью 6 австралийских 10 с помощью Растяжка
Четверг День отдыха
Пятница Разминка 3 прямым хватом 2 удержания виса 6 австралийских 2 обратным хватом 1 медленное опускание Растяжка
Суббота День отдыха
Воскресенье День отдыха
Неделя 4 Отдых между всеми подходами – 60 с, при необходимости дольше
Понедельник Разминка 3 прямым хватом 2 удержания виса 6 австралийских 3 обратным хватом 2 медленное опускание Растяжка
Вторник День отдыха
Среда Разминка 4 прямым хватом 3 удержания виса 6 австралийских 3 обратным хватом 2 медленное опускание Растяжка
Четверг День отдыха
Пятница Разминка 4 прямым хватом 4 удержания виса 4 австралийских 4 обратным хватом 2 медленное опускание Растяжка
Суббота День отдыха
Воскресенье День отдыха
Неделя 5 Отдых между всеми подходами – 60 с, при необходимости дольше
Понедельник Разминка 5 прямым хватом 4 удержания виса 4 обратным хватом 2 медленное опускание Растяжка  
Вторник День отдыха
Среда Разминка 4 прямым хватом 3 обратным хватом 4 прямым хватом 2 медленное опускание Растяжка  
Четверг День отдыха  
Пятница Разминка 5 прямым хватом 3 обратным хватом 4 прямым хватом 2 медленное опускание Растяжка  
Суббота День отдыха
Воскресенье День отдыха

 

Пояснения по видам подтягивания:

1. Австралийские подтягивания

2. Подтягивание с помощью – именно пусть партнер помогает толчками в лопатки

3. Подтягивание с использованием стула, ящика или другой опоры

4. Негативное подтягивание – затем удерживайте вис после завершения подтягивания в течение 5-10 секунд

5. Удержание виса – тоже самое, что негативное, только в самом начале выполняется вис

6. Подтягивание обратным хватом

7. Медленное опускание – медленное контролируемое опускание вниз после подтягивания. После повторение встаньте на ноги и отдохните.

 


Поделиться с друзьями:

mylektsii.su - Мои Лекции - 2015-2024 год. (0.007 сек.)Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав Пожаловаться на материал