Главная страница Случайная страница
КАТЕГОРИИ:
АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника
Начальный уровень
|
|
Если вы ни разу не можете подтянуться, то какое-то время выполняйте тяги блока вниз на тренажере или тягу вниз на эспандере, прежде чем приступать к тренировочной программе. Цель этого упражнения – сформировать основу необходимой мышечной массы, практиковать использование мышц необходимых для подтягивания.
Видео: тяга вниз на тренажере
Цель этого уровня – сделать минимум 7 подтягиваний.
| Неделя 1 | Отдых после подходов 1, 2 и 3 – 60 с, после 4 – 30 с | ||||||
| Понедельник | Разминка | 3 с помощью | 4 с помощью | 3 с помощью | 1 негативное | 1 удержание виса | Растяжка |
| Вторник | День отдыха | ||||||
| Среда | Разминка | 3 с помощью | 5 с помощью | 4 с помощью | 1 негативное | 1 удержание виса | Растяжка |
| Четверг | День отдыха | ||||||
| Пятница | Разминка | 4 с помощью | 5 с помощью | 5 с помощью | 2 негативных | 1 удержание виса | Растяжка |
| Суббота | День отдыха | ||||||
| Воскресенье | День отдыха | ||||||
| Неделя 2 | Отдых после подходов 1, 2 и 3 – 60 с, после 4 – 30 с | ||||||
| Понедельник | Разминка | 8 с помощью | 5 австралийских | 5 с помощью | 3 австралийских | 1 удержание виса | Растяжка |
| Вторник | День отдыха | ||||||
| Среда | Разминка | 10 с помощью | 5 австралийских | 8 с помощью | 4 австралийских | 2 негативных | Растяжка |
| Четверг | День отдыха | ||||||
| Пятница | Разминка | 10 с помощью | 6 австралийских | 8 с помощью | 5 австралийских | 1 удержание виса | Растяжка |
| Суббота | День отдыха | ||||||
| Воскресенье | День отдыха | ||||||
| Неделя 3 | Отдых между всеми подходами – 60 с, при необходимости дольше | ||||||
| Понедельник | Разминка | 10 с помощью | 6 австралийских | 10 с помощью | 3 негативных | 2 удержания виса | Растяжка |
| Вторник | День отдыха | ||||||
| Среда | Разминка | 2 прямым хватом | 2 удержания виса | 10 с помощью | 6 австралийских | 10 с помощью | Растяжка |
| Четверг | День отдыха | ||||||
| Пятница | Разминка | 3 прямым хватом | 2 удержания виса | 6 австралийских | 2 обратным хватом | 1 медленное опускание | Растяжка |
| Суббота | День отдыха | ||||||
| Воскресенье | День отдыха | ||||||
| Неделя 4 | Отдых между всеми подходами – 60 с, при необходимости дольше | ||||||
| Понедельник | Разминка | 3 прямым хватом | 2 удержания виса | 6 австралийских | 3 обратным хватом | 2 медленное опускание | Растяжка |
| Вторник | День отдыха | ||||||
| Среда | Разминка | 4 прямым хватом | 3 удержания виса | 6 австралийских | 3 обратным хватом | 2 медленное опускание | Растяжка |
| Четверг | День отдыха | ||||||
| Пятница | Разминка | 4 прямым хватом | 4 удержания виса | 4 австралийских | 4 обратным хватом | 2 медленное опускание | Растяжка |
| Суббота | День отдыха | ||||||
| Воскресенье | День отдыха | ||||||
| Неделя 5 | Отдых между всеми подходами – 60 с, при необходимости дольше | ||||||
| Понедельник | Разминка | 5 прямым хватом | 4 удержания виса | 4 обратным хватом | 2 медленное опускание | Растяжка | |
| Вторник | День отдыха | ||||||
| Среда | Разминка | 4 прямым хватом | 3 обратным хватом | 4 прямым хватом | 2 медленное опускание | Растяжка | |
| Четверг | День отдыха | ||||||
| Пятница | Разминка | 5 прямым хватом | 3 обратным хватом | 4 прямым хватом | 2 медленное опускание | Растяжка | |
| Суббота | День отдыха | ||||||
| Воскресенье | День отдыха |
Пояснения по видам подтягивания:
1. Австралийские подтягивания
2. Подтягивание с помощью – именно пусть партнер помогает толчками в лопатки
3. Подтягивание с использованием стула, ящика или другой опоры
4. Негативное подтягивание – затем удерживайте вис после завершения подтягивания в течение 5-10 секунд
5. Удержание виса – тоже самое, что негативное, только в самом начале выполняется вис
6. Подтягивание обратным хватом
7. Медленное опускание – медленное контролируемое опускание вниз после подтягивания. После повторение встаньте на ноги и отдохните.