Танцевальная аэробика дома

Для того, чтобы почувствовать эффект от упражнений, необязательно пользоваться услугами специалиста или посещать спортивный центр - можно заниматься танцевальной аэробикой дома. Усвоим несколько принципов, без которых не обходится ни один урок танцевальной аэробики: Разминка. Для того, чтобы организм адекватно воспринял нагрузку, его необходимо подготовить, выполняя упражнения для рук, плечевого пояса, туловища, ног и шеи. Разумеется, под любую ритмичную музыку; Аэробная фаза. Является основной для достижения оздоровительного эффекта упражнений. Характеризуется умеренными нагрузками, которые увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений, но при этом не нарушают равновесия между вдохом и выдохом. Оптимальный пульс в аэробной фазе - 140-160 ударов в минуту. Осуществить проверку интенсивности аэробных упражнений можно с помощью «теста разговором»: если во время занятия вы можете поддерживать разговор, значит, нагрузка допустима; Силовая фаза. Силовые упражнения должны составлять не более 10 минут от занятия танцевальной аэробикой. Они включают в себя приседания, отжимания, прыжки и некоторые другие виды нагрузок. Во время силовой фазы происходит укрепление костей и суставов, а также быстрое сжигание лишних калорий; Подготовка к завершению занятий. Прекращать упражнения внезапно не рекомендуется: это опасно резким падением артериального давления. После завершения занятий нельзя останавливаться или садиться: некоторое время нужно походить по залу, размять мышцы, измерить пульс и дождаться, пока сердечный ритм придет в норму.

Танцевальная аэробика и ее разновидности:

Belly dance стал очень модным и популярным не так давно. Однако сумел завоевать симпатии большого количества женщин. Танец живота поможет вам забыть о проблемных местах в зоне талии и бедер, подтянет мышцы брюшного пресса и улучшит осанку. Но стоит предупредить, что даже если ты будешь регулярно посещать занятия, лишние килограммы начнут покидать твой организм приблизительно на третьем месяце тренировке.

Strip dance. В возрасте от 23 до 45 лет интерес к этому виду танцевальной аэробики увеличивается день ото дня. И мотивы женщин, которые посещают эти занятия, очень различны: кто-то приходит сюда за хорошей фигурой и похудением, а кто-то хочет не только утвердиться, но и стать более уверенной и раскрепощенной. Все занятия в классе обязательно начинается с того, что тренер проводит разминку и далее силовую подготовку. Силовая подготовка играет большую роль в поддержании твоей фигуры на должном уровне. Затем будет разучивание номера приблизительно 30-40 минут, а затем растяжка. Именно она и будет являться одним из главных элементов в направлении данного танца.

Jazz aerobics. Данный вид аэробики восходит к джазовому танцу, который сложился как вид профессионального музыкально-танцевального искусства к началу XX века в США в результате взаимодействия африканской и европейской музыкальных культур. Характерными чертами джаза являются: тембровое своеобразие, полиритмия, коллективная импровизационность. Направление джаз-аэробики возникло только в 90-х гг. XX в., однако элементы джаза уже многие годы широко использовались в оздоровительной и ритмической гимнастике. Занятия джазовой аэробикой называются " jazzersis" (джаззерсайс), их целью является устранение недостатков осанки и формирование способности выражать музыкальное содержание посредством движений.

Упражнения джаз-аэробики отличаются от классической аэробики и степ аэробики тем, что в них тонус мышц корпуса не поддерживается постоянно; позвоночный столб активно участвует в работе таким образом, что любое из позвоночных сочленений может стать центром исходящего движения. В джаз-аэробике используются все принципы движений танцевальной аэробики: полицентрика, изоляция, мультипликация, оппозиция и принцип противодвижения.

Цель этого вида аэробики устранить недостатки осанки. Урок делится на разминку, партерную, основную, и заключительную части. Длится такое занятие 60 минут.

Funk aerobics. Это выполнение танцевальных упражнений в последовательном и непрерывном темпе умеренной интенсивности. Этот вид занятий предлагает свободную пластику рук, а также определенные волнообразные движения корпусом. Большая нагрузка в результате таких движений ложиться на позвоночник. Не будет лишним отметить, что такие занятия рекомендуются людям с определенной хореографической подготовкой.

Этот вид танцевальной аэробики включает в себя элементы различных танцевальных культур: джаза, стрита, рэпа, хип-хопа. Специфику хореографии определяют стили, которые лежат в основе этого направления (джаз и африканский танец).

Для этого вида занятий характерна свободная пластика рук, волнообразные движения корпусом, в результате чего значительная нагрузка ложится на позвоночник. Используются все принципы движений: полицентрика, изоляция, мультипликация, противодвижение, оппозиция.

Занятие начинается с так называемого кача, пружинящего движения, выполняемого одновременно в коленном, голеностопном и тазобедренном суставах. Кач выполняет функцию разминки, подготавливая суставы к предстоящей нагрузке. Затем следует фанковая ходьба, в основе которой лежит кач.

В упражнениях широко используется хореография рук. Из " шагов" аэробики наиболее популярны Step-touch (на месте, с продвижением, с постановкой опорной ноги назад на носок); Touch-front, Knee up, Grape wine (особенно скрестно спереди), повороты, V-step, Curl прыжком, выпады (в том числе глубокие). Часто используется кач в различных положениях, волнообразные движения корпусом, плечами, руками, переступания, перебежки, повороты из положения ноги скрестно, подъемы на носки (перекаты с носка на пятку), движения бедрами. Также характерно соединение ног прыжком и выполнение поворотов из plie. Очень часто выполняются скользящие движения.

Hip-hop aerobics. Представляет собой вид аэробики требующей определенной выносливости, является тяжелым видом аэробики. За одно занятие сжигается до 450 килокалорий.

Это популярное танцевальное направление, которое называют иногда стрит-дэнс. В упражнениях используются все основные принципы движений: полицентрика, изоляция, мультипликация, противодвижение, оппозиция. Упражнение включает в себя все " шаги" фанка, но они, в том числе и кач, выполняются более интенсивно (иногда на подскоках), кроме того, отсутствуют волнообразные фанковские движения. Часто используются соединительные элементы (остановки, сбой ритма). Допускается использование движений брейка. Основа движения хип-хопа - подскоки и подпрыгивания, которые получили название нью-джек-свинг.

Rock-n-Roll aerobics. Основы движения этого вида аэробики является рок-н-рольный шаг. Основные движение представляют собой прыжки, перемещения, бег, повороты. Эта разновидность танцевальной аэробики возникла на основе парного бытового импровизированного танца американского происхождения, получившего широкую известность в середине XX в.. Аэробика вобрала в себя лучшие достижения этого танца. Зажигательная музыка и несложные комбинации " шагов" привлекают многих занимающихся. Основа движения рок-н-ролльный " шаг". В уроке используются движения, построенные на принципе мультипликации. Используются перемещения, повороты, прыжки, бег. Урок состоит из разминки, основной и заключительной частей.

Latina aerobics. Танцевальная аэробика латина – это одно из самых популярных направлений в аэробике. Главной особенностью является непрерывная работа бедер при фиксированном положении спины и пружинящий шаг. В занятиях не присутствует силовая часть, однако, чтобы усилить нагрузку тренер может усложнить комбинацию прыжками. При выполнении танцевальных движений необходимо жестко фиксировать корпус, активно работать бедрами, а также напрягать пресс.

Данное направление возникло как результат значительно возросшего интереса занимающихся к латиноамериканским танцам. И по сей день зажигательная характерная музыка и изящная пластика движений способствуют популяризации этих уроков во многих странах. С одной стороны, латина аэробика обнаруживает некоторые общие черты с народными танцами (сальса, меренга, самба, мамбо и др.), из которых первоначально заимствовались многие движения, впоследствии адаптированные к урокам оздоровительной направленности, с другой стороны - имеет свои характерные особенности.

Техника движений в латина аэробике отличается от техники движений в соревновательных бальных танцах. В основном эти отличия сводятся к следующему: в соревновательных танцевальных композициях движения производятся на носках, коленные суставы выпрямлены, в то время как в аэробных упражнениях всегда осуществляется смягченная постановка ноги с носка на пятку.

На сегодняшний день польза и эффективность от занятий настолько очевидна, что не требуют доказательств. Ведь аэробика – это целый комплекс определенных упражнений на выносливость и направлены эти упражнения на то, чтобы достичь баланса для организма в потребности кислорода и его доставке. Организм начинает давать ответ на потребность в кислороде и это и будет являться необходимым тренировочным эффектом или положительным физическим сдвигом. Вот некоторые из этих сдвигов:

1) Объем крови в организме человека увеличивается настолько, что возрастает возможность транспортировки кислорода и человек становится более выносливым при физической нагрузке на его организм.

2) Происходит укрепление сердечной мышцы и лучшее обеспечение ее кровью;

3) Укрепляется костная система;

4) Аэробика отлично помогает справляться с любым из стрессов, которые человек испытывает при таком напряженном жизненном ритме;

5) Работоспособность увеличивается;

6) Уменьшается уровень холестерина;

7) Увеличивается объем легких, а это в свою очередь прямо влияет на продолжительность жизни человека.

Аэробика на основе фольклорных танцев. Риверданс. Урок, сформированный на основе ирландских народных танцев. Движения основаны на принципе мультипликации. Для данного урока характерно активное выполнение движений ногами (дробные движения, переплясы, передвижения, повороты). В уроке часто используется сбой ритма и увеличение скорости и частоты выполнения движений. Урок включает в себя разминку, основную танцевальную часть и заключительный стретч.

Рашенфолк. Данная разновидность танцевальной аэробики возникла на основе русских народных танцев. Фольклорное наследие является неотъемлемой частью любой культуры, а интерес к русским народным танцам сохраняется и по сей день. Их популяризации в значительной степени способствует эстрада (исполнение народных песен и танцев, их современная обработка и т.д.). Идея создания в танцевальной аэробике направления русского танца не могла не привлекать инструкторов, работающих в области оздоровительных систем. Такие уроки несомненно вызывают интерес со стороны занимающихся, которые предпочитают занятия с национальной маркированностью и музыкальным оформлением на русском языке. В уроке сохраняется стилистика народных танцев, используются переплясы, постановка ног на пятку/носок с разворотом колена наружу/вовнутрь, перепрыжки, дробилки, широкие движения руками, включаются элементы кадрили, ланце и др. Движения строятся на принципе мультипликации. Урок включает в себя разминку, основную и заключительную части. Рекомендуется людям, интересующимся русскими народными танцами.