Этап Третий

Следующий этап начинайте так. Выполните один-два виса. И затем приступайте к попыткам подтянуться из нижнего положения. Здесь есть свои тонкости, с которыми вы пока не работали. Во-первых, в подтягиваниях никогда не нужно в самой нижней точке переразгибать локтевые суставы - это опасно для них, а также не позволит выйти на подтягивающее движение из-за блока в локтях. Пусть ваши локти будут согнуты изначально в 3-5 градусов – этого вполне будет достаточно. Дальше двигайтесь по проторенной схеме. Первый подход – одно полное подтягивание, второй – два и так далее, пока есть возможность наращивать количество подтягиваний в очередном подходе. Цель та же - дойти до пяти подходов в пяти повторениях в последнем. Если первоначальный план не удался, вы знаете, что делать – работать на увеличение повторов в следующий раз. Если же все подходы выполнены успешно, то добавьте в каждом подходе по одному повтору. Получиться по подходам - 2, 3, 4, 5, 6 повторений. И стремитесь выйти на 10 повторений в последнем подходе. Быть может, этот этап у вас займет месяц или два, у кого-то меньше. Главное двигаться строго по плану, особенно, если вы имеете большой вес или возраст за 30. В финале вы должны выполнять пять подходов (после разминки в висах) в 6, 7, 8, 9, 10 повторений каждый. Достигнув этой цели, вы можете по праву считать, что подтягиваться вы научились, причем подготовив свой организм основательно и по всем фронтам.

Дальнейшие тренировки на перекладине вы можете проводить в каких угодно тренировочных режимах – менять хват, рукоять турника, количество подходов и повторений, даже скорость движения вверх и вниз, пользоваться дополнительным грузом у пояса. Но это уже после того, как вы освоите предложенную программу вводного курса подтягиваний на перекладине.

Удачных вам тренировок и ощущения чувства свободы движения на перекладине!

Смотрите: Программа 50-ти подтягиваний.

Перед началом полномасштабных тренировок в тренажерном зале необходимо к ним подготовится – укрепить плечевой пояс, руки, кисти, подготовить организм к тяжелым физическим нагрузкам. Лучше всего дня этих целей подойдут подтягивания. Строго говоря, количество повторов и подходов в подтягиваниях в течение подготовительного месяца целиком зависит от базовой подготовки конкретного человека.

Считается, что для нормальных занятий в тренажерном зале человек должен уверенно выполнять 12-15 подтягиваний на раз, или 4 подхода по 8-10 раз. Это миф, т.к. подтянуться человеку весом в 60 кг несравненно проще, чем человеку в 100 кг. Описанная программа подойдет для любого уровня подготовки, она рассчитана на 1 месяц занятий. Каждую неделю мы будем увеличивать нагрузку. Единственное условие – это способность спортсмена выполнить хотя бы одно подтягивание за раз, рекомендуемое условие – не менее 6.

1 неделя. Необходимо заниматься через день 3 раза в неделю, оптимальные дни: понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. Общая продолжительность занятий – не более 10 минут. За тренировку выполнить 4 подхода. Можно выполнять подходы по принципу лесенки, когда каждый следующий подход сопровождается увеличением числа повторов, например: 2-4-6-8, или 2-3-4-5. Последний подход нужно выложиться по максимуму. Можно выполнять подходы обратной лесенкой, или стремиться за каждый подход выполнить одинаковое количество повторов. В последнем случае не стоит обольщаться и делать в первом подходе максимум повторов, в последующих подходах все равно не удастся повторить свой подвиг. Нужно выполнить не более 70% повторов от максимума (например, максимум 6, тогда выполнять 4).

2 неделя. 4 дня тренировки. Например, понедельник, вторник, четверг, пятница, или – понедельник, вторник, четверг, суббота. Продолжительность занятий – не более 15 минут. Выполнить 5 повторов по схожей с предыдущей неделей методике. Можно поменять режим и вместо, например, лесенки выполнять делать равное число повторов за подход.

3 неделя. 5 тренировочных дней. Напрашивается вариант тренировки по будним дням. Лучше сделать в середине один день отдыха. Тренировочные дни – понедельник, вторник, четверг, пятница и суббота. Продолжительность тренировки – не более 20 минут. Остальное остается, как и на прошлой неделе, но в каждый подход добавить по одному повтору.

4 неделя. 6 тренировочных дней. Продолжительность тренировки – не более 20 минут. Количество повторов – 6. В каждом увеличить число подходов по сравнению с прошлой неделею на 1. День отдыха – четверг или суббота.

Возможно вам будет очень сложно на " старте" этой программы, поэтому статья " как научится подтягиваться" может вам пригодится.