Фізіологічно-гігієнічні вимоги до організації раціонального харчування людини

Повноцінне і безпечне харчування є однією з найважливіших умов забезпечення оптимальної життєдіяльності та високої працездатності людини. Її життя неможливе без регулярного вживання їжі, яка необхідна для забезпечення енерговитрат організму, процесів росту та відновлення тканин, нормального функціонування всіх фізіологічних систем. Нераціональне (недостатнє або надмірне за енергетичною цінністю, погано збалансоване в якісному сенсі, насичене шкідливими мікроорганізмами, хімічними та іншими речовинами) харчування призводить до несприятливих для здоров'я наслідків і навіть до виникнення тяжких гострих і хронічних захворювань аліментарної природи.

Щоб запобігти виникненню цих негативних зрушень, людина повинна ретельно ставитися до формування свого раціону. Так, їжа, що до нього входить, має відповідати таким основним фізіологічно-гігієнічним вимогам:

¾ бути достатньою за енергетичною цінністю, тобто забезпечувати та компенсувати сумарні добові енерговитрати конкретної людини з урахуванням її віку, статі, стану здоров'я та особливостей професійної діяльності;

¾ містити в найдоцільнішому фізіологічному співвідношенні всі харчові речовини (білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінеральні елементи, воду), потрібні для нормальної життєдіяльності організму;

¾ мати приємні органолептичні властивості, легко перетравлюватися і засвоюватися, збуджувати апетит, забезпечувати відчуття насичення їжею;

¾ містити різні за походженням і характером кулінарного оброблення продукти рослинного і тваринного походження, свіжі овочі та фрукти;

¾ вживатися не менш як тричі на день, у визначений час, із розподілом енергетичної цінності і виду окремих вживань, який враховує режим праці, побуту та стан здоров'я;

¾ бути безпечною в санітарно-епідеміологічному сенсі (не включати шкідливих домішок, які могли б стати причиною виникнення харчових отруєнь або інших захворювань і патологічних станів).

Їжа, як невіддільний чинник існування людини, характеризується певною біологічною дією, до основних видів якої треба віднести специфічну, неспецифічну, захисну та фармакологічну (табл. 1), а також виконує певні функції: енергетичну, пластичну, біорегуляторну, пристосувально-регуляторну, імунорегуляторну, реабілітаційну та сигнально-мотиваційну (табл. 2).

Таблиця 1. – Класифікація харчування за біологічною дією їжі

Для забезпечення повноцінності харчового раціону необхідно включати в нього широкий асортимент різних продуктів. Однобічне харчування може призвести до порушення того чи іншого виду обміну. Так, переважання в раціоні м'ясних продуктів спричинює розвиток подагри внаслідок порушення нуклеїнового обміну.

Не слід допускати надлишкового харчування. Воно призводить до повноти і характеризується накопиченням запасів жиру, негативно впливаючи на діяльність органів травлення, серцево-судинну й інші системи організму. Схильність до повноти, поширена серед людей похилого віку, пов'язана головним чином зі зниженням енерговитрат організму на тлі звичного в молодому віці раціону харчування.

Коефіцієнт енергетичної цінності - кількість енергії, яка виділяється під час окиснення в організмі 1 г речовини (для білків - 16, 75 кДж (4 ккал), вуглеводів - 16, 75 кДж (4 ккал), жирів - 37, 68 кДж (9 ккал), етанолу - 29, 3 кДж (7 ккал), оцтової кислоти - 14, 6 кДж (3, 49 ккал), яблучної кислоти - 10 кДж (2, 39 ккал) та ін.). Найбільшу енергетичну цінність мають жири і вироби зі злаків і бобових. Меншою є енергетична цінність м'яса і риби, ще меншою - енергетична цінність овочів і фруктів.

Коефіцієнт засвоювання характеризує відсоток використання харчових речовин харчових продуктів організмом здорової людини; в середньому за змішаного харчування він становить приблизно 90%. Із продуктів тваринного походження харчові речовини засвоюються повніше, ніж із рослинних.

Рекомендовано такі коефіцієнти засвоювання за звичайного змішаного харчування: білки - 84, 5%, жири - 94%, вуглеводи - 95, 6%.

Таким чином, не складно розрахувати енергетичну цінність харчового раціону або скласти його за заданою енергетичною цінністю з урахуванням фізіологічних потреб організму.

Режим харчування. Про важливе значення режиму харчування зазначав у своїх працях видатний арабський вчений ІлікарІбн-Сіна (Авіцена, 980-1037), маючи на увазі якість, кількість їжі і час її приймання. У своїй відомій праці " Канон лікувальної науки" він наводить цінні практичні рекомендації, в тому числі вказівки на корисність смачної і спожитої з апетитом їжі, негативний вплив на травлення пригніченого душевного стану та втоми, на необхідність певного порядку в прийманні їжі та ін.

Одним із найважливіших принципів раціонального харчування є забезпечення охорони внутрішнього середовища організму у процесі взаємодії людини із зовнішнім середовищем через їжу, тобто необхідні умови для нормального перебігу обмінних процесів. Негативно позначається на здоров'ї людини недотримання режиму харчування.

Під режимом харчування розуміють приймання їжі у встановлений час і найраціональніший розподіл добового раціону впродовж дня. Визначаючи режим харчування, враховують характер трудової діяльності, режим дня, вік, місцеві традиції та індивідуальні особливості організму.

Якщо їжу приймають у чітко визначений час, умовний секреторний рефлекс, що виробляється при цьому, сприяє поліпшенню апетиту і перетравлюванню їжі. Навпаки, безладне харчування порушує налагоджену діяльність травних залоз, погіршує і сповільнює перетравлювання їжі і є однією з причин розвитку коліту та інших хвороб травного каналу.

Найраціональнішим є чотириразове харчування. Воно забезпечує добре самопочуття людини, нормальне функціонування органів травлення, збудження апетиту і найкраще засвоювання організмом харчових речовин. Рекомендується два варіанти чотириразового харчування. Перший варіант передбачає сніданок, другий сніданок, обід і вечерю; другий - сніданок, обід, полуденок і вечерю. Проміжки між прийманнями їжі не повинні перевищувати 4-5 год. Якщо з прийманням їжі запізнилися, збудливість кори головного мозку послаблюється, знижується працездатність, порушується складна діяльність травних залоз.

Відповідно до фізіологічних потреб організму, доцільний такий розподіл енергетичної цінності добового раціону:

¾ на перший сніданок - 25-30%;

¾ на другий сніданок (чи полуденок) - 10-15%;

¾ на обід - 40-45%;

¾ на вечерю - 20%.

Найпоширеніше триразове харчування. Воно менш раціональне, оскільки в проміжках між прийманнями їжі може виникати різке відчуття голоду, яке в деяких осіб супроводжується головним болем, відчуттям втоми та іншими порушеннями, пов'язаними зі збіднінням крові на глюкозу (гіпоглікемія). Енергетична цінність добового раціону розподілена так:

¾ на сніданок-30%;

¾ на обід-40-50%;

¾ на вечерю - 20-25%.

За триразового режиму харчування проміжок часу між сніданком і обідом не має перевищувати 5-6 год, а між обідом і вечерею - 6-7 год.

Малооб'ємна їжа, що швидко евакуюється зі шлунку, дає лише короткочасне відчуття ситості. За звичайного змішаного харчування добовий об'єм їжі коливається від 2 до 3 л і має корегуватися в цих межах залежно від звичок місцевого населення. Найдовше зберігається відчуття ситості після приймання білкової їжі з великою кількістю жиру.

Продукти, багаті на білок (м'ясо, риба, бобові та ін.), рекомендується вживати в період активної діяльності - зазвичай вранці чи вдень, у разі роботи в нічну зміну - безпосередньо перед роботою та в нічні години, оскільки білки через виражену специфічно-динамічну дію здійснюють збуджувальний вплив на обмінні процеси і нервову систему.

Перед сном недоцільне приймання продуктів, що збуджують нервову систему (гострі приправи, кава, какао та ін.). їх краще вживати вранці перед роботою чи вдень. Вечеря має бути легкою і не пізніше ніж за 3-4 год до сну. Перевагу треба віддавати молочним, фруктово-овочевим, круп'яним чи іншим стравам, які не потребують великого напруження в діяльності системи органів травлення. Однаково шкідливі ситна їжа і голод перед сном.

За вираженої втоми для створення умов, які сприяють засвоюванню та перетравлюванню їжі, безпосередньо перед прийманням їжі рекомендується короткочасний відпочинок. Перед їжею необхідно втамувати спрагу, оскільки зневоднення сприяє зниженню шлункової секреції.

Важливе значення має різноманітність харчування, що створює гаму смакових відчуттів і викликає інтерес до їжі. Для забезпечення різноманітного харчування необхідно правильно поєднувати страви з різним характером смаку. Різноманітність не тільки збуджує апетит, а й сприяє засвоєнню їжі й створює умови для рівномірного функціонування всіх травних залоз.

Особам зі зниженим апетитом приймання їжі треба розпочинати із закусок (вінегрет, рибні вироби, копчена ковбаса, салати, сир та ін.). Добрими збудниками шлункової секреції й апетиту є також м'ясні, овочеві, рибні та грибні навари. Такі перші страви сприяють перетравлюванню наступної їжі (другі, треті страви). Жирна їжа гальмує шлункову секрецію.

Підвищена температура їжі посилює її аромат, зумовлює гіперемію травного каналу, посилює сокогінну дію і сприяє засвоєнню їжі. Для вживання перші страви повинні мати температуру не нижчу за 55-65°С, другі - не нижчу за 50-60°С, холодні страви - 10-14°С.

Їсти потрібно не поспішаючи, добре пережовуючи їжу. Приймання їжі має здійснюватися у приємній обстановці: має значення відповідна сервіровка стола, добрий настрій, відсутність шуму. Треба виключити будь-яку сторонню діяльність (читання, серйозні розмови і, за можливості, абстрагуватися від ділових думок, турбот та ін.), яка гальмує роботу травних залоз і погіршує апетит. Їжа має приваблювати своїм виглядом, кольором та ароматом, створювати приємні смакові відчуття і збуджувати апетит. Добре приготована, привабливо оформлена страва з'їдається з насолодою і зумовлює виділення так званого " психічного" шлункового соку. Усе це має важливе значення для засвоєння їжі і нормального функціонування органів травлення. Дотримання раціонального режиму харчування і всіх викладених вище умов забезпечує засвоєння 90% спожитої їжі.

Таблиця 2. –Функції їжі та чинники, що їх забезпечують

Під час складання харчових раціонів необхідно враховувати характер трудової діяльності людини. Наприклад, для людей розумової праці важливе значення мають тіамін, фосфор, глюкоза та інші стимулятори діяльності нервової системи (кава, чай та ін.).

Велику роль для побудови добових раціонів харчування відіграє складання меню. Кращому засвоєнню їжі сприяє врахування індивідуальних звичок, національних і побутових традицій у харчуванні. Незважаючи на різну енергетичну цінність, кількість їжі за кожного її приймання має бути достатньою для оптимального заповнення шлунку, що забезпечує почуття насичення. Потрібно пам'ятати, що тривалість почуття насичення великою мірою пов'язана з тривалістю перебування їжі в шлунку, що залежить від характеру харчових продуктів і способів їхнього кулінарного оброблення. Порівняно швидко евакуюється зі шлунку переважно вуглеводна їжа, повільніше білкова, і найдовше затримуються жири. Час відчуття ситості подовжується за приймання смаженоїїжі, за приймання добре подрібненої їжі тривалість відчуття ситості коротшає, оскільки вона швидше переміщується до кишечника.

Важливе значення має правильне кулінарне оброблення їжі, що поєднує високі смакові якості їжі та збереження всіх цінних властивостей вихідних продуктів.

Не слід зловживати сильними подразниками, які стимулюють виділення шлункового соку (гострі приправи, спеції, спиртні напої та ін.). Рекомендується ширше використовувати пряні овочі (петрушка, кріп та ін.), оскільки вони поліпшують смакові якості їжі і збуджують апетит.

Рослинні продукти краще перетравлюються і засвоюються у вареному вигляді.