Упражнения. 2. Исходное положение: лежа на спине

1. Ходьба - 1-2 минуты.

2. Исходное положение: лежа на спине. Выполнение: сгибание туловища к согнутым ногам и разгибание. При сгибании-выдох, при разгибании-вдох. Проделать 3-4 раза.

3. Исходное положение: лежа на спине. Выполнение: движение ногами, как при езде на велосипеде, с одновременным подниманием и опусканием ног. Дыхание произвольное. Проделывать в течение 30-35 секунд.

4. Исходное положение: лежа на спине, одна рука на груди, другая на животе. Выполнение: медленный глубокий вдох и медленный законченный выдох. При вдохе контролировать руками расширение грудной клетки и живота. Проделать 3-4 раза.

5. Исходное положение: основная стойка, ноги в стороны, руки перед грудью. Выполнение: попеременно отвести два раза локти назад до отказа и возвратить их в исходное положение, затем отвести два раза вытянутые руки назад и возвратить в исходное положение. Движение производится резко. Дыхание произвольное. Проделать 8 раз.

6. Исходное положение: стоя на коленях между двумя табуретками, руками опереться на табуретки. Выполнение: поднимание колен до груди и опускание в исходное положение. Дыхание произвольное. Упражнение выполнять медленно. Проделать 3-5 раз.

7. Исходное положение: упор руками на табуретки, ноги сзади с упором на носки. Выполнение: сгибание и разгибание рук. При сгибании-выдох, при разгибании-вдох. Движение делать медленно. Проделать 5-6 раз.

8. Исходное положение: основная стойка. Выполнение: попеременно поднимать колено согнутой ноги вверх с добавочным движением, взявшись руками за стопу. Опустить ногу в исходное положение, руки вниз - назад до отказа, два раза. При поднимании ноги - выдох, при опускании - вдох. Проделать 4 раза каждой ногой.

9. Исходное положение: основная стойка. Выполнение: попеременно одна из ног отводится до отказа в сторону, и при этом другая нога поднимается на носок. Руки вместе с ногой поднимаются в стороны, пальцы разгибаются. Возвратиться в исходное положение. Дыхание произвольное. Проделать по 4-5 раз каждой ногой.

10. Исходное положение: широкий шаг вперед, руки в стороны. Выполнение: качание по вертикали все глубже и глубже. При опускании - пальцы выпрямлять, при поднимании - сжимать. То же самое в другую сторону. Дыхание произвольное. Проделать по 8 раз в каждую сторону.

11. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки внизу свободно. Выполнение: перекатом переход с носков на пятки. Проделать 10-12 раз. Ходьба на носках, на пятках, на наружных и внутренних сторонах стопы в течение 30-60 секунд.

12. Исходное положение: основная стойка на табуретке, другая табуретка ставится рядом. Выполнение: попеременное приседание на одной ноге до отказа. Дыхание произвольное. Проделать 3-5 раз на каждой ноге.

13. Исходное положение: ноги расставлены в стороны, руки перед грудью. Выполненне: попеременно повороты корпуса вправо и влево до отказа с разведением, рук в стороны. Возвратиться в исходное положение. При одном повороте - выдох, при другом - вдох. Проделать по 3-5 раз вправо и влево.

14. Исходное положение: поставить одну табуретку на другую. Стать на край нижней табуретки, руками упереться на верхнюю табуретку. Выполнение: ходьба по краю нижней табуретки приставным шагом. Проделать полный круг влево и полный круг вправо.

15. Исходное положение: поставить одну табуретку на другую, встать возле табуреток. Выполнение: влезание на верхнюю табуретку. На верхней табуретке присесть, касаясь руками табуретки. Сделать переступая полный круг, затем слезть на пол. Проделать 3-4 раза.

16. Исходное положение: поставить одну табуретку на другую. Сесть на верхнюю табуретку. Подтягивать до высоты колен и опускать на пол гирю в 3-5 кг, подвешенную на репшнуре. Затем ту же гирю поднимать, накручивая репшнур на палочку, и, медленно раскручивая, опускать. Поднять гирю за репшнур 3-5 раз. Поднять гирю, накручивая репшнур на палочку, 3-4 раза.

17. Исходное положение: вис на перекладине или на веревке. Подтянуться до подбородка 3-4 раза.

Таблица гимнастических упражнений альпиниста

18. Исходное положение: основная стойка, в руках скакалка. Поскоки со скакалкой. Дыхание носовое, мышцы расслаблены. Проделывать 50-60 секунд.

19. Ходьба, потряхивание, качание руками и ногами.

20. Медленная ходьба с глубоким дыханьем в продолжение 3-4 минут. Затем следует водная процедура.

После утренних физических упражнений не должно чувствоваться усталости.

Специальный тренировочный урок, состоящий из пяти разделов (вводный, подготовительный, основной, прикладной, заключительный), проводимый два раза в шестидневку продолжительностью по 120 минут, имеет своей целью всесторонне развить организм, укрепить аппарат суставов, увеличить эластичность и силу мышц, вытренировать внутренние органы, воспитать психофизические качества и выработать прикладные навыки, применяемые в альпинизме.

Специальный тренировочный урок должен проводиться специалистом по физической культуре, практически знакомым с альпинизмом. Если нет возможности поручить проведение занятия специалисту и заниматься коллективно, то можно заменить эти занятия одним из следующих видов: секционным уроком по легкой атлетике, секционным уроком, по гимнастике на свежем воздухе, боксом, греблей, плаванием и прыжками в воду, игрой в баскетбол, игрой в теннис.

После занятий одним из этих видов спорта обязательно проводится ходьба в чередовании с бегом в течение 10-30 минут. В заключение урока проводится в течение 5- 7 минут ходьба с глубоким дыханием, после чего следует принять теплый душ.

Тренировку выносливости путем ходьбы и бега по пересеченной местности следует проводить один раз в шестидневку с целью приспособить мышцы и внутренние органы (сердце, легкие и др.) к выполнению работы со средней нагрузкой в течение продолжительного времени, выработать выносливость. Такие упражнения помогают научиться расслаблять незанятые мышцы и этим предупреждать мышечное утомление.

Ходьба и кроссы приучают спортсменов сочетать ритм дыхания с движением. Такая тренировка проводится за городом, непосредственно после занятий альпинистской техникой.

План тренировки

1-е занятие. Дистанция-5 км по средне-пересеченной местности. Медленная ходьба- 500 м (6-7 мин.); медленный бег-1 км (6-6, 5 мин.); ускоренная ходьба-2 км (20-21 мин.); ускоренный бег-1 км (5- 5, 5 мин.); медленная ходьба-500 м (7- 8 мин.). Продолжительность занятия-44-45 минут.

2-е занятие. Дистанция - 7 км по средне-пересеченной местности. Ускоренная ходьба-500 м (5-7 мин.); медленный бег- 1, 5 км (9-9, 5 мин.); быстрая ходьба-1 км (8-9 мин.); медленный бет-2 км (12- 13 мин.); медленная ходьба-2 км (28- 30 мин.). Продолжительность занятия-1 час 2 минуты.

3-е занятие. Дистанция-10 км по средне- пересеченной местности. Медленный бег - 1 км (6-6, 5 мин.); медленная ходьба-2 км (28-30 мин.); ускоренный бег-1 км (5- 5, 5 мин.); ускоренная ходьба-2 км (18- 20 мин.); медленный бег-2 км (12- 13 мин.); медленная ходьба-2 км (30- 35 мин.). Продолжительность занятия-1 час 39 минут.

4-е занятие. Дистанция - 10 км по средне-пересеченной местности. Медленный бег - 1 км (6-6, 5 мин.); медленная ходьба 2 км (28-30 мин.); ускоренный бег-1 км (5- 5, 5 мин.); ускоренная ходьба-2 км (18- 20 мин.); медленный бег-2 км (12-13 мин.); медленная ходьба-2 км (30-35 мин.). Продолжительность занятия - 1 час 39 минут.

5-е занятие. Бег на 5 км с заданием уложиться в нормы ГТО II ступени (21- 24 мин.).

6-е занятие. Ходьба с рукзаком весом до 10 кг на дистанцию 20 км по пересеченной местности (по 12-15 мин. на 1 км). Продолжительность занятия - 4 часа.

7-е занятие. Дистанция - 8 км по средне-пересеченной местности. Быстрая ходьба - 1 км (8-9 мин.); медленный бег-2 км (33-15 мин.); быстрая ходьба 2 км (16- 17 мин.); медленный бег-1, 5 км (9-10 мин.); медленная ходьба-1, 5 км (19-20 мин.). Продолжительность занятия - 1 час 5 мин.

8-e занятие. Дистанция - 30 км. Ходьба с рукзаком весом до 10 кг по сильно-пересеченной местности (12-15 мин.-1 км). Продолжительность занятия - 6 часов.

9-е занятие. Дистанция-10 км по средне-паресеченной местности. Быстрая ходьба - 1, 5 км (12-14 мин.); медленный бег-2 км (13-15 мин.); быстрая ходьба-2 км. (16- 17 мин.); медленный бег-2 км (12- 13 мин.); медленная ходьба-2, 5 км (30- 35 мин.). Продолжительность занятия-1 час 23 минуты.

10-е занятие. Дистанция - 35 км. Ходьба с рукзаком весом до 10 кг (12-13 мин.- 1 км). В середине дистанции отдых 30 минут. Продолжительность занятия - 8 часов.

При беге нужно обращать большое внимание на дыхание. Вдыхать следует через нос на протяжении 3-4 шагов, выдыхать через рот также на протяжении 3-4 шагов. Стараться делать глубокий вдох и полный, законченный выдох. Найти свой ритм дыхания и привыкнуть к нему. Тренировку в беге всегда заканчивать медленной ходьбой. После тренировки полезно провести массаж и принять теплый душ. Во время всего периода специальной тренировки рекомендуется возможно больше ходить.

В период общей и специальной тренировки необходимо попутно готовиться к сдаче и сдавать нормы ГТО I и II ступени.

Период восхождений и борьба за альпинистские, спортивные достижения продолжаются в горах 1-2 месяца (июль- август). За это время альпинист продолжает свою тренировку, начатую в городе, и наряду с физической подготовкой совершенствуется в альпинистской технике. Все это должно привести организм в состояние спортивной формы.

По утрам альпинист проделывает специально подобранные физические упражнения, проводя их как в постоянных горных лагерях, так и во время походов по горным маршрутам со строгим учетом обстановки и состояния организма.

Учебно-тренировочные занятия по альпинистской технике и восхождения на вершины необходимо организовать таким образом, чтобы большая физическая нагрузка чередовалась с меньшей нагрузкой через день. Постепенно физическая нагрузка должна увеличиваться к концу учебных занятий и к началу тренировочных восхождений.

Восхождения тренировочного характера на технически нетрудные вершины должны в первую очередь служить проверкой выносливости организма и постепенно вырабатывать акклиматизацию путем набора высоты над уровнем моря. В тренировочных восхождениях следует постепенно усложнять маршруты, применяя все более сложные приемы основных разделов альпинистской техники.

Во время переходов рекомендуется проводить физкультурные паузы. Этим придается более выгодное положение организму для лучшего отдыха. Восстанавливается нормальное кровообращение и дыхание, усиливается кровообращение в мышцах и в суставах, выполняющих однообразную работу, и тем самым ликвидируются застойные явления в венозной системе. Весь организм как бы встряхивается и получает новый прибив сил, улучшается внимание и повышается работоспособность. Самомассаж и взаимомассаж также проводятся для быстрейшего удаления продуктов утомления и восстановления работоспособности.

Для массовой физкультурной работы в постоянных альпинистских лагерях, расположенных на высоте 2-3 тыс. м над уровнем моря, можно рекомендовать: спортигры (волейбол, городки, баскетбол); легкую атлетику (бег на короткие дистанции, прыжки с места и с разбега, толкание ядра, камня, метание ручной гранаты), аппаратную гимнастику (турник, кольца, параллельные брусья, плинт), акробатику, горно-лыжные занятия при наличии снега, плавание - при наличии водного бассейна.

Вся тренировка альпиниста и соответствующий режим должны воспитать и закрепить психофизические качества, необходимые альпинисту (дисциплина, воля, коллективизм, быстрота ориентировки, выносливость и т. д.), привести его организм к нужной спортивной форме, к готовности совершать восхождения на вершины без ущерба для своего здоровья, в хорошем темпе и с прекрасным самочувствием.