Рухові якості. Методи оцінкируховихякостей людини

Рухові якості відображають якісні і кількісні характеристики руху. Зазвичай виділяють п'ять таких якостей: силу, швидкість, витривалість, спритність і гнучкість.

Сила

Сила відображає здатність людини долати зовнішній опір або активно протидіяти йому за допомогою м'язового напруги. Залежно від особливостей прояву розрізняють вправи чисто силові (наприклад, жим гранично можливого ваги), швидкісно-силові (стрибок у довжину) і вимагають силової витривалості (підтримання тривалої статичної пози).

Для розвитку сили обов'язковою умовою є систематичне використання граничних або околопредельных навантажень. Передбачається, що оптимальний варіант виховання сили виглядає наступним чином:

- використовується обтяження має становити 70-90% від максимального так, щоб в одному підході людина не міг повторити рух з ним більше 4-6 разів;

- на кожну групу м'язів кількість підходів у занятті має становити 3-4, з інтервалами між підходами близько двох хвилин;

- в тиждень кількість занять «на силу» повинно бути не менше 3-4.

Виховання сили супроводжується цілим комплексом змін в організмі. Так, в ЦНС збільшується сила нервових процесів, що дозволяє домогтися потужного потоку імпульсів, що спрямовуються до відповідних груп м'язів, у результаті збільшується як кількість включаються в роботу рухових одиниць, так і ступінь напруги кожної з них. В самих м'язах за рахунок активізації синтезу білка при цьому відбувається збільшення так званого фізіологічного поперечника, переважно за рахунок потовщення м'язових волокон (меншою мірою - їх числа) - це явище називається робочою гіпертрофією м'язів. Саме завдяки їй тренованих м'язи стають більш щільними, рельєфними, пружними. Вправи «на силу» супроводжуються зростанням кровопостачання м'язів за рахунок збільшення кількості капілярів на одиницю перерізу м'яза, що забезпечує більший приплив крові в умовах посилення процесів білкового синтезу. Природно, що це створює додаткове навантаження для серця: з одного боку, кожна одиниця активної м'язової маси вимагає більшого кровопостачання, а з іншого - таких самих одиниць у зв'язку з гіпертрофією стає все більше, і зростає маса тіла людини. Ось чому в оздоровчій фізкультурі силові вправи повинні обов'язково поєднуватися з вправами на витривалість, що сприяють зміцненню серцево-судинної системи.

В дитячому віці, зокрема, до завершення статевого дозрівання, чисто силові вправи слід застосовувати з обережністю, так як вони затримують ріст трубчастих кісток і ведуть до уповільнення росту тіла в довжину (тут особливо не рекомендуються тривалі статичні силові зусилля), але перевагу слід віддавати швидкісно-силових вправ (стрибки, метання, біг на короткі дистанції та ін). Чисто силові вправи також не рекомендуються особам старших вікових груп у зв'язку з їх анатомо-фізіологічними особливостями і накопиченої у багатьох з роками патологією. Цьому контингенту слід рекомендувати вправи переважно на силову витривалість, тобто з багаторазовим повторенням рухів з відносно невеликим (30-40% від максимального) обтяженням.

Вправи на силу в заняттях оздоровчої спрямованості використовуються на початку основної частини, на тлі ще не стомленої ЦНС.

Швидкість

Швидкість характеризує здатність людини здійснювати рух в максимально короткий період часу. Сама швидкість руху визначається низкою компонентів: часом прихованої рухової реакції, час виконання окремого руху, частоту зміни одиночних рухів (темпом рухів) та ін Необхідно відзначити, що перший і третій компоненти в чому детерміновані генетично. Саме тому при тренуванні швидкості звертають увагу на розвиток сили, за рахунок якої вдається серйозно вплинути на результат.

Генетична зумовленість швидкості відображається ще, принаймні, у трьох особливості. По-перше, у кожної людини є свої вроджені передумови співвідношення так званих червоних і білих волокон скелетних м'язах - саме від останніх багато в чому і залежить швидкість одиночного м'язового скорочення. Природно, що прагнути до досягнення високих спортивних результатів у змаганнях на швидкість людині з низьким змістом білих волокон, що не має сенсу (хоча для підтримки здоров'я тренувати швидкість все-таки необхідно). По-друге, у різних людей швидкість відповідних рухів помітно відрізняється. Наприклад, при заняттях футболом важливі «швидкі ноги» (тобто швидкість виконання рухів ногами), а в баскетболі - «швидкі руки». Безсумнівно, облік цього генетично обумовленого обставини важливий і у виборі сфери професійної діяльності. По-третє, вроджений тип вищої нервової діяльності визначає так звану рухливість нервових процесів, тобто швидкість зміни процесів збудження процесами гальмування і навпаки. Але саме цяобставина і визначає швидкість зміни одиночних рухів, а отже - і саму швидкість.

Тренування швидкості сприяє поліпшенню показників практично всіх фізіологічних систем: в ЦНС збільшується сила і рухливість нервових процесів, досягає високих значень стан кислородотранспортных систем, опорно-руховому апараті відбуваються відповідні зміни виникають при тренуванні сили, і т.д. При заняттях вправами на швидкість (особливо на швидкісну витривалість) досягають максимальних значень показники хвилинного об'єму крові, кровотоку в м'язах і в міокарді, споживання кисню організмом і пр. тобто робота на швидкість повинна розглядатися як одна з обов'язкових умов підвищення або підтримання життєво важливих показників життєдіяльності організму на високому рівні. Разом з тим необхідно зауважити, що людям старшого віку вправи на швидкість слід змістити більше в бік витривалості, так як чисто швидкісна робота вимагає досить потужною і швидкої мобілізації функціональних можливостей організму, однак у літніх людей ці процеси виявляються щодо інертними, як і рухливість нервових процесів. В той водночас для дітей, підлітків і дорослих тренування швидкості є обов'язковою умовою оздоровчої фізкультури.

Витривалість

Витривалість відображає здатність людини виконувати роботу певної інтенсивності без зниження її ефективності протягом тривалого часу. В залежності від умов прояви, розрізняють кілька видів витривалості: швидкісну (здатність підтримувати високу швидкість руху протягом тривалого часу - наприклад, у бігу на 800 1500 метрів), силову (тривале підтримання великих фізичних напруг - зокрема, це змагання спортсменів-гирьовиків на кількість підйомів вантажу), статичну (тривале підтримання певного м'язового напруги при відсутності руху - наприклад, підтримання пози людини здійснюється за рахунок напруги м'язів тулуба і нижніх кінцівок) та інші.

За іншою класифікацією розрізняють загальну і спеціальну витривалість. Під першою розуміється здатність тривало виконувати необхідний рівень будь-якої спільної роботи (ходьба, біг, плавання). Особливо високий рівень загальної витривалості мають лижники, велосипедисти, бігуни на довгі дистанції, тобто ті спортсмени, тренування яких пов'язані з тривалими навантаженнями. Під спеціальною витривалістю розуміється здатність людини виконувати певні специфічні рухи з високою інтенсивністю протягом тривалого часу без зниження самої інтенсивності. Так, високу спеціальну витривалість має будь-який з висококваліфікованих спортсменів у своєму виді діяльності (штангіст, баскетболіст, плавець, боксер та ін), кожен высокоразрядный представник професії (верстатник, монтажник, вантажник та ін). Між загальною і спеціальною витривалістю прямій залежності ні, хоча має більш високу загальну витривалість при інших рівних умовах відрізняється і більш вираженою спеціальною витривалістю.

В процесі еволюції боротьба за існування вимагала від тварини тривалого підтримання високого рівня активності, тобто як раз витривалості. Саме це вимога закладено і в генетичному коді живого організму, тому тривале відсутність м'язової активності веде до зниження функціональних резервів всього організму. В першу чергу від цього страждає найслабше функціональна ланка - серцево-судинна система. Не даремно тому паралельно зі зниженням частки м'язової активності в побутовій, дозвіллєвої та професійної діяльності людини в історії XX століття йшло зростання частки серцево-судинної патології, і в даний час близько 52% всіх смертей пов'язують саме з нею. З іншого боку, накопичується все більше даних про позитивний вплив вправ на витривалість на стан кардиореспирации, тобто діяльності серцево-судинної і дихальної систем. При цьому збільшується кількість перекачується серцем крові, а діяльність його, разом з тим виявляється більш економною. Важливим ефектом таких вправ є хороша еластичність артеріальних стінок. Основним критерієм ефективності тренування витривалості є економічність діяльності організму: знижується активність обміну речовин і падає споживання кисню у спокої, частота пульсу і частоти дихання, відбувається ефективне очищення організму від шлаків і зростання кількості еритроцитів в крові (причому не за рахунок збільшення тривалості життя старих, а за рахунок більш активного формування нових).

У тренуванні витривалості особливе значення мають циклічні вправи: ходьба, біг, плавання, лижі, велосипед, ковзани, веслування та ін Оптимальний варіант їх виконання - аеробний (коли пульс не перевищує 120-150 ударів в хвилину), найбільш ефективна тривалість виконання - 40-60 хвилин, а частота повторень - 3-5 разів на тиждень.

Витривалість тренується при обов'язковій наявності стомлення як закономірної реакції організму на навантаження. При цьому остання повинна характеризуватися певними тривалістю та інтенсивністю роботи, кількістю повторень, інтервали відпочинку - різні взаємини цих факторів дають і різні тренувальні результати.

Витривалість показана як засіб фізичної культури представникам всіх віків; особливо велике її значення для осіб похилого та старшого віку.

Спритність

Спритність відображає здатність людини виконувати доцільні рухи у відповідності з умовами часу, місця і швидкості зміни ситуації. Тобто спритність дозволяє людині добре відчувати простір і час і за рахунок високої і точної координації скорочення і розслаблення відповідних м'язових груп швидко і доцільно перебудовувати свої рухи.

Спритність як фізична якість органічно пов'язана з силою, швидкістю, витривалістю, гнучкістю і ступенем розвитку кожного з цих якостей. Проте основне значення для неї мають рухливість, сила і врівноваженість процесів збудження і гальмування в ЦНС. Саме вони визначають своєчасність і силу зміни скорочення потрібних в даний момент груп м'язів і розслаблення тих, напруга яких заважає або протидіє першим. Надмірне ж напруга або нераціональне розслаблення працюючих м'язів обмежує точність, координацію і своєчасність рухів, знижує результативність, спотворює точність рухів і приводить до швидкого стомлення.

При тренуванні спритності слід звернути увагу на такі обставини:

- раціональне розслаблення м'язів досягається за допомогою вправ, виконуються без напруги, вільно, розслаблено;

- виховання почуття рівноваги досягається зміною положення тіла в просторі в утруднених умовах (з використанням обтяжень, ускладненою опори, незвичних поз тощо);

- виховання почуття простору і часу досягається вправами на точність рухів.

Спритність з точки зору здоров'я має особливе значення для економізації рухових функцій в процесі життєдіяльності і попередження травматизму у побуті та на виробництві. Ось чому особливо важливо вже з дитячих років навчити дитину не тільки уникати умов, які можуть призвести до травм, але і правильному угрупованню тіла в момент падіння (вперед, назад, вбік і т.д.). Причому дії дитини в момент падіння повинні бути доведені до автоматизму і здійснюватися навіть без контролю свідомості - в цьому випадку міцний навик збережеться у людини на все життя. У старших віках, коли наслідки падіння стають особливо небезпечними, а рухливість нервових процесів, що лежить в основі спритності, знижується, слід знову відновлювати і тренувати навички «правильного» падіння.

Гнучкість

Гнучкість як фізична якість характеризує здатність людини виконувати рухи в суглобах з максимально можливою амплітудою.

Гнучкість багато в чому залежить від анатомо-фізіологічних особливостей суглобів і оточуючих їх м'яких тканин - м'язів, сухожиль і зв'язок. Виділяють гнучкість загальну - як рухливість у всіх (або багатьох) суглобах, яка дозволяє виконувати рухи м'яко, еластичне і з великою амплітудою, і гнучкість спеціальну - як показник забезпечення рухливості в тих суглобах, які безпосередньо задіяні в даній професійної або спортивної діяльності. Між розвитком швидкості і особливо сили і вихованням гнучкості існує зворотна залежність, так як прояв перших пов'язане з збільшенням фізіологічного поперечника і тонусу м'язів, що оточують відповідні суглоби. Положення можна в якійсь мірою згладити розумним вибором узгоджених вправ.

У дитячому віці в'язкість м'яких тканин рухового апарату відносно невелика, а еластичність досить висока. У тому разі, коли суглоби людини працюють з високими амплітудою, частотою і повторюваністю, в них не відбувається тих обмежень рухливості (контрактури), які прийнято називати віковими. Однак найчастіше рухливість суглобів зменшується за рахунок комбінацій декількох факторів: пошкодження суглобних хрящів, відкладення мінеральних солей у суглобних капсулах і на сухожиллях, підвищення в'язкості м'яких тканин і т.д. Ось чому з віком частка вправ на гнучкість оздоровчої фізкультури людини повинна займати все більше місце.

Для розвитку гнучкості слід дотримуватися наступних підходів:

- вправи бажано виконувати без великих обтяжень;

- основний навантаженні має передувати хороше розігрівання рухового апарату, що забезпечує достатню еластичність і зниження в'язкості тканин, що оточують суглоби;

- необхідно велика кількість і часте повторення вправ;

- у заняттях оздоровчою фізкультурою вправи на гнучкість використовуються останніми, перед або навіть під час заключної частини.