По-люберецки».

Люберецкие подвальные залы 80-х не поражали взгляд тренирующихся обилием тренажеров: в лучшем случае присутствовал верхний блок, и станок для сгибания - разгибания ног. Обычно - скамья для жима лежа, стойки для приседаний, турник, брусья, наклонная скамья для пресса и штанги с гантелями - вот и вся экипировка. Спортивного питания не было как такового (если конечно, не считать им унесенный с ферм соевый изолят для откорма свиней - да и то доступ к нему имели единицы), поэтому атлеты вполне обходились естественными продуктами, изредка обогащая рацион смесью сухого молока с детским питанием. Весь спектр «химии» исчерпывался 3-5 наименованиями стероидов, применяли их далеко не все и в дозах, которые по сравнению с нынешними кажутся прямо-таки микроскопическими. Тем не менее, летом на люберецких пляжах в глазах рябило от обладателей внушительной мускулатуры.

Казалось бы, при таких составляющих «люберецкая система накачки» должна представлять из себя нечто сверхъестественное. Однако я, наверное, разочарую читателей, сразу сказав, что никаких особых наворотов в ней нет и она в полной мере подтверждает ту глубокую мысль, которую в свое время сформулировал сам Джо Вейдер: «Бодибилдинг - это не ракетная технология».

Непонимание этой простой истины большинством занимающихся и порождает все проблемы. Больно смотреть на то, что творится в тренажерных залах повсеместно. Новички (да и не только они) с энтузиазмом, достойным лучшего применения, пытаются воплощать в жизнь тот бред, которым заполнена переводная литература по бодибилдингу — пытаются выполнить заумные сплиты, делают немыслимое количество упражнений на всех какие только есть в зале тренажерах, задыхаются в суперсериях и трисетах. Либо другая крайность — «тренируются по Мак Роберту» по полчаса 1-2 раза в неделю. Результат в обоих случаях неизменный: после нескольких лет таких «занятий» редко кто в состоянии пожать лежа больше 100 кг.

Поскольку в той же самой переводной литературе принято давать методикам громкие названия, я бы объединил все вышеперечисленное под вывеской «система мастурбации», т. к. польза от такого «тренинга» для роста мышц аналогична пользе от занятий онанизмом. Дабы меня не осуждали досужие моралисты за не совсем пристойные эпитеты, хочу отослать их к «правильному журналу для мужчин» Меп’s Health, который из номера в номер в той или иной форме настоятельно рекомендует заниматься непосредственно «этим делом». Видимо, это какое-то веяние времени.

Я — человек старорежимных взглядов и поэтому вместо очередного «мастурбационного комплекса» предлагаю всем, кто уже осознал всю тщетность попыток «нарастить мускулы», следуя советам журнала «Сила и Красота» (извините, «Muscle & Fitness»), ознакомиться с приведенной ниже трехгодичной программой занятий.

Она - не плод кабинетных умозаключений или абстрактного компьютерного моделирования, а «живая» методика, неоднократно проверенная на практике в течение многих лет.

Ни в коей мере не берусь утверждать, что в 80-е годы во всех Люберцах занимались именно так. Сколько было «качалок» — столько было и «систем». Я не ощущаю в себе талантов Джо Вейдера или Роберта Кеннеди, чтобы все это обобщить и привести к единому знаменателю. Предлагаемая методика — одна из многих возможных вариаций. Не буду утверждать, что она лучшая, однако непререкаемый авторитет люберецкого культуризма Сергей Зайцев — чемпион СССР в силовом троеборье, успешно также выступивший и в «позировании», — частенько занимался в нашем зале и не только более чем хорошо отзывался о «системе», но и использовал ее фрагменты в своих тренировках.

Перед тем как перейти к описанию комплексов упражнений, я немного «пожую» общие рекомендации, т. к. именно непонимание основ и превращает любой тренинг в «мастурбацию».

1. Тренировка это не приятное времяпрепровождение с выполнением подходах в промежутках разговоров о девочках и футболе. Если вы ходите в зал с таким настроением, сидите лучше дома, не занимайте место. Настоящий культуризм – это тяжёлая мужская работа, это боль, это пот, это мозоли…да много чего ещё. Если вы хотите реально изменить своё тело – не тратьте деньги на абонемент Gold’s Gym а и ему подобных заведений: обилие тренажеров и тамошняя тусовка только сбивают с толку. Для начата занятий найдите зал попроще, куда люди ходят действительно тренироваться, а не поговорить «за жизнь». Общий настрой на «кач» здорово стимулирует.

2. Вопреки расхожему мнению о том, что «накачка» - дело индивидуальное, начинать заниматься лучше с напарником, имеющим приблизительно равные вашим физические кондиции. Выполняя одни и те же упражнения в одном и том же режиме, вы будете стараться «не уступать» друг другу. Дух «здоровой соревновательности» никогда не помещает: прогресс одного не даст другому заниматься «спустя рукава»... Прежде чем начать «соревноваться с самим собой», надо научиться соревноваться с кем-то осязаемым: это помогает выработать привычку не жалеть себя на тренировках.

3. Первые два-три года занятий (а то и больше) следует посвятить исключительно набору мышечной массы. Темы «формы» и «рельефа» следует поднимать только тогда, когда уже есть что собственно «формировать» и «рельефить». Прочерченный до костей бицепс в 38 см не стоит затраченных усилий.

4. «Массу» и силу мышц растят только базовые упражнения со штангой и гантелями. Забудьте о существовании изолирующих упражнений и тренажеров до тех пор, пока не достигнете достаточных объемов.

5. Рост мышц пропорционален росту веса поднимаемых отягощений, иное — от лукавого. Некоторые не большие манипуляции с объемом и интенсивностью тренинга позволяют поддерживать прогрессию весов без каких-либо особых премудростей в течение двух-трех лет.

Все подробности изложены в приводимой ниже «системе». Нет смысла искать обходные (кроме увеличения используемых отягощений) пути или экспериментировать с гормональными препаратами до тех пор, пока вы не достигли «потолка», отпущенного всем вам природой: 2, 5-3 года роста «насухую» - это вполне реально.

6. Чтобы мышцы были в состоянии поднимать все большие и большие веса, они должны успевать восстанавливаться между тренировками. Поэтому для роста объемов заниматься надо не чаще чем через день. Оптимально — три раза в неделю.

7. Первое время следует прорабатывать все тело на одной тренировке, т. к. рабочие веса не столь велики. В дальнейшем по мере роста поднимаемых отягощений возможен (но вовсе не обязателен!) переход на «сплит» — разнесение упражнений на разные группы мышц по разным дням тренинга. Однако, поскольку все мышцы в той или иной степени являются антагонистами, синергистами либо стабилизаторами по отношению друг к другу, то при работе на «массу» с использованием сплит-программ тренироваться также лучше через день.

Что касается времени возможного перехода на сплит, то можно выделить два ориентира: временной - где-то полтора года от начала занятий, и силовой — атлет к тому времени должен быть в состоянии пожать лежа отягощение, равное полутора весам собственного тела, на 6 повторений и присесть с таким же отягощением 15 раз. Если атлет полностью придерживается рекомендаций «системы», эти две точки у него, как правило, должны совпасть (повторюсь лишний раз все это неоднократно проверено на практике).

8. При работе на «массу» количество упражнений на группу мышц должно быть ограниченным — одно-два. Большее количество упражнений мешает сосредоточиться на увеличении поднимаемых весов, да и для резервов организма «бездопингового» атлета получается перебор.

9. Общий объем тренировки также не должен быть чрезмерным, хотя при занятиях через день соблазн «прогрузиться» побольше обязательно возникает. Объем вещь не статичная, соответственно, в зависимости от самочувствия он может меняться в ту или иную сторону.

Но 30 – 40 сетов за занятие – это предел. Нахождение в зале больше 2 часов особой пользы не приносит.

10. За исключением «вводного» курса и, разумеется разминочных подходов, стремитесь работать «до отказа» в каждом подходе каждого упражнения. «Заводите» себя психологически перед каждым подходом к снаряду. Пускай каждая тренировка будет маленькой победой над собой.

11. На следующий день после тренировки мышцы должны «болеть», что является показателем того, что вы «прогрузились» как надо. Классика: по pain – no gain (нет боли — нет роста). Длительное отсутствие боли в целевых мышцах говорит о том, что в тренировках что-то не так.

12. Вокруг вопроса питания культуриста сейчас нагромождено столько всего, что впору за голову схватиться. Куда ни плюнь — везде сплошные «открытия». Один только августовский 2000 года номер журнала «Сила и Красота» чего стоит, советующий съедать всю дневную порцию белка за один (!!!) прием…

Правила питания для атлета, чей стаж занятий невелик, можно уместить всего в три пункта:

а) есть «всего и побольше», налегая, естественно, на белковую пищу (мясо, рыба, молочные продукты) и комплексные углеводы)всевозможные каши);

б) есть так часто, чтобы никогда не испытывать чувства голода;

в) если, несмотря на упорные тренировки, ваш вес не растет, значит, вы едите слишком мало, и ваш рацион следует увеличить.

Первые два года занятий каких-либо ограничений в питании вводить не стоит, но лучше не переходить некие разумные границы: ваша задача заключается не в том, чтобы выглядеть как розовощекий поросенок перед убоем... В то же время, пускай меня испепелят молниями теоретики бодибилдинга, но берусь утверждать, что без применения гормона роста и стероидов НЕВОЗМОЖНО значительно увеличить объемы мышц и не набрать при этом жировой прослойки. Беды в этом особой нет, по образному выражению одного из тренеров, «намного проще высекать скульптуру из большой глыбы, чем из маленькой».

Другой аспект усиленного питания заключается в том, что если вы вдруг сразу начнете много кушать, то это ни к чему, кроме более частого посещения туалета, не приведет. Объем рациона (аналогично весам отягощений) нужно увеличивать постепенно, давая организму время «вработаться».

Неплохой вариант меню для набора веса из методики по культуризму, изданной в конце 80-х. Предполагается прохождение нескольких последовательных стадий.

I стадия:

1-й завтрак: 2 яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г (1 стакан) молока, 1 кусок черного хлеба (все это - примерно 50 г белка);

2-й завтрак: тарелка овсяной или гречневой каши, 200 г молока или сока (15-20 г белка);

обед: 200 г куриного бульона, 100 г мяса, птицы или рыбы, 1-2 куска черного хлеба (42-45 г белка);

полдник: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка);

ужин: 200 г мяса, рыбы или птицы, печеный картофель (2-3 шт.) с маслом или сметаной, 100 г салата (42-45 г белка).

I стадия длится три недели. Если ваш вес не увеличился, переходите к следующей стадии.

II стадия:

1-й завтрак: 2 яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г молока, 2 куска черного хлеба с маслом (55 г белка);

2-й завтрак: тарелка овсяной или гречневой каши, 200 г молока, песочное (без крема) пирожное (15-20 г белка);

обед: 200 г мяса, птицы или рыбы, 2 куска черного хлеба, 200 г куриного бульона, 100-150 г вареной фасоли, свежие фрукты (71-72 г белка);

полдник: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка);

ужин: 200 г мяса, печеный или вареный картофель (2-3 шт.), салат из овощей 100-120 г (59 г белка).

II стадия начинается и продолжается до тех пор, пока идет повышение веса. Затем, если вы стабилизировали вес, новое меню.

III стадия:

1-й завтрак: 2 яйца, 100 г рыбы, 200 г молока, 2 куска черного хлеба, тарелка овсяной каши (55-60 г белка);

2-й завтрак: 100-150 г вареной фасоли, 100 г творога, фрукты (20-25 г белка);

обед: 200 г куриного бульона, 200 г мяса, птицы или рыбы, 2 куска черного хлеба с маслом, 200-300 г молока (74 г белка);

полдник: 200 г творога, 1-2 столовые ложки меда, фрукты, изюм, песочное пирожное (30 г белка); 200 г молока (60-63 г белка).

Относительно приема пищевых добавок, как мне кажется, значение их приема сильно преувеличивается (см. главу 9). Руки в 50 см я видел неоднократно еще лет за десять до того, как эти самые добавки появились в широкой продаже в России. Не покупайтесь на рекламу и не грузите в себя по десятку различных наименований. Одной белково-углеводной смеси на первых порах вполне достаточно.

Самое главное — не упускайте из виду, что любой, даже самый сверхпродуманный тренинг не даст результатов без адекватного питания.

13. Вполне может быть, что причиной слабого или полного отсутствия роста " является недостаточный отдых вне зала. Ночью спите не менее 8-9 часов и, по возможности, неплохо было бы вздремнуть часок днем.

Сведите к минимуму, а если «масса» растет плохо, то и совсем исключите другие виды физической активности. Эта же рекомендация относится в полной мере и к половой жизни. «Трудяга», делающий по пять «подходов» за ночь, вряд ли сможет на следующий день полноценно заниматься.

В одном из пособий для студентов института физкультуры мне запала в душу цитата: «Сочетание противоположных по характеру нагрузок дает невыраженный средний результат» (о перспективах сочетания занятий бодибилдингом и единоборствами см. главу 13).

14. Перетренированность — бич большинства атлетов. Она, как правило, следствие чрезмерного энтузиазма (см. п. п. 6, 8 и 9). Чтобы избежать перетренированности, всегда тщательно отслеживайте свое самочувствие. Пропал аппетит, появились бессонница, нервозность, очень долго «не растут» результаты, «тает» интерес к занятиям — все это явные симптомы перебора. В таких случаях меры надо принимать незамедлительно: на 1-2 недели сократите ровно наполовину количество выполняемых за тренировку подходов, работая при этом, только в стиле «памп» — не менее 12-15 повторений и «не до отказа». Следующие две недели — работа в «обычном» числе повторений, но по-прежнему с половинным объемом тренинга. Затем в течение двух недель выход на обычный режим занятий.

В случаях же глубокой перетренированности имеет смысл на месяц вообще воздержаться от занятий с «железом», переключившись на какой-нибудь иной вид физической нагрузки аэробного толка — плавание, медленный бег и т. д. Затем вновь вернуться к занятиям с отягощениями, очень плавно наращивая объем и интенсивность и не забывая при этом о контроле самочувствия.

15. Не раз и не два видел, как начало занятии совпадает с началом приема стероидов. Это неразумно во всех отношениях. Ни в коей мере не отношу себя к противникам стероидов, но всему свое время. Первые 2, 5-3 года организм в состоянии неплохо расти и без «химии». Применение стероидов имеет смысл только тогда, когда вы уже достигли своего генетического потолка «насухую». К тому же тренированные мышцы получают от стероидов гораздо большую отдачу, чем мышцы новичка. Поэтому приступать к приему стероидов ранее чем через 2, 5 - 3 года упорных занятий - просто глупость (подробнее о «правильном» и безопасном приеме стероидов см. главу 10).

16. Основная беда теперешних атлетов — это избыток информации и плюрализм мнений по поводу методов «накачки». Нельзя не согласиться с Мак Робертом (не ручаюсь за точность цитаты): «Вы можете не знать самых новых методик и построить большие мышцы, либо быть в курсе всех новшеств, оставаясь при этом дистрофиком». Поэтому подобно профессору Преображенскому из «Собачьего сердца», советовавшему для лучшего пищеварения не читать советских газет, для лучшего набора «массы» можно порекомендовать воздержаться хотя бы на год-полтора от покупки и прочтения переводных журналов по бодибилдингу. Незнание методик POF, СВТ и т. д. на первом году занятий принесет гораздо больше пользы, нежели превращение тренировок в дискуссии о них и бесконечные заумные эксперименты.

Если вы возьметесь следовать описываемой в данном пособии «системе», пожалуйста, не метайтесь из стороны в сторону подобно некоему предмету в проруби. И ничего к «системе» не меняйте и ничем ее не дополняйте. Рамки возможной вариативности будут подробно изложены при описании каждого комплекса. Как вести себя в случаях неретренированности — см. п. 14. Ни в коем случае не выходите за предложенный формат. На первых порах надо быть «догматиком» — выход «изобретательскому» зуду лучше поискать в других сферах жизнедеятельности.

РЕЗЮМЕ:

в силу генетической предрасположенности чемпионами могут стать лишь единицы. Но улучшить пропорции, существенно добавить объемы мышц и согнать лишний жир под силу каждому. Все дело в упорстве и правильном подходе к тренингу и восстановлению. И если прозанимавшись более 5 лет (с «препаратами» или без оных), вы все еще не в состоянии пожать лежа 150 кг — не говорите никому, что вы «качаетесь», не позорьте идею. Как это не прискорбно, но признайтесь себе сами, что все это время было потрачено на «мастурбацию»...

Человек разумный тем и отличается от прочих индивидов, что, поняв неправильность каких-либо взглядов и догм, он в состоянии их отринуть и начать все с чистого листа» (я не случайно акцентировал слово «разумный», т. к. достаточно нагляделся особей, находящихся в состоянии многолетнего хронического застоя, но панически боящихся что-либо менять в своем тренинге, поскольку Яте (Колмэн, Уиллер) занимается именно так. Подобным особям эта книга не поможет — тут нужен психиатр).

Один из возможных вариантов «новой жизни» предлагается вашему вниманию. Только учтите, что чудес на свете не бывает и ни одна методика не сделает вас Шварцнеггером за пару месяцев. Трезво рассчитывайте свой энтузиазм, настраивайтесь на долгую систематическую работу. Научитесь получать удовольствие от изматывающих тренировок, заболейте «железом»... В противном случае займитесь чем-нибудь другим. Потому как без упорства, самоотдачи и некоторого фанатизма (в хорошем смысле этого слова) успеха не будет.