Первые 4 - 5 недель.

Таблица 36

Следующие 4 - 5 недель

Таблица 37

Пусть вас не удивляет столь высокое количество по­вторений в упражнениях на бедра. Неоднократно провере­но, что нижняя часть тела лучше реагирует на количество повторений не менее 10. Но поскольку 10 повторений — это обычный комфортный режим при выполнении общего комплекса, при специализации бедра нужно как следует «встряхнуть»...

При составлении сплита надо учитывать тот факт, что «ударный» тренинг бедер съедает очень большое ко­личество энергии и практически все силы атлета, поэтому остальные группы мышц, дабы не загнать тело в перетре­нированность, следует нагружать по минимуму. Напри­мер, так:

Таблица 38

В конце каждой тренировки турнику, 50 повторений.

поднос прямых ног к турнику, 50 повторений

Советы:

1. Приседайте настолько глубоко, насколько _СМ0Же те. Выполнение приседаний только в верхней третий амплитуды - это не приседание!

2. В противовес Мак Роберту рекомендую при выполнении приседаний всегда использовать пояс: это не даст вашим брюшным мышцам «вываливаться». Исправить «живот тяжелоатлета» весьма проблематично.

3. Для укрепления мышц низа спины при специали­зации бедер используйте наклоны вперед со штангой на плечах и гиперэкстензии с высоким количеством повторе­ний. Ни в коем случае не вводите в такую программу становую тягу — поясница этого не выдержит.

4. Уделяйте должное внимание развитию бицепса бедра. При его отставании по сравнению с квадрицепсом перенесите упражнение для него на начало тренировки в схеме пятницы и выполняйте его в режиме 20*, 10х15.

5. Если у вас «отстают» и икроножные мышцы, не делайте специализацию на бедра до тех пор, пока не уст­раните этот недостаток. Нет ничего глупее - «раскачи­вать» бедро за 70 см, имея при этом икры в районе 35.

Акцентированную работу на икры так же, как и в случае с предплечьем, нет нужды выделять в отдельную «специализацию», т. к. она не приводит к сильным энер­гозатратам для всего организма. Достаточным будет про­стое увеличение объема работы на икры в рамках любой программы, по которой вы занимаетесь. Единственное изменение, которое можно в нее внести, — уменьшить объем работы на бедра.

Тот минимум, что следует применить при отстава­нии икроножных, - 2-3 упражнения по 4-6 подходов в конце каждой тренировки. При этом каждый раз следует доводить икры «до жжения» и постоянно варьировать упражнения и режим их выполнения - от 6-10 повторе­ний с солидным весом до 30-50-100. Замечу также, что поскольку икры принадлежат к т. н. «упрямым мыш­цам», длительность «повышенного внимания» к ним должна быть весьма значительной, гораздо больше, чем в случае с любой другой группой мышц.

После приведения возможных программ специали­зации конкретных групп мышц остановлюсь еще о двух общих методах «подтягивания» отстающих мышц, ко­торые были популярны в начале 70-80-х и считались последним средством в том случае, если группа мышц не реагировала должным образом на обычную специализа­цию.

Однодневная программа специализации («Пробивка»)

Суть этого метода в том, что атлет приходил в зал на 12 часов (разумеется, с запасом пищи и воды) и «бомбил» группу мышц следующим образом: каждый час делал по 3 подхода по 6-8 повторений базового упражнения со штан­гой и каждые полчаса - 3 подхода по 10-12 повторений упражнения с галтелями либо на блоке, носящего изолиру­ющий характер.

Наиболее часто употребляемыми парами были следую­щие:

для груди - жим лежа либо под углом + разводка горизонтальная либо под углом,

для широчайших - тяга в наклоне либо Т-тяга + тяги на верхнем блоке до груди либо за голову,

для квадрицепса - приседание либо жим ногами + разгибание.

Руки и дельты подобным образом обычно не специа­лизировались, т. к. велик был риск перетренироваться.

Для большей наглядности приведу пример того, как хронологически должна выглядеть такая специализация скажем для мышц груди. С 8⁰⁰ до 20⁰⁰:

8⁰⁰ — жим лежа под углом 12, 10 - разминка, 3х6-8;

8¹⁵ — разводка, 3х10-12; 8" - разводка, 3х10-12;

9⁰⁰ — жим лежа под углом, 10 - разминка 3х6-8;

9¹⁵ — разводка, 3х10-12, и т. д.

В промежутках между выполнением разводок вы ле­гонько перекусываете, отдавая предпочтение комплекс­ным углеводам.

2-3 дня после выполнения подобной специализации должны быть отданы полному отдыху. Первую трениров­ку после «подвига» следовало подобрать таким образом, чтобы группа мышц, на которую делалась «пробивка», и ее синергисты на этом занятии не нагружались.

Учтите, что это очень жесткий метод, и дикая боль в целевой мышце минимум на неделю вам обеспечена. Зато затем эта группа очень благодарно начинает откликаться на любые нагрузки.

Метод одного упражнения («Пробивка-2»)

Этот метод похож на предыдущий с той лишь разни­цей, что не занимает целый день. Вы приходите в зал как обычно, разминаетесь и затем выполняете всего одно ба­зовое упражнение со штангой для отстающей группы мышц в 6-8 повторениях. Отдых между подходами — как на обычной тренировке, а количество подходов — до тех пор, пока по мере исчерпывания сил у вас в руках не окажется только пустой гриф. На такую тренировку мо­жет уйти несколько часов, но эффект потрясающий. Не забудьте только следующие 2-3 дня полностью воздер­жаться от нагрузок...

Фармакологическая поддержка при специализации, поскольку на этот период приходятся «ударные» нагруз­ки, должна ставить перед собой задачу максимально по­мочь усвоению белка в организме, столь необходимого для построения мышц. Для «нестероидного» атлета в на­чале 80-х рекомендовался следующий комплекс: