Некоторые советы

Бодибилдинг является искусством в такой же мере, как и наукой, поэтому вы не всегда будете руководствоваться строгими и неизменными правилами. С первого дня, когда вы входите в гимнастический зал, становится ясно, что та или иная часть вашего тела развита хуже остальных. Одним из основных методов для устранения диспропорций является использование " принципа приоритета": вы разрабатываете слабые участки в первую очередь, когда у вас еще много сил и можно заниматься с максимальной интенсивностью. С другой стороны, вы можете изменять расписание двойной раздельной тренировки таким образом, чтобы тренировать только отстающую часть тела во время утреннего или вечернего сеанса.

Еще одно средство - увеличение количества серий для разработки слабых участков (от 5 до 7 серий на одно упражнение). Продолжайте делать это так долго, как будет необходимо, пока не добьетесь улучшения, а затем возвращайтесь к более сбалансированной процедуре. Полезно также пользоваться системой " скользящих серий". После каждой третьей или четвертой серии выполняйте одну серию упражнений для слабого участка в дополнение к обычному количеству серий для данной мышцы или группы мышц.

Бывают случаи, когда отдельная часть тела отстает в развитии из-за перетренировки: вы так часто подвергаете ее интенсивным нагрузкам, что она не имеет возможности отдохнуть, восстановить силы и вырасти. Эту проблему решить довольно просто. Дайте мышцам хорошо отдохнуть, а потом измените распорядок тренировки, чтобы не подвергать их чрезмерным нагрузкам. Помните, в бодибилдинге " слишком много" может быть так же плохо, как и " слишком мало".

Но как научиться понимать разницу между медленным развитием из-за недостаточной тренировки и задержкой в развитии из-за перетренировки? До некоторой степени инстинктивное понимание приходит вместе с опытом, но есть одно хорошее правило:

1. При недостаточной стимуляции мышц нужно повышать эффективность тренировки, пользуясь дополнительными методиками интенсивности вместо того, чтобы увеличивать количество серий в каждом упражнении.

2. Перетренировка практически всегда является результатом чрезмерного усердия: вы выполняете слишком много серий, слишком часто и даете мышцам очень мало отдыха между сеансами. (Одним из признаков возможной перетренировки является отсутствие накачки.) То, что в наши дни появилось так много хороших культуристов, отчасти объясняется умением тренироваться с крайней интенсивностью, короткими всплесками, вместе с тем давая мышцам достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановить силы между сеансами. Всегда следует помнить о том, что тренировка стимулирует рост мышечной ткани, но фактический рост происходит во время отдыха.

3. Иногда ваша слабость проявляется только в одном аспекте развития мышцы или группы мышц: например, ваши бицепсы могут иметь отличную выпуклость, но при этом быть недостаточно широкими; широчайшие мышцы спины могут быть достаточно широкими и массивными, но вам не хватает плотности и массивности в средней части спины. Необходимо выбирать специфические упражнения для работы с конкретными участками тела и отдавать этим упражнениям приоритет на тренировках.

В Книге III, посвященной упражнениям, вы обнаружите подробный анализ каждой части тела, специально предназначенный для выявления слабых мест, а также детальные инструкции о том, какие упражнения или методы тренировки вы можете применять для коррекции отдельных недостатков.