Частота, продолжительность и стили

Занимайтесь силовыми упражнениями не менее трех раз в неделю. Это не только сделает вас сильным, но и заставит обмен веществ постоянно работать с большой скоростью. Так что, если вы от природы очень худой, лучше побольше ешьте здоровых, непереработанных продуктов – каждые несколько часов. Вашим мышцам потребуется много энергии!

Главное – это разнообразие режима: чередуйте свои упражнения, но всегда стройте их на одних и тех же базовых принципах. Если в ту или иную неделю вам удалось потренироваться всего лишь один или два раза или не пришлось позаниматься вообще, потому что вы были в отпуске, не переживайте. В панику впадать не надо – сила ваших мышц за такое короткое время не уменьшится. Как и в отношении питания – главное заключается в том, чтобы вы тренировались большую часть времени. Поэтому не корите себя, если пропустили одно или два занятия, – просто завтра начните все сначала. Однако со временем постарайтесь сделать физические упражнения частью вашей повседневной жизни. Вы можете заниматься ими и в походе – здесь нет гимнастического оборудования, поэтому импровизируйте. Путешествуя по всему миру в скаутских группах или снимаясь в фильмах, я всегда нахожу время для занятий. Я сам придумываю для себя упражнения: делаю их, повиснув на ветке, на заборе или даже на пожарной лестнице! Я не ищу предлогов, чтобы не заниматься, – я хочу всегда быть в форме и поэтому тренируюсь. Я считаю это своим личным временем, своим шансом сохранить здоровье и силу. И дни без тренировок кажутся мне пустыми. И в этом главная задача фитнеса – делать так, чтобы физические упражнения стали потребностью человека – как сон и еда.

Во многих случаях самый лучший тренажер – ваше собственное тело. Все его части можно тренировать, используя лишь ваш собственный вес и силу тяжести. Импровизируйте: озадачьте себя и своих друзей и изобретайте крутые упражнения. Изучите те упражнения, которые предлагаются в этой книге (см. ниже), и приспособьте их для себя. Лучше всего заниматься с друзьями – они не позволят вам лениться, и кроме того, с ними веселее. Освойте упражнение, а потом проверьте, сколько раз вы сможете его выполнить за определенный отрезок времени.

Как и в отношении бега, я рекомендую вам тренироваться не более 30–40 минут. За это время вы разомнете все свое тело и не устанете до такой степени, что потом уже в течение дня не сможете ничего делать. Кроме того, 30–40 минут для занятий можно выкроить всегда. Вы можете заниматься утром, до завтрака, в обеденный перерыв или после работы. Выбирать вам, только занимайтесь! Ученые проделали много исследований, пытаясь определить лучшее время для занятий физкультурой, но на самом деле у всех оно совершенно индивидуально. Главное – заниматься регулярно.

Комплекс упражнений для всех частей тела – я использую его как образец, который можно изменять и дополнять, как вам заблагорассудится, – приведен в разделе «Тренируйтесь медленно, тренируйтесь быстро». Выберите одно упражнение для каждой группы мышц. Проделайте его указанное число раз, потом передохните 30 секунд и переходите к другой группе мышц, пока не сделаете весь цикл из семи упражнений. После этого отдохните 2 минуты и повторите его. Весь комплекс надо проделать три раза. Это займет у вас примерно полчаса.

Изменяйте количество повторений, но одно упражнение лучше всего повторять 8–12 раз, пока ваши мышцы не устанут и не запросят отдыха. Если вы способны проделать упражнение больше 12 раз, увеличьте вес, снизьте темп или попросите, чтобы ваш товарищ поддержал вас за спину. Если же вы не можете повторить упражнение 8 раз, снизьте вес или попросите кого-нибудь поддержать вас.