Программа занятий К.Купера.

ЛЕКЦИЯ.

Тема: Основы методики составления индивидуальных физкультурно-оздоровительных программ.

Алгоритм составления индивидуальных физкультурно- оздоровительных программ.

В физическом воспитании программы занятий составляются для группы занимающихся однородных по выбранным признакам — возрасту, полу, уровню физического состояния и т.п. — в таких формах, как урок в школе или вузе, секционное занятие, занятие в оздоровительных группах, а также для конкретного занимающегося с учетом его индивидуальных особеннос­тей как в рамках урочных форм в виде индивидуальных заданий, так и не­урочных — организованных и самостоятельных. Такой вариант составления физкультурно-оздоровительных программ является ведущим при организации работы со взрослым населением. При составлении программ учитываются общие закономерности обучения двигательным действиям и развития физических качеств и особенности методики физического воспи­тания для различных возрастных контингентов населения.

Для упорядочения последовательности действий при составлении программ занятий используется алгоритм программирования:

1. Определение фактического исходного физического состояния занимающихся.

2. Определение нормативов физического развития, функционального состояния жизнеобеспечивающих систем, физической подготовленности для каждого занимающе­гося (целевая модель занятий).

3. Определение степени отклонения индивидуальных параметров физического раз­вития, функционального состояния, физической подготовленности от нормы.

4. Определение эффективных способов коррекции выявленных отклонений (форм, средств).

5. Определение рационального двигательного режима (количество занятий в неделю, длительность, объем, интенсивность).

6. Определение предельно допустимых и оптимальных параметров физических на­грузок в занятии.

7. Подбор адекватных методов педагогического контроля.

8. Коррекция программ занятия.

Программа занятий К.Купера.

В начале 60-х годов К.Купер придумал и сформулировал систему очков аэробики, в которой каждое аэробное упражнение оценивается в очках, в зависимости от его характера, интенсивности и продолжительности.

Купер считает, что мужчина должен набирать как минимум 35 очков в неделю, а женщина 27, при трехразовых тренировок в неделю. Попытка разделить 30 очков на 2, а тем более на 1 тренировку в неделю может оказаться скорее опасной, чем полезной.

Индивидуальную программу оздоровительной тренировки Купер предлагает составить в 4 этапа­­:

1-й этап – пройти медицинское обследование с использованием нагрузочного теста, особенно важным это становится в возрасте после 30 лет. Обследование будет недостаточно эффективно, если не включать нагрузочный тест с одновременным cнятием ЭКГ, показывающий как ведет себя сердце в условиях физической нагрузки. Если проведение такого теста невозможно, то частично это комплексирует

2-й этап – определите свой оптимальный пульс (т.е. такой минимальный пульс при нормальном достигается следующим образом:

- для мужчин (205 – возраст/2)* 80 %, например

в 50 лет – (205-25*80%) = 144 уд/мин;

- для женщин (220 – возраст) * 80 %, например

(220 – 50) * 80 % 136 уд/мин.

Для более точного полсчета ЧСС после нагрузки Купер предлагает измерять пульс в течении 20 секунд после окончания нагрузки, а затем добавить к этой цифре еще 10%. Таким образом можно определить ЧСС во время нагрузки. этот способ объясняется тем что всегда тратится как минимум 20 секунд для измерения пульса после окончания движений: 5 или 10 секунд что бы его пощупать, несколько секунд чтобы положить руку и время для подсчета ударов. А когда человек в форме, то ЧСС может падать с большой скоростью уже в течении 15-20 секунд после окончания упражнения

3-этап: выбрать наиболее подходящий для вас тип аэробной нагрузки.

Основные требования при этом: выбранное аэробное упражнение должно обеспечивать физическую нагрузку, соответствующую вашому оптимальному пульсу в течении 20-30 минут в одно занятие, и должно заинтересовать вас настолько, чтобы заниматься им в течении многих лет а лучше всей жизни.

Среди основных видов аэробных упражнений, обладающих наибольшим оздоровительным эффектом выделяет 5 следующих, нисходящих по степени значительности:

1. Бег на лыжах – наиболее эффективный метод, т.к. задействовано большое количество мышц, что и дает большой аэробный эффект.

2. Плавание – тоже в работу все мышцы. Кроме того, пловцы обычно меньше страдают от травм, чем бегуны, потому что вода смягчает давление на суставы и кости. Но с другой стороны, при частом плаванье возникает опасность инфекционного поражения глаз, ушей, на угрозу заболевания лобных пазух и т.д.

3. Бег трусцой и бег – по Куперу – те, что пробегают километр меньше, чем за 6 минут занимаются бегом, а те кто бежит медленнее – бегом трусцой. Бег наиболее удобен, т.к. не требует особых приспособлений и специальной подготовки, и позволяет быстро достигать оздоровительного эффекта. Основная опасность – травмы, некоторые могут быть результатом неправильной разминки или передозировки (больше 40)

4. Езда на велосипеде – вызывает меньше повреждений суставов и мышц, чем бег трясцой.

Оптимальная скорость, обеспечивающий хороший тренировочный эффект – 25 км в час; 15 км\час имеет недостаточную аэробную стоимость, а 30 км\час – уже соревновательная скорость.

Занятия на велотренажере требует больше усилий для достижения того же эффекта по сравнению с обычным велосипедом. Возможно, это связано с тем, что при упражнениях на велотренажере преодолевает лишь сопротивление машины, а при езде на велосипеде еще и продвигаешь вперед вес своего тела.

На некоторых тренажерах в работу задействуются и руки. Такие тренажеры дают такой же эффект, как и бег на лыжах.

5. Ходьба. Основное преимущество в том, что им может занимается кто угодно и где угодно, независимо от пола и возраста. А недостаток в том, что она требует в 3 раза больше времени для достижения того же тренировочного эффекта, чем бег.

Виды аэробных упражнений можно периодически менять. Единственное требование – интенсивность и длительность упражнений должны обеспечивать необходимый аэробный эффект, т.е. на протяжении всей физической нагрузки пульс должен достигать как минимум 130 уд\мин, и по возможности быть близким к оптимальному.

А теперь рассмотрим менее традиционные виды аэробных упражнений:

- Катание на роликовых коньках – со скоростью 16 км\час является аэробным эквивалентом бега со скоростью 8 км\час.

Но для достижения аэробного эффекта необходимо кататься непрерывно и так, чтобы руки и ноги постоянно работали, ЧСС приближать к оптимальной.

- Ритмическая гимнастика

- Гандбол и баскетбол – интенсивность нагрузки примерно одинакова. В игре много рывков и остановок, ЧСС падает и снова подскакивает, что не позволяет рассчитать непрерывный аэробный эффект (примерно 9 очков за час игры).

- Теннис – сочетать с упражнениями на выносливость за час игры приблизительно 4.5 очка.

- Верховая езда –

4-й этап: как построить занятия по программе аэробики.

При занятиях аэробными упражнениями выделяют 4 основных фазы:

1.Разминка – имеет 2 цели:

- размять и разогреть мышцы спины и конечностей;

- вызвать увеличение ЧСС, так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробных упражнений.

При разминке выполняют легкую нагрузку в течение 2-3 минут. Большое значение имеют упражнения на растягивание, например, качание ног руками. Напряженные упражнения (подтягивания, отжимания, упражнения с отягощениями) нежелательны, т.к. создают кислородный долг, который приводит сердце в состояние утомления еще до аэробной фазы. Такие упражнения порой даже не безопасны, особенно для людей с нарушениями ССС.

2.Аэробная фаза – основное аэробное упражнение на оптимальном пульсе. (оптимальная продолжительность 30 мин., 3-4 раза в неделю), минимальная – 20 мин. 4 раза в неделю.

Занимаясь 3 раза в неделю, вы обеспечите рост аэробных возможностей, а при 4-х разовых – существенно улучшите состояние здоровья.

Но совершенно необязательно заниматься 5 раз в неделю. Особенно вредно напряженная физическая активность 7 раз в неделю. Даже при 5-разовом графике рекомендуется чередовать легкие и трудные дни. Неразумно заставлять себя выкладываться каждый день, потому что накопившиеся утомление может привести к травмам мышц, суставов и костей.

3.Заминка – занимает минимум 5 минут, в течении которых нужно ей

Самое важное после аэробной нагрузки – продолжать двигаться, чтобы кровь могла циркулировать от ног к центральным сосудам, иначе могут начаться тошнота, головокружение, возможна даже потеря сознания. Помните, что серьезные нарушения сердечной деятельности часто встречаются не во время физической нагрузки, а после нее.

4.Силовая нагрузка – продолжительность этой фазы д.б. не мене 10 мин., включает она движения, укрепляющие мышцы и развивающие гибкость. Упражнения с отягощениями или силовая гимнастика (отжимания, приседания, подтягивания и т.д.). Такие упражнения увеличивают силу и прочность ногтей и суставов, что сделает вас менее подверженным травмам во время аэробной фазы.

Программа ходьбы (до 30 лет)

Программа бега (до 30 лет)

Согласно д. программе хорошей степени подготовленности (36 очков) можно достичь к концу 6 недели тренировок. Если продолжить занятия по этой программе, то к концу 10-й недели можно выйти на уровень отличной степени подготовленности. Нормативное время должно быть достигнуто в конце, а не вначале недели. Если трудно выполнять недельные планы, необходимо повторять недельную программу до тех пор. Пока не будет достигнут норматив. Когда вы заверите одну из программ, построенных по возрастному принципу, продолжайте заниматься физическими упражнениями, достаточными для достижения 27-32 очков в неделю. Возможны три варианта: либо продолжать заниматься по последней, завершающей программе, либо выбрать одну из поддерживающих программ, либо разработать свою собственную, на основе формул аэробики или таблиц стоимости очков.

Помните, что очковая цель аэробики – получать требуемое количество очков в неделю. Если вы набираете в среднем 27 очков в неделю (жен.) или 32 очка (муж.) можете считать себя в хорошем состоянии, даже не проводя тестирование.