Спина ; трапеция ; трицепс

Грудь; бицепс; пресс

Жим штанги лёжа 10х4

Гантелями под углом 60градусов(верхняя грудь) 10х4

Гантелями под углом 30 градусовс разворотом гантелей 10х4

Гантелями вниз головой, 4х10 разными хвататми

Разводка 4х10

_ _ _

Подъём прямого грифа на бицепс 3х10

Подъём кривого грифа на «Римском стуле» на бицепс 4х10

Подъём гантели на бицепс, упор на колено 3х10

Вертикальный подъём гантелей на бицепс 3х10

_ _ _

Подъём туловища вниз головой

Подъём ног над собой на лавочке

Подъём ног на брусьях

Среда

Спина; трапеция; трицепс

Сидя опускание отягощения за голову и на грудь 4х10

Тяга к груди сидя с прямыми ногами 3х10

Сидя с прямой спиной подъём отягощения к груди 4х10

Лёжа на лавочке подъём штанги к «крыльям» 4х10

Становая тяга(наклон. на нижнюю спину) 3х10

_ _ _

Лёжа сгибание рук надо головой кривым грифом 3х10

Опускание гантели за голову

+

3х10

Разгибание рук на тренажёре

3х10

И на брусья

__ __ __

Подъём штанги/гантелей на траецию 4х15

Пятница