День (СПИНА, ТРИЦЕПС)

БАЗОВАЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ПО РАЗВИТИЮ СИЛЫ И МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

День (ГРУДЬ, БИЦЕПС)

ГРУДЬ

- Жим штанги лежа на гор. скамье:

4 подхода, 8-10 повторений, 5 подход с тяж. весом на 4-6 повтор.

- Жим штанги на скамье 45град.:

4 подхода, 8-10 повторений, 5 подход с тяж. весом на 4-6 повтор

- Жим штанги на скамье в вертикальном наклоне:

4 подхода, 8-10 повторений, 5 подход с тяж. весом на 4-6 повтор

- Разводка гантелей лежа на гор. скамье или тренажер бабочка (можно и тот и тот в одной трене):

4 подхода, 8-10 повторений, 5 подход с тяж. весом на 4-6 повтор

БИЦЕПС

- Штанга широким хватом:

4подх. по 8-12 повтор.

- Скамья Скотта:

4подх. по 10-12повт.

- Молот с гантелями или штанга обратным хватом:

4 подх. по 10-12повт.

День (НОГИ, ПЛЕЧИ)

НОГИ

- Присяд со штангой:

4 под. по 8-10повтор. 5 и 6 подход с большим весом на 6 повторений

- Жим ногами на тренажере:

4 под. по 10 повтор. 5-й под. с большим весом на 6-7 повтор

- Выпрямление ног на тренажере:

4 под. по 12 повторений

- Сгибание ног на тренажере:

4под. по 10 повтор

- Мертвая тяга (наклоны со штангой на прямых ногах не сгибая в коленях)

4 под. по 8-10 повтор.

ПЛЕЧИ

- Жим штанги или гантелей сидя вертикально на скамье:

4 под. по 10потор.

- Подъем гантелей от бедра вперед до уровня плеч:

4 подхода по 10 повторений

- Тяга штанги узким хватом к подбородку

4 подхода по 10 повтор.

- Обратная развока на бабочке

5 походов по 10-12 повторений

День (СПИНА, ТРИЦЕПС)

СПИНА

- Тяга верхнего блока к груди широким хватом:

4 подх. по 12 повторов

- Тяга верхнего блока за голову:

4 подх. по 10повторов

- Тяга верхнего блока перед собой узким обратным хватом:

4 подх. по 10 повторений

- Тяга на тренажере пред собой к корпусу

4 подх по 12 повторений

- Тяга штанги к корпусу:

4 подх. по 8-10 повторений