Главная страница Случайная страница
КАТЕГОРИИ:
АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника
Упражнения
|
|
Все описания упражнений имеют один источник, но лишь некоторые дополнены ценными указаниями. Я постараюсь привести как можно более подробную информацию. Описания будут повторяться, поэтому все равно придется делать для себя какой-то анализ – сколько людей столько и мнений.
Считаю необходимым упомянуть о такой виде роде занятий как пауэрлифтинг. Под этим термином обычно подразумевается силовое троеборье: жим штанги, приседание и становая тяга. Если вы серьезно решили заняться лифтингом, то бодибилдинг должен стать частью вашей жизни.
Красивое, рельефное тело - не самое главное для «лифтера», куда важнее его сила, поэтому тренироваться в большей степени следует именно на развитие силы, а не на рельеф или объем.
Самым лучшим решением для таких тренировок является совмещение бодибилдинга и лифтинга. Вот основные принципы тренинга, которые способствуют именно развитию силы:
§ нагрузка (вес снаряда) 88-92% от максимума.
§ 3-5 повторений на каждое упражнение.
§ 2-4 подхода на каждое упражнение.
§ скорость позитивной части повторения - взрывная.
§ скорость негативной части повторения - 2-3 сек.
§ перерыв между повторениями - 1-2 сек.
§ перерыв между подходами - 3-7 мин.
§ спина, грудь, бедра тренируются раз в 4-5 дней.
Вам следует больше времени уделять базовым упражнениям, которые увеличат не только вашу силу, но и объем мышц:
§ Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (грудь).
§ Жим штанги лежа на наклонной скамье (грудь).
§ Разведение гантелей в стороны лежа (грудь).
§ Становая тяга (спина).
§ Подтягивание на перекладине с широким хватом (спина).
§ Тяга штанги к поясу из положения наклона (спина).
§ Жим штанги перед собой (плечи).
§ Подъемы рук через стороны в положении стоя (плечи).
§ Сгибание рук со штангой в положении стоя (бицепсы).
§ Жим штанги лежа с узким хватом (трицепсы).
§ Приседания со штангой на плечах (квадрицепсы).
§ Тяга на прямых ногах (бицепсы бедер).
§ Подъемы на носки в положении стоя (икры).
§ Подъем плеч со штангой в опущенных руках (трапеции).
§ Подъем туловища к поднятым вверх и согнутым в коленях ногам (пресс).
Нужно только учесть, что пауэрлифтинг подразумевает не только работу с сумасшедшими весами, но и четко отработанной техники – только на это и смотрят судьи, да и позвоночник сломать при приседах не так уж и сложно.
Внимательно изучите мышечное строение, потому как на первом этапе предстоит научиться чувствовать свое тело не только физически, но и мысленно, только тогда, основываясь на собственных ощущениях, можно качественно проработать каждую мышцу и отдать предпочтение тому или иному упражнению.
Стремитесь к равномерному развитию всего тела – огромный бицепс и большая грудь не затмят худые и стройные ноги, скорее наоборот и, согласитесь, выглядеть это будет весьма нелепо.
Таблица из книги Джо Вейдера – наиболее широко раскрывает состав мышечных групп, но, к сожалению, отсутствует сопоставление приведенных упражнений к конкретной мышце. Многие его упражнения стали неизменной частью всех тренировок. Однако время не стоит на месте, появляются не только новые упражнения, но и любопытные нюансы в старых.
| № | Мышечная группа | Упрощенное название | Упражнения с сопротивлением |
| МЫШЦЫ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА – ВИД СПЕРЕДИ | |||
| Двуглавая мышца плеча | Бицепс | Сгибания рук на скамье с упором, сидя с супинацией и пронацией | |
| Большая грудная мышца: ключичная грудинная | Грудь | Жимы лежа под любым углом, разведение рук лежа, скрещивание рук на блоках | |
| Грудино-ключично-сосцевидная мышца | Шея | Упражнения с головными лямками | |
| Клювоплечевая мышца | Разведения, подъемы рук вперед, жим на скамье лежа | ||
| Плечевая мышца | Плечо | Все типы сгибаний рук, сгибание обратным хватом (пронация) | |
| Группа мышц предплечья: плечелучевая длинный лучевой разгибатель кисти локтевой разгибатель кисти отводящая мышца и разгибатель большого пальца | Предплечье | Сгибание рук в запястьях | |
| Прямая мышца живота | Брюшной пресс | Все типы подъемов туловища из положения лежа | |
| Большая передняя зубчатая мышца | Зубчатые мышцы | «Пуловеры», жимы стоя | |
| Косые наружные мышцы живота | Косые мышцы | Наклоны в стороны, скручивание торса, подъемы туловища со скручиванием |
Продолжение таблицы
| № | Мышечная группа | Упрощенное название | Упражнения с сопротивлением | ||
| МЫШЦЫ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА – ВИД СЗАДИ | |||||
| Трапециевидная мышца | Трапеции | Поднимание плеч, подъемы штанги на грудь, жим из-за головы | |||
| Группа дельтовидных мышц: передняя головка боковая головка задняя головка | Дельтоиды | Все жимы со штангой, гантелями, жимы лежа (передняя дельта), подъемы гантелей вперед, в стороны и назад | |||
| Трехглавая мышца | Трицепс | Жимы вниз на блоке, жимы лежа узким хватом, выпрямления рук лежа прямым и обратным хватом | |||
| Широчайшие мышцы спины | Широчайшие мышцы | Тяга нижнего блока стоя наклонившись (сидя) к прессу, верхнего блока за голову, к груди прямым и обратным хватом, гантели и штанги в наклоне к прессу | |||
| Группа мышц спины: надостная мышца малая круглая мышца большая круглая мышца ромбовидная | Спина | Становая тяга, подъемы туловища из положения лежа ничком | |||
| МЫШЦЫ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА – БЕДРА | |||||
| Квадрицепсы: широкая наружная мышца бедра прямая мышца широкая внутренняя мышца портняжная мышца | Квадрицепс | Все формы приседаний, жимов ногами и выпрямления ног | |||
| Бицепс бедра: полуперепончатая мышца полусухожильная мышца | Бицепс бедра | Сгибания ног | |||
| Большая ягодичная мышца | Ягодицы | Приседы, жимы ногами | |||
| МЫШЦЫ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА – ГОЛЕНИ | |||||
| Икроножная мышца | Голень | Подъемы на носки стоя | |||
| Камбаловидная мышца | Подъемы на носки сидя | ||||
| Группа передней поверхности: передняя большеберцовая длинная малоберцовая | Подъемы на носки стоя и сидя, поднимание пальцев ног | ||||
Ниже приведены упражнения на каждую группу мышц с конкретной привязкой к каждой составляющей. Все включить в программу не возможно, поэтому выберите те, которые подходят в техническом плане – не каждый зал имеет специализированные тренажеры, описанные здесь, а также упражнения с минимальным риском возникновения травм – если чувствуете, что выполнение упражнения вызывает боль в суставах – откажитесь от него на время и замените другим, может быть, потом появится возможность вернуться к нему.
- УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ
- УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ
- УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПЛЕЧ
- УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК
- УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ БЕДРА
- УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГОЛЕНИ
- УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕССА