![]() Главная страница Случайная страница КАТЕГОРИИ: АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника |
Умение управлять собой ⇐ ПредыдущаяСтр 2 из 2
Синдром Джелло – техника расслабления мышц. В состоянии расслабленности методично напрягайте и расслабляйте каждую группу мышц, концентрируя внимание сначала на напряжении, а затем на расслаблении мышц (соблюдение контрастности ощущений: напряжение – пауза – расслабление). Закройте глаза. Думайте о том, что все мышцы вашего тела расслабляются. Сожмите кисти рук в кулаки – расслабьтесь. Сожмите руки в локтевых суставах до полного напряжения – выпрямите руки и расслабьтесь. Вытяните руки вдоль тела и расслабьте их. Сведите лопатки – расслабьтесь. Нахмурьте брови – расслабьте мышцы лица. Крепко зажмурьтесь – расслабьте веки. Плотно сожмите губы – расслабьтесь. Отведите голову назад – наклоните голову вперед – расслабьте шею. Выгните спину – расслабьтесь. Втяните живот, напрягите его – расслабьтесь. Напрягите ягодичные мышцы – расслабьтесь. Согните ноги в коленях – расслабьте. Подожмите пальцы ног – расслабьтесь.
При расслаблении следите за своим дыханием: оно должно быть глубоким и размеренным.
Упражнение «Зёрнышко уверенности». Инструкция: «Закройте глаза и сядьте как можно удобнее на стуле. Положите руки на колени, а спину держите прямо. Представьте себе, что сейчас в своё солнечное сплетение вы сажаете маленькое зёрнышко. Это зёрнышко вашей уверенности. Дышите ровно и сконцентрируйтесь на этом маленьком семечке и на своих ощущениях. Оно начинает расти. С каждым вдохом и с каждой минутой оно всё увеличивается, разрастается и уже заполняет всю вашу грудную клетку. Почувствуйте, какой большой стала ваша уверенность. Сделайте ещё несколько вдохов, сосредоточившись на своих ощущениях. А теперь сожмите руки в кулаки и откройте глаза». Упражнение «Стряхни» Цель: обучить избавляться от всего негативного, неприятного. Инструкция: «Я хочу показать вам, как можно легко и просто избавиться от неприятных чувств. Начните отряхивать ладони, локти и плечи. При этом представляйте, как все неприятное – плохие чувства, нехорошие мысли – слетает с вас как с гуся вода. Потом отряхните свои ноги от носков до бедер. А затем потрясите головой. Теперь отряхните лицо. Представьте, что весь неприятный груз с вас спадает, и вы становитесь все бодрее». Техники релаксации (расслабления) 1. Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект. 2. Упражнение «Лимон» Представьте себе, что в левой руке у вас находится лимон. Сожмите руки в кулак так сильно, чтобы из лимона начал капать сок. Еще сильнее. Еще крепче. А теперь бросьте лимон и почувствуйте, как ваша рука расслабилась, как ей приятно и спокойно. Опять сожмите лимон крепко-крепко… Так по 3 раза каждой рукой.
Техники визуализации Данная группа техник основана на использовании возможностей воображения. 1. Ваше эмоциональное напряжение – это туго набитый шар. Огромный шар. Он буквально распирает вас изнутри. В своем воображении проткните этот шар иголкой. Он лопнул. Вместе с ним «лопнуло» и ваше напряжение, отчаяние. 2. Представьте, что ваши неприятности вы упаковали в мешок и положили на платформу поезда. Поезд поехал и увез ваши несчастья.
|