Скорость энерготрат.

Quot; Пауза" между ПОВТОРЕНИЯМИ и РОСТ МЫШЦ

Приветствую вас, друзья. Меня зовут Денис Борисов и сегодня у нас на повестке заседания нашего закрытого клуба очень хитрый вопрос: Темп выполнения повторений в упражнении. Этот вопрос я назвал хитрым, потому что то, что мы вам сегодня будем рассказывать и показывать касается профессионального бодибилдинга высоких достижений. Темп — это длительность отдыха между повторениями во время выполнения упражнения. Кто то делает повторения одно за другим без отдыха, кто то делает секундную паузу, а кто то вообще чередует руки и делает паузы по 5 и больше секунд. Вариантов выполнения повторений может быть очень много. И вопрос эффективного их использования очень ВАЖЕН, потому что в каждом упражнении мы их используем огромное множество.

ВАРИАНТЫ

Для начала давайте разберемся, какие есть варианты выполнения повторений. А потом уже начнем копать что нам дает каждый из этих вариантов выполнения упражнений. Итак ТЕМП выполнения ПОВТОРЕНИЙ может быть:

• Средний (повторения выполняются спокойно, в нижней точке пауза около 1 секунды)
• Быстрый (в нижней точке отдых отсутствует, часто суставы не разгибаются до самого конца для того, чтоб сохранялось «постоянное напряжение» в мышце)
• Медленный (отдых между повторениями больше 1 секунды, суставы полностью распрямляются)
• Очень Медленный (отдых между повторениями может доходить до 10-20 сек., принцип «отдых-пауза», «дроп-сеты»)

С этим понятно. Теперь зададим себе следующий вопрос: как эти различные способы выполнения повторений будут влиять на физиологию работы наших мышц и обеспечивающих систем?

СКОРОСТЬ ЭНЕРГОТРАТ.

Это самый важный параметр, на который влияет темп выполнения упражнения. Чем меньше вы отдыхаете между повторениями, тем больше и «ровнее» тратится АТФ (энергия) на выполнение этой работы. Чем больше вы отдыхаете между повторениями тем меньше тратится энергии на выполнение работы, а значит вы можете взять больше вес.

Исходя из принципа «специфичности» в спорте (что тренируем, то и развивается) можно сделать простой вывод: если наша цель максимальная сила, то паузы и медленная скорость выполнения повторений для нас гораздо важнее, чем та ситуация, когда наша цель максимальная мышечная масса.

Максимальная мышечная масса требует более глубокого и длительного истощения энергии, чем максимальная мышечная сила. Почему?

Тут есть ряд причин. Если мы говорим о СКОРОСТИ ЭНЕРГОТРАТ в мышцах, то основная научная идея гипертрофии мышц заключается в НЕОБХОДИМОСТИ ГЛУБОКОГО ИСТОЩЕНИЯ ЗАПАСОВ ЭНЕРГИИ (АТФ) В ТЕЧЕНИИ 15-30 сек ДО ТОГО КАК ВКЛЮЧИТСЯ НА ПОЛНУЮ КАТУШКУ АНАЭРОБНЫЙ ГЛИКОЛИЗ. Именно такая быстрая трата энергии приводит к отказу и мышечным повреждениям. После чего включаются процессы компенсации и суперкомпенсации (РОСТА) в мышцах.

Если в это хорошо вдуматься, то становится понятна необходимость более легких весов и уменьшения пауз между повторениями. Именно эти два фактора позволят вам сделать больше работы и ровнее истощить запасы энергии в мышцах.

Более того, если вы сбросите вес на штанге (а для этого нужно будет сделать длительную паузу, кстати) и продолжите работу с меньшей нагрузкой, то это еще ГЛУБЖЕ истощит ваши энергетические запасы (чем классическая силовая работа) потому что вам придется потратить больше энергии.

Иначе говоря Медленный Темп (отдых 5-20 сек. между повторениями) может использоваться как для целей развития силы, так и в целях развития мышечной массы. Все будет зависеть от количества повторений.

СИЛА

Мало повторений (1-3) + длительная пауза (от 20 сек) + повтор заново

Это классический способ развития максимальной силы. Тренируются Высокопороговые Быстрые Мышечные Волокна т.к. нагрузка субмаксимальна или максимальна. Тренируется единовременная активизация моторных едениц в мышце (связь мозг -мышцы). Грузятся суставы и связки (сухожильный комплекс Гольджи и т.д.)

Именно так тренируются многие силовики.