ЗАНЯТИЕ № 787

ГОДА

ЧЕТВЕРГ

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ «НОГИ, РУКИ, ПРЕСС»

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ № 4

ЗАНЯТИЕ № 787

Примечания к тренировке: - приведенный ниже тренировочный комплекс в занятии № 787 делим на две части. Одну выполняем утром, другую - вечером.

Утром выполнил:

1. приседания с гантелями с широко расставленными ногами на скамью/ приседания с гантелями с подъемом корпуса тела на носки – 7 суперсетов по 10-30 раз;

2. сгибание рук с гантелями в положении сидя/ разгибание рук с гантелями в наклоне- 4 суперсета по 10-20 раз;

3. подъем корпуса тела в положении лежа/ наклоны в стороны с гирей, в положении стоя- 1(подъем)-20; 2(подъем)-15; 3(наклоны)- 20; 4(подъем)-15; 5(подъем)-10; 6(наклоны)-20 (6 подходов; 100 раз).

Вечером выполнил:

1. подъем корпуса тела на носки с гантелями/ подъем корпуса тела усилием голени одной ноги с гантелями – 4 суперсета по 30-25-15-10 раз;

2. сгибание рук с гантелями в наклоне, с упором руки- сгибателя в бедро/ сгибание рук с гантелями в положении стоя вертикальным хватом (при сгибаниях вертикальным хватом используем средний вес во всех подходах)- 3 суперсета по 20-15-10 раз;

3. разгибание рук с гантелями/ французский жим гантели в положении сидя- 6 подходов по 10-30 повторов;

4. сгибание/разгибание рук с эспандером в положении стоя- 3 суперсета по 10-15 раз;

5. отжимание на брусьях- 30-20-30 раз (3 подхода; 80 раз);

6. от пола на гантелях узким хватом- 4 сета по 10-20 повторений (пауза между повторами в 3-4 секунды).

Дополнительно выполняем комплекс 3 упражнений, которые мы проделываем в каждом тренировочном дне по плану занятий.

Тренировочный комплекс:

1. приседания с гантелями с широко расставленными ногами на скамью- 6-8 подходов- 15-30 раз;
2. приседания с гантелями с подъемом корпуса тела на носки – 6-8 подходов по 15-30 раз;
3. подъем корпуса тела на носки с гантелями/ подъем корпуса тела усилием голени одной ноги с гантелями – 8-10 сетов по 20-30 повторений;
4. сгибание рук с гантелями в положении сидя – 6-8 подходов по 10-20 раз;
5. сгибание рук с гантелями в наклоне, с упором руки- сгибателя в бедро- 3-4 сета по 10-20 раз;
6. сгибание/ разгибание рук с эспандером в положении стоя- 6-8 сетов по 10-15 повторений;
7. разгибание рук с гантелями/ французский жим гантели в положении сидя- 8-10 подходов по 15-30 повторов;
8. отжимание на брусьях, с упором ног в скамью- 3-4 сета по 20-50 повторений;
9. отжимание от пола на гантелях узким хватом- 3-4 сета по 15-30 повторений;
10. подъем корпуса тела в положении лежа/ наклоны в стороны с гирей в положении стоя – 6-8 подходов по 20-30 раз;

Конец тренировки. Общее время: (утром- 30 минут, вечером- 40 минут). Время дополнительной тренировки: / Рукопашный бой/: (утро- 10 мин., вечер- 10 мин.) отработка элементов рукопашного боя.

Дополнительно выполняем:

- упражнение с гибким тренажером для груди в двух вариантах в супер серии: перед собой и над головой в положении стоя - 6-8 сетов по 10-15 повторов;

- упражнение с гимнастическим колесом- 3 подхода- 15-20 раз;

- упражнение с кистевыми эспандерами: 5 минут на каждую руку.