Как физкультура защищает от стресса

Я только что рассказала вам, как стресс наносит ущерб гиппокампу и префронтальной коре: снижает объем гиппокампа, разрушая дендриты и замедляя нейрогенез, – и в конечном итоге убивает гиппокампальные клетки. Давайте учтем все, что мы знаем о позитивном, укрепляющем действии физкультуры на анатомию, физиологию и функцию гиппокампа. Добавим к этому полученные из наблюдений за людьми поведенческие свидетельства того, что физкультура улучшает функции внимания, регулируемые префронтальной корой. И после этого нас уже не удивят результаты исследований на грызунах, которые показали: физическая активность не только защищает гиппокамп от будущих стрессовых ситуаций, но и помогает устранить ущерб, нанесенный длительным стрессом.

Подобные исследования проводятся так: животных подвергают стрессу или дают им побегать в колесе (или то и другое одновременно), а затем оценивают их реакцию на задания, выявляющие стресс/тревожность. Я буду называть такие эксперименты крысиными тестами на стресс. Так вот, многочисленные исследования показывают: крысы, получившие на три‑ четыре недели доступ к колесу, демонстрируют в крысиных тестах на стресс меньшую тревожность, чем небегающие крысы. Иными словами, физкультура защищает крыс от стрессовых ситуаций, в которые они попадают. Другие исследования показывают: добровольные занятия физкультурой помогают крысам сохранять спокойствие и собранность в стрессовых ситуациях. В тех же ситуациях небегающие крысы демонстрируют высокие уровни стресса и тревожности в поведении (когда крыса в стрессе, она просто застывает на месте).

Но большинство из нас не сидит спокойно на месте, ожидая стресса. Мы постоянно находимся в центре всевозможных стрессовых ситуаций. На самом деле мы хотим знать, как устранить негативные эффекты непрерывного стресса. В одном из самых показательных экспериментов на эту тему исследуется особенно суровая форма стресса, которую испытывают крысята, отнятые у матери. При этом у крысят наблюдаются связанные со стрессом реакции: серьезные нарушения памяти, снижение нейрогенеза в гиппокампе и массовая гибель там клеток. Однако если после разлучения с матерью и уже после того, как проявятся признаки стресса, создать для крысят режим добровольной физической активности, то нарушения памяти исчезнут, проявления депрессивного поведения снизятся, а нейрогенез в гиппокампе восстановится.

Главный вопрос: почему физкультура облегчает вредные последствия стресса. Один из возможных ответов связан с набирающей популярность теорией клинической депрессии, известной как теория взрослого нейрогенеза. Согласно этой теории, пониженная скорость нейрогенеза – одна из причин депрессивного настроения у пациентов с клинической депрессией. Эта идея согласуется с данными о том, что гиппокамп у этих пациентов и пациентов с ПТСР по размеру, как правило, меньше обычного. Эта теория подтверждается удивительным открытием: оказывается, одно из свойств самых распространенных антидепрессантов – стимулирование нейрогенеза в гиппокампе. Были проведены опыты на животных, и выяснилось: если блокировать способность этих антидепрессантов стимулировать нейрогенез, то и настроение они улучшать тоже не будут. Значит, причина эффективности антидепрессантов кроется в их способности стимулировать нейрогенез. Это говорит также о значении гиппокампального нейрогенеза в регуляции настроения в целом. Теперь влияние физкультуры на настроение можно рассмотреть под другим углом. Дело не только в повышении уровней серотонина, норадреналина, дофамина и эндорфинов, но и в стимулировании взрослого нейрогенеза. Кстати, нам теперь известно, что одна из недооцененных функций серотонина – стимуляция нейрогенеза в гиппокампе.

Теория роли взрослого нейрогенеза в клинической депрессии помогает связать несколько важных факторов. К примеру, то, что гиппокамп играет роль не только в декларативном обучении и памяти, как научил нас случай Г. М., но и в регуляции настроения. И что он очень чувствителен к стрессу. Не зря у грызунов физкультура улучшает функцию памяти и снижает стресс. У человека физкультура ослабляет симптомы депрессии, хотя данные об улучшении декларативной, или вербальной, памяти пока достаточно слабы. Это означает, что с помощью физических упражнений можно убить двух зайцев: снизить стресс и одновременно получить улучшения в когнитивной сфере. Судя по всему, то и другое делается посредством одного и того же механизма: взрослого гиппокампального нейрогенеза.

Эта информация изменила мой взгляд на физические упражнения. Поначалу они были необходимы мне для общего самочувствия, и я считала, что физкультурой непременно нужно заниматься, если позволяют настроение и время. Теперь я думаю о физкультуре как о бесценном жизненном инструменте, сравнимом по важности со смартфоном или планшетом. При помощи физкультуры, как и при помощи смартфона, я становлюсь умнее, внимательнее и снижаю влияние стресса на свою жизнь. Как я уже говорила, мы по‑ прежнему не можем сказать в точности, каким образом физкультура улучшает память, внимание или настроение, зато я теперь точно знаю, как получить от нее максимальную пользу. Если я испытываю слишком сильный стресс, то делаю перерыв и занимаюсь физическими упражнениями. Если у меня впереди серьезная лекция или презентация, я обязательно отдохну и хорошо позанимаюсь в спортзале. Если у меня нет времени на обычную тренировку, я пользуюсь одним из моих собственных вариантов упражнений для мозга или одним из любимых коротких фитнес‑ занятий: семиминутной тренировкой по версии The New York Times. Я теперь отношусь к физкультуре как к инструменту по улучшению жизни. И чем больше я узнаю о нейробиологии механизмов, которые здесь задействованы, тем более точными становятся мои рекомендации.