Продукты для замен

ТРЕНИРОВКА

18.05. Сразу после тренировки часто рекомендуют прием углеводов. Это разумное решение даже на сушке, потому что открыто " углеводное окно" и углеводы не будут откладываться в жир. НО, к сожалению, сразу после тренировки принять сложные углеводы невозможно потому что кровь отлилась от желудка в мышцы и " вернется назад" примерно через 30-60 минут. Эту ситуацию можно исправить приемом ПРОСТЫХ УГЛЕВОДОВ (сладкое быстро попадает в кровь, без переваривания) что я и советую делать после тренировки, когда вы на массе (т.е. набираете вес). НО ЭТО НЕ ПРИЕМЛЕМО НА СУШКЕ потому что вы скидываете вес (жир).

Что нам остается? Только прием быстрого белка, чтоб " сохранить мышцы" от сгорания в энергетической топке организма. Мы после тренировке принимаем Аминокислоты (BCAA подойдут идеально) или Яйца (1 яйцо без желтка + 1 яйцо цельное), которые имеют самую высокую биологическую ценность (100%) среди всех натуральных протеинов.

19.00. Время Ужина. И только сейчас мы можем и должны восполнить траты углеводов на тренировке, потому что кровь из мышц вернулась в наш желудок и поэтому он готов переварить приемлемые для нас сложные углеводы в виде Риса. Наш ужин такой же как наш завтрак т.е. состоит из 50 гр. риса (1/4 от дневного количества), 150 гр. курицы, и овощей (огурцы, помидоры, зелень) по вкусу. Это последний прием углеводов перед сном, потому что во второй половине дня нужно есть преимущественно белковую пищу если наша цель похудение.

21.00. Время 2-го ужина, который не будет содержать сложных углеводов. Ваш ужин БЕЛКОВЫЙ! Он состоит из 150 гр. курицы (1/4 от дневного количества), двух яиц без желтков, и небольшого количества овощей для вкуса.

23.40. Полноценного приема пищи не будет. Вам перед сном нужно принять " долгий белок" для того чтоб он " тлел" до утра, " согревая" аминокислотами вашу кровь. Есть конечно " ночные" или " 12-ти часовые" протеины на основе казеинового белка, которые идеально подойдут для этих целей. Но, тот же самый казеиновый белок содержится в обычном твороге, который я и рекомендую вам перед сном в количестве 200 гр.

СОН

Схема диеты для женщин и девушке принципиально ничем не отличается от основной " стандартной" мужской схемы, описанной в самом начале. ОТЛИЧИЯ ТОЛЬКО В КОЛИЧЕСТВЕ ПИЩИ (калорийности) РАЦИОНА.

Т.е. вы будите питаться, распределять продукты в течении дня, делать еженедельные коррекции рациона, ограничивать себя так же как и мужчины по " стандартной" мужской схеме! НО ваши порции будут меньше, потому что ваши потребности в энергии меньше, чем у мужчин.

Женский организм имеет меньше мышц, чем мужской (это усложняет сушку т.к. приходится больше ограничивать калорийность). Женский организм " сконструирован" природой для рождения детей, поэтому он очень любит делать " аварийные запасы" на случай голода, холода и прочих бедствий. Это было раньше нужно для выживания потомства. Но это опять таки усложняет сушку, потому что стремление к " накоплению" и " экономии" противоречит " избавлению" и " тратам" жира.

Результатом всего этого является то, что женщинам нужно гораздо больше ограничивать свою калорийность питания, для того чтоб создать необходимый для похудения недостаток калорий.

Чаще всего этот " необходимый недостаток калорий" находится в пределах 1000-1500 ккал. И даже, порой НИЖЕ!!! Во всяком случае, если ваш рост в пределах 160-170 см, то это скорее всего именно так, в не зависимости от вашего веса в данный момент.

Если мужчина весит 80-90 кг, то большая часть этого веса - мышцы, которым нужны дополнительные калории для жизни (поэтому мы и увеличиваем калорийность мужских диет). Если же женщина весит 80-90 кг, то большая часть этого веса - жир, которому НЕ НУЖНЫ дополнительные калории (поэтому мы кардинально уменьшаем калорийность женской диеты, без оглядки на вес).

Многие женщины, по моим наблюдениям, более " уперты" и решительные в вопросах соблюдения диеты и ограничений чем мужчины, потому что это прямо связанно с внешним видом (красотой), который очень важен для женщин. ПОЭТОМУ сразу хочу вас предостеречь от очень РЕЗКИХ ОГРАНИЧЕНИЙ в калорийности! Это может навредить сушке.

Вполне очевидно, что диета в 1.000 калорий будет создавать гораздо больший недостаток энергии, чем диета в 1.500 ккал. И вот многие женщины сразу начинают себя ограничивать по полной (садятся на рацион с калорийностью меньше 1000). ТАК ДЕЛАТЬ НЕЛЬЗЯ! Потому что такое резкое ограничение включит резкую аварийную систему сохранения энергии (жира) в вашем теле - ЗАМЕДЛИТСЯ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ и сжигание жира. Оно вам надо? Думаю нет.

Поэтому начинаем с более-менее комфортного рациона 1.500 ккал или даже больше. А затем постепенно по результатам коррекции ОПУСКАЕМСЯ ВНИЗ!
Итак.....

ПРОДУКТЫ НА ДЕНЬ ДЛЯ ЖЕНЩИНЫ:

• 1/2 Стакана РИСА (100 гр) = 76 гр. углеводов + 345 ккал
• КУРИНАЯ грудка (400 гр) = 80 гр. белка + 480 ккал
• БЕЛКИ ЯИЧНЫЕ (без желтков) 5 шт = 28 гр. белка + 110 ккал
• ЯЙЦО ЦЕЛЬНО (с желтком) 3 шт = 27 гр. белка + 330 ккал
• ТВОРОГ НЕЖИРНЫЙ (200 гр) = 36 гр. белка + 192 ккал
• ОВОЩИ 300-500 гр (огурцы, помидоры, салат) =15-20 углеводов + 70-100 ккал

ИТОГО: примерно 1.500 Ккал из которых 100 гр. углеводов + 170 гр. белка

ПРИМЕЧАНИЕ 1: Еще раз напоминаю, после того как вы составили постоянный рацион питания на определенное количество калорий, ЕГО НУЖНО ВЫПОЛНЯТЬ СТРОГО!!!! Т.е. нельзя если вам вдруг захочется что то скушать такое, чего НЕТ в утвержденном списке, потому что это нарушит вашу " точку отсчета" (не будете ее знать) и вы тогда не сможете управлять процессом похудения.

ПРИМЕЧАНИЕ 2: Возможно этого количества продуктов для вас будет с самого начала слишком мало (появится вялость и слабость) или слишком много (вам будет тяжело даже все это сьедать). В этих случаях нужно ПОДОБРАТЬ такое количество, которое вам будет более КОМФОРТНЫМ, при этом сохраняя " правильный набор продуктов" (вареная курица, рис, яйца, овощи и т.д.). Вы не должны быть СЫТЫМИ в течении дня! Но вы должны быть энергичными и свежими (энергии должно хватать на это). Поймайте это чувство " легкого недостатка" энергии с помощью ограничений рациона питания, и тогда ваше жиросжигание пойдет очень быстро.

ПРИМЕЧАНИЕ 3: Во время коррекций раз в неделю (взвешиваний), пусть вас не пугают слишком маленькие уменьшения. Это для мужчин -1, а то и -2 кг в неделю почти норма! У женщин процесс похудения идет гораздо медленнее и сложнее. Я бы сказал, что - 0.5 кг в неделю ХОРОШИЙ РЕЗУЛЬТАТ. Если же вам удается похудеть на 1 кг каждую неделю, то это вообще идеально. Не БОИЙТЕСЬ ХУДЕТЬ МЕДЛЕННО! БОЙТЕСЬ СТОЯТЬ НА МЕСТЕ! Кроме того, чем медленнее вы худеете, тем качественнее (горит жир, а не уменьшаются внутренние органы или мышечная ткань).

ПРИМЕЧАНИЕ 4: Делайте поправку на месячные! За несколько дней до их наступления начинается " скачок веса" т.е. женский организм активно аккумулирует питательные вещества для " будущего ребенка". Прибавка пары килограмм в этот период абсолютно нормальна. Если соблюдать диету, то уже к концу месячных вес возвращается в норму. Кроме того вы можете за 4-5 дней до начала месячных чуть сократить калорийность за счет углеводов. Это нужно сделать и потому, что физическую активность часто тоже приходится снизить на время месячных.

ПРИМЕЧАНИЕ 5: Вы можете подобрать такой рацион питания, который будет вам больше нравится по вкусу чем предложенный мной. Возможно вам захочется заменить курицу на рыбу или красное мясо, а рис на гречку. Или, например, вы плохо усваиваете творог. Все это очень легко можно поменять с помощью СПИСКА ЗАМЕН который находится на ВКЛАДКЕ ПРОДУКТЫ. Я решил на этом еще раз заострить ваше внимание, потому что как я знаю, многие женщины любят готовить.

Это собственно и есть процесс управления вашими потерями жира. В глобальном смысле, МЕНЮ диеты - это просто ПРОДУКТЫ, которые вы кушаете, а вот КОРРЕКЦИЯ количества продуктов каждую неделю (больше или меньше) - это и есть сам ПРОЦЕСС ЖИРОСЖИГАНИЯ!!! Именно когда вы управляете этим процессом, вы начинаете получать желаемый результат.

Хорошо. Я надеюсь вы хорошо изучили теорию в статье " Как Похудеть Быстро". Если это так, то вы знаете, что ДЛЯ ТОГО ЧТОБ ПОХУДЕТЬ НАМ НУЖЕН НЕДОСТАТОК энергии (ккал)!!! Этот недостаток будет вынуждать тратиться в качестве энергии наши жировые запасы.

Кроме того, мы уже знаем, КАК СДЕЛАТЬ ЭТОТ НЕДОСТАТОК. У нас есть для этого ДВА пути: ТРЕНИРОВКА (увеличить расход) или ДИЕТА (уменьшить приход). А так как тренировка сжигает достаточно мало калорий (что бы вам там не говорили продавцы тренировок в фитнесс центре), то эффективнее всего для похудения именно УМЕНЬШАТЬ ПРИХОД калорий за счет ДИЕТЫ, которую я вам дал.

Если вы видите, что худеете слишком быстро, то это вредно (может замедлиться обмен веществ) - значит нужно увеличить количество калорий. Если же вы видите, что не худеете вообще или худеете слишком медленно (идеально худеть 0.5-1 кг в неделю), то уменьшаете количество калорий. НО для того чтоб УПРАВЛЯТЬ ЭТИМ ПРОЦЕССОМ, нужно его КОНТРОЛИРОВТЬ. Т.е. нужен каждодневный ПЕДАНТИЧНЫЙ УЧЕТ количества пищи + ЕЕ КОРРЕКЦИЯ!

КОРРЕКЦИЯ - это увеличение или уменьшение количества пищи, для того чтоб эффективно худеть. Обычно я рекомендую делать такие коррекции РАЗ В НЕДЕЛЮ в зависимости от ваших результатов.

• ЕСТЬ РЕЗУЛЬТАТ (похудели на 0.5-1 кг), значит ничего МЕНЯТЬ (корректировать) не нужно.
• НЕТ РЕЗУЛЬТАТА (не похудели), значит нужно УМЕНЬШИТЬ " отправную точку" (меньше еды)
• СЛИШКОМ БОЛЬШОЙ РЕЗУЛЬТАТ (похудели на 2-5 кг), нужно УВЕЛИЧИТЬ " отправную точку" (больше еды). Иначе скоро обмен веществ замедлится и вы будете топтаться на месте.

Коррекцию (уменьшение или увеличение калорий) лучше всего производить за счет сложных углеводов в рационе. Т.е. белки не трогаем (их всегда должно быть много на диете, чтоб сохранить мышцы и внутренние органы в привычном размере), а урезаем рис, гречку или овсянку (в зависимости от вашего меню).

Выберите себе любой день на неделе для подобных коррекций. Например, у меня это - Воскресенье. В воскресенье я взвешиваюсь и записываю в тетрадь свой вес. После этого я сравниваю этот показатель с тем, который у меня был в прошлое воскресенье.

Если я стал меньше весить на 1 кг, то все идет идеально и ничего менять не нужно. Если я похудел на 2 кг в неделю, то это не смертельно, но стоит прислушаться к своему самочувствию (если очень слабый на тренировке, то обмен может замедлятся) и возможно чуть добавить углеводов (1-2 ложки риса будет достаточно). Если я похудел больше чем на 2 кг, то это однозначный сигнал того, что горит не только жир, но и мышцы. В такой ситуации мое тело может очень скоро включить режим экстренной экономии энергии и жиросжигание замедлится. Чтоб этого не случилось я добавляют риса (например 1/4 стакана, эта 50 гр сухой крупы).

ПРИМЕЧАНИЕ 1: часто в первые 2-е недели ДИЕТЫ может быть резкая потеря веса (2-4 кг), которая потом замедляется до нужных 0.5-1 кг в неделю. Это вполне ожидаемо и не страшно. Ваше тело резко сокращает запасы гликогена в мышцах, что приводит к резкому уменьшению веса в первое время. Затем процесс тормозится потому что все что можно было потратить " быстро" вы потратили и начинается трата " медленного" т.е. запасов жира.

ПРИМЕЧАНИЕ 2: Опыт показывает, что лучший результат чаще всего приносят те диеты, в которых калорийность ближе к левому краю (1500 ккал, а не 2.000 ккал). НО этот же опыт показывает, что спускаться к этому числу нужно постепенно и естественно по результатам коррекции каждую неделю. Если вы сразу же поставите такие жесткие ограничения вашему телу, то оно чаще всего просто " впадет в экстренный ступор" и замедлит обмен веществ чтоб сохранить нужный для жизни энергоресурс (жир). Поэтому не пытайтесь очень жестко ограничивать калорийность СРАЗУ! Делайте все строго по плану и тогда все получится!

ПРОДУКТЫ ДЛЯ ЗАМЕН

БЕЛКИ (в 100 гр. продукта):

• ЯЙЦА ЦЕЛЬНЫЕ (Д" О") 1 шт. = 8 гр. белка + 6 гр. жира + 88 Ккал
• ЯЙЦА БЕЗ ЖЕЛТКОВ 5 шт. =28 гр. белка + 110 Ккал
• КУРИНАЯ ГРУДКА = 20 гр. белка + 120 ккал
• СЕРДЦЕ ГОВЯЖЬЕ = 15 гр. белка +87 ккал
• ГОВЯДИНА = 19 гр. белка + 12 жира + 187 ккал
• СЕРДЦЕ ГОВЯЖЬЕ = 15 гр. белка +87 ккал
• МИНТАЙ или ТРЕСКА = 16 гр. белка + 69 ккал
• ТВОРОГ НЕЖИРНЫЙ = 18 гр. белка + 96 ккал
• МОЛОКО 1% = 3 гр. белка + 37 ккал
• НОЧНОЙ ПРОТЕИН (на 100 гр) = 60-80 гр. белка + 350 ккал

УГЛЕВОДЫ (в 100 гр. продукта):

• РИС = 76 гр. углеводов + 345 ккал
• ГРЕЧКА = 68 гр. углеводов + 345 ккал
• КРУПА ОВСЯНАЯ = 68 гр. углеводов + 345 ккал
• ГЕРКУЛЕС = 64 гр. углеводов + 371 ккал
• КАРТОФЕЛЬ = 20 гр. углеводов + 87 ккал

• АПЕЛЬСИН = 8 гр. углеводов + 37 ккал
• ГРЕЙПФРУТ = 7 гр. углеводов + 32 ккал
• БАНАНЫ = 22 гр. углеводов +94 ккал
• ВИНОГРАД = 18 гр. углеводов + 85 ккал