Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Фантастическое упражнение на бицепс! Но выполнять его я бы рекомендовал только с EZ-штангой. Прямой гриф заставляет противоестественно выворачивать кисти и в запястьях довольно быстро возникает боль. К тому же, быстро устают предплечья и кисти сами собой разжимаются. Это упражнение для рук нацелено на нижнюю часть бицепсов. Принципиально важно, чтобы вы опирались локтями на верхнюю треть скамьи, а не ложились на нее грудью. Ибо только тогда амплитуда получается максимальной.

И тоже самое только с гантелью

В нижней позиции разгибайте руки полностью, а затем, поднимая штангу к подбородку, волевым усилием максимально сокращайте бицепсы. Такое дополнительное сокращение бицепсов обязательно в каждом повторении! Не используйте в этом упражнении слишком большие веса. Руки здесь находятся в таком положении, что бицепс можно легко травмировать, поэтому «читинг» исключен.

Попеременный подъем гантелей на бицепс «Молот»

Это упражнение на руки дает возможность нанести «точечный удар» по плечевым мышцам. При выполнении этого упражнения кисти не нужно супинировать, нужно сохранять нейтральный хват (ладонями к себе) от начала до конца движения. При таком положении рук основная нагрузка ложится на внешнюю часть бицепса и плечевую мышцу. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.

В исходном положении руки с гантелями опущены вниз, хват нейтральный, гантели слегка касаются бедер. В таком положении, контролируя движение и не супинируя кисть, поднимите гантель одной рукой до уровня плеч. В верхней точке напрягите бицепс, затем медленно опустите руку с гантелью в исходное положение. Следите, чтобы кисть при этом не проворачивалась; прочувствуйте, как сокращается и растягивается бицепс от предплечья до плеча. Затем выполните повторение другой рукой.

«Читинг» в этом упражнении исключен – здесь очень важно строгое соблюдение техники для целевого удара по плечевым мышцам. Это упражнение на руки, для разнообразия, можно выполнять с канатной рукоятью, используя нижний блок.