Новичок не должен сразу вводить в свой комплекс становую тягу.

Необходимо как минимум один месяц полноценно оттренироваться на приседаниях, прежде чем подойти к становой тяге. Работая с приседаниями, вы укрепляете не только ноги, но и спину. Как минимум месяц на приседаниях - это необходимый этап, предшествующий включению в программу становой тяги.

Поэтому первый месяц можно тренироваться по следующей схеме:

- понедельник: " тяжелое" приседание.

- среда: " тяжелый" жим лежа.

- пятница: " легкое" приседание на технику, " легкий" жим лежа на технику.

Или:

- понедельник: " тяжелый" жим лежа, " легкое" приседание на технику

- пятница: " тяжелое" приседание, " легкий" жим лежа на технику

И только через месяц после занятий по такой упрощенной схеме можно переходить к какой-нибудь из вышеуказанных программ.

Кстати, система двух тренировок в неделю очень популярна, как у чистых жимовиков, так и у простых спортсменов-любителей.

Например, так тренируется знаменитый " дядя Вова" Владимир Викторович Кравцов, гордость российского пауэрлифтинга, рекордсмен России, Европы и мира по жиму штанги лёжа. Две-три тренировки в неделю позволили ему перевалить за 300 кг в безэкипировочном жиме лёжа! Причем за тренировку Владимир делает всего 1-2 упражнения (очень редко - больше двух). Вот вам авторитетный пример эффективности принципа " лучше меньше, да лучше". Для фанатов бодибилдинга (которые не знают, кто такой Кравцов) – выглядит Дядя Вова более чем внушительно.

К тому же, две тренировки в неделю, отлично подойдут атлетам с низким уровнем восстановления (а таких немало), занятым людям и тем, кто по каким-то причинам не может выполнять становую тягу.

Принцип третий. " Тяжелые" базовые тренировки делаются по правилу 5 подходов по 5-8 раз. " Легкие" делаются с весом 60-80% от " тяжелых" по правилу 5 подходов по 4 раза.

Начинать, конечно, надо с " 5 по 8", а потом плавно переходить на " 5 по 5".

На восьми повторениях отрабатывается траектория поднимания штанги, техника, устойчивость. По мере приобретения опыта и появления уверенности следует переходить к более серьезным весам, а для этого нужно снизить количество подъемов, т.е. перейти на " 5 по 5".

Правило " 5 по 8" (и " 5 по 5") очень удобно на первом этапе. На нем четко видно, когда надо увеличивать вес штанги: как только вы смогли сделать упражнение 5 по 8, на следующей же тренировке надо увеличить вес штанги на 2, 5-5 кг. И попытаться опять сделать 5 по 8.

Например, вы пожали лежа 100 кг 5 подходов по 8 раз.

Как только вы это сделали, надо поставить на весе 100 кг большую жирную точку.

Этот вес уже преодолен и надо идти вперед. Через неделю, на следующей " тяжелой" тренировке вы увеличиваете вес до 105 кг. И пытаетесь его прожать 5 по 8.

Скорее всего у вас сразу не получиться, а получиться, например, следующее:

1-ый подход – 8 раз,

2-ой подход – 8 раз,

3-ий подход – 7 раз,

4-ый подход – 6 раз,

5-ый подход – 6 раз.

Ну что ж, есть над чем работать. Теперь вашей задачей на ближайшие тренировки становится все-таки прожать этот вес (105 кг) 5 подходов по 8 раз.

Как только вы это сделаете, то к этому весу уже не возвращаетесь и переходите к следующему весу – 110 кг. И так примерно месяца 3-4 безостановочного усилия.

Результат будет потрясающим. Одно только то, что вы не будете из тренировки в тренировку повторять упражнения с одним и тем же весом, уже позволит вам сделать существенный рывок вперед.

Когда я рассказываю эту методику тренировок, то атлеты часто спрашивают – так что практически каждый подход нужно делать до " отказа"? до полного изнеможения?

НЕТ.

Подходов до " отказа" вообще быть не должно. Если вы чувствуете, что не сможете сделать очередной подъем штанги, то просто поставьте ее на стойки и даже не пытайтесь!

Лучше сберечь силы на следующий подход, чем пытаться вытянуть этот. Никаких " отказов". Да и как себе можно представить " отказ" в приседаниях, например? Это что, когда вы каждый раз роняете штангу?

Поэтому, мое мнение такое. Конечно, вас должны страховать. Но если рука страхующего прикоснулась к грифу штанги, это значит, что вы совершили ошибку - этот подъем не засчитывается. Вы переработали, не рассчитали своих сил. Нельзя допускать, чтобы штанги касался кто-то кроме вас (кроме съема и постановки штанги со стоек/на стойки в жиме лежа). Поэтому, если вы чувствуете, что не сможете осилить очередной подъем – смело ставьте штангу на стойки.

Выделю особо один момент. Это правило работы - " 5 по 8" конечно будет по мере роста веса штанги, медленно перетекать сначала в " 5 по 7", потом в " 5 по 6" и, наконец, в " 5 по 5" (вполне допустимо (но это только для опытных), что и в " 4 по 4", " 3 по 3" (" 2 по 2" и даже " 1 по 1", если у вас в конце цикла запланирован максимум на 1 раз). Но я не советую делать проходки на максимум на тренировках, об этом см. ниже).

Например, вы пожали 120кг 5 по 8, но пожать 125кг все пять подходов по 8 раз никак не получается вот уже несколько тренировок. В этом случае вы просто переходите на " 5 по 7" и жмете 125кг по схеме " 5 по 7".

Потом, со временем, вы достигаете максимума и в " 5 по 7" и никак, допустим не можете пожать 130кг. Что ж, переходите на " 5 по 6" и покоряете этот вес.

И так, поднимая вес штанги и сокращая количество повторений, вы доходите до того момента, когда вы не сможете сделать запланированный вес в рамках программы " 5 по 5".

Как только вы зависли на этой цифре и никак не можете ее пройти дальше - пришла пора переходить на циклы.

Нужно будет учиться работать с циклами и приучить свой организм к циклам. Нужно приучить свой организм быть то слабым, то сильным. Это то золотое правило, которое поможет раз и навсегда избежать застоев в результатах. А если вы решились участвовать в соревнованиях, то это вообще нет ничего важнее того, чтобы вовремя войти в пик своего максимума и показать лучший результат. Вот это и должен в себе воспитывать спортсмен.

Как составлять себе 9-12 недельные циклы, отталкиваясь от своих результатов в рамках системы " 5 по 5" мы рассмотрим в дальнейшем.