![]() Главная страница Случайная страница КАТЕГОРИИ: АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника |
Принцип пятый. Разминка.
Не жалейте времени на разминку перед тяжелыми базовыми тренировками! Разминка очень важна! Перед жимом лежа должно быть выполнено не менее 2 разминочных подходов, перед приседанием и тягой – не менее 3 разминочных подходов. Если спортсмен поднимает достаточно большой вес, то при разминке разница килограммов на штанге между подходами составляет примерно 15-20 кг. Например, у спортсмена план пожать 100 кг 5 по 5. Можно размяться так: 1-разминочный подход - 60кг на 5-8 раз, 2-разминочный подход - 80кг на 4-5 раз. Потом рабочий вес, 100кг 5 по 5 (если ваш рабочий вес больше то можно добавить еще один разминочный подход. Например, ваш рабочий вес 120кг, тогда дополнительно к 1 и 2 подходу, делаете 3-й разминочный - 100кг на 2-3 раза). Можно размяться по системе Max-OT. К примеру, вы планируете в рабочих подходах жать кг 120 (или чуть больше). Тогда разминка по max-ot будет выглядеть так: 1-разминочный подход - 60кг на 12 повторений (разогрев), 2-разминочный подход - 10 повторений с тем же весом, 60кг (разогрев), 3-разминочный подход - 80кг на 6 повторений (разогрев), 4-разминочный подход - 100кг на 3 повторения (аклиматизация), 5-разминочный подход - 100кг на 1 повторение (аклиматизация)
Я же рекомендую размяться так (к примеру, если атлет планирует работать с весом 100кг 5x5): 1-й разминочный подход - 20 кг на 20 раза, 2-й разминочный подход - 40 кг на 10 раза, 3-й разминочный подход - 60 кг на 5 раза, 4-й разминочный подход - 80 кг на 4 раза, и только потом он делает 100 кг 5 по 5. Если вы собираетесь работать с большим весом, то в этом случае количество разминочных подходов возрастает. Например, я хочу пожать на тренировке 140 кг по принципу 5 по 5. Разминка будет выглядеть так: 1-й разминочный подход - 20 кг на 20 раз, 2-й разминочный подход - 50 кг на 10 раз, 3-й разминочный подход - 80 кг на 5 раз, 4-й разминочный подход - 100 кг на 5 раз, 5-й разминочный подход - 120 кг на 4 раза, и только потом делаем 5 подходов по 5 раз с весом 140 кг. Конечно, время тренировки увеличивается, но мы же договорились, что выделяем главное и не тратим время на всякие лишние упражнения типа подъемов на бицепс, наклонов через козла и разводок сидя. Длительная разминка избавит вас от множества травм и продлит ваше спортивное долголетие. Ведь большинство травм происходит именно из-за того, что игнорируется разминка (а так же из-за перетренированности в следствие слишком частых тренировок и большого количества упражнений). Но, даже такой большой разминки бывает не достаточно. Когда вы приблизитесь к предельным для себя весам, вам придется использовать для разогрева еще и специальные разогревающие мази. Я использую мазь на основе пчелиного яда " Апизартрон". Перед каждым подходом я натираю ей мышцы, которые сейчас будут работать, а уж потом мажу руки магнезией (или мелом) – чтоб не скользили, и иду на подход. Количество травм резко снизилось. Вернее, надо сказать, что травмы вообще исчезли. Причем жжение в мышцах, вызываемое этой мазью позволяет мобилизоваться, настроиться. А это очень важно при работе на пределе. Правда после тренировки вас будет ждать не очень приятный сюрприз в душе – мыть горячей водой место, смазанное этой мазью, не очень комфортно. Кроме того, отдыхая между подходами, не позволяете себе остывать. Оденьте теплый спортивный костюм, не сидите на одном месте, ходите, как-нибудь двигайтесь. Когда вы работаете на пределе возможностей вы начинаете понимать всю важность этих мелочей – теплая одежда, мазь, хороший разогрев мышц, бинты (наколенные, налокотные и на запястья) и атлетический (пауэрлифтерский или тяжелоатлетический) пояс. Любое отступление от этих простых правил может привести к травмам. Принцип шестой. Дай отдых мышцам.. Отдых - такая же важная часть тренировок, как и нагрузка. Возможно даже еще более важная. Во время выполнения упражнений мышцы разрушаются. Во время отдыха они растут. И наша первоочередная задача сделать отдых полноценным. Объем ваших мышц даже в большей степени зависит от качества отдыха, чем от качества тренировочной нагрузки. Полноценный отдых слагается из четырех важных составляющих – сон, питание, растяжка мышц, прогревание мышц. Давайте поговорим о каждом из этих пунктов. Сон. Первый и главный признак хорошего сна – самостоятельное пробуждение. Сон будет только в том случае полноценным, если он ни кем и ничем не прерывался. Многие это знают или интуитивно чувствуют, но тем не менее вскакивают каждое утро по звонку будильника, прерывая свое восстановление после общения с железом. Этого надо избегать изо всех сил. Сон должен стоять у вас на одном из самых высоких мест в перечне ваших приоритетов. Как спать больше и просыпаться самостоятельно? По счастью ничего вроде бы трудного в этом нет. Надо просто пораньше ложиться. Но вот здесь и начинается истинная проверка ваших желаний. Если соблазн досмотреть фильм или почитать книгу слишком велик, то надо напомнить себе, что и фильм, и книга все-таки не настолько важны, как тренировки и полноценное восстановление. Если вы не используете методики управления сном, то 8-10 часов сна каждую ночь - это должно стать для вас законом. Как только вы почувствовали, что вас клонит ко сну, как только вы заметили, что подавляете зевоту, прислушайтесь к себе и идите спать. Если есть возможность, не будет лишним вздремнуть днем часок-другой. Полноценные интенсивные тренировки требуют от вас гораздо более трепетного отношения ко сну, чем это обычно позволяют себе люди. Вы не должны пренебрегать теми крупицами отдыха, которыми обычно пренебрегают все остальные.
|