Возьми тайм-аут, отложи решение на время 4 страница

ВЕДИ ДНЕВНИКОВЫЕ ЗАПИСИ

Функцию литературного творчества можно сравнить с функцией исповеди. В процессе написания энергия, тратившаяся ранее на сокрытие травмирующего чувства, в результате подобного отреагирования может быть направлена на продуктивные цели.

Г. Гессе

Дневник — форма самоисповеди. Его написание помогает преодолеть подавление, а иногда и отчуждение. В первом случае саморегуляция происходит за счет восстановления в памяти событий прошлого, позволяющего не только понять, что произошло, но и ответить на вопрос, почему это произошло. Во втором — человек в своих записях как бы расщепляется и отчуждается от одной из частей своей личности. На это время он отождествляет себя только с фигурой автора дневника, что помогает ему освободиться от жесткой скованности прошлым.

Если исповедь требует определенной меры доверия, то при ведении Дневника человеку не мешают затруднения в общении или отсутствие Исповедника. Тогда он выделяет собеседника из себя и ведет беседу с ^Ним на страницах дневника. Кроме того, по записям свои действия легче анализировать. В беседе с собой можно изыскать положительные грани тревожащей ситуации и попытаться извлечь пользу из неудач и ошибок для коррекции будущей деятельности. В процессе писания дневника энергия, которая ранее тратилась на сокрытие травмирующего чувства, отреагируется и может быть направлена на продуктивные цели, а само записывание играет дополнительную роль своего рода клапана. Переоценка поражений и ошибочных действий («Ничего катастрофического, извлечем уроки и пойдем дальше») не только способствует снижению внутренней напряженности, но и создает благоприятный фон для развития личности. Поэтому дневниковые записи помогают самостоятельно, без привлечения мишени, найти путь гармонизации психики.

Люди, имеющие трудности в общении, чаще других ведут дневник. Многие литературные произведения представляют собой документ самопомощи их создателей. Так, И. В. Гете в юности перенес несчастную любовь, и у него появились мысли о самоубийстве. Впоследствии он отмечал, что преодолел эти мрачные настроения. Однако для того, чтобы жить спокойно, он должен был написать роман «Страдания молодого Вертера», герой которого кончает с собой. Не исключено, что изложение своих проблем привело Гете к ослаблению установки на самоубийство и тем спасло ему жизнь.

Г. Гессе сравнивал функцию литературного творчества с функцией исповеди. Но если человек не склонен к литературному творчеству, он по крайней мере может написать себе письмо. Расщепление в тексте на себя и своего «лирического героя» облегчает контроль над собой, так как появляется возможность смотреть, изучать, анализировать свои чувства со стороны. Возникшая дистанция позволяет управлять своим мнением, заново обдумывать и корректировать свою концепцию. Такое дистанцирование от своих чувств и мнений выступает условием психологической свободы.

Дневниковые записи помогают человеку усмотреть главные противоречия, «узлы» своей жизни и распутать их. Здесь интересно отметить, что пациентам, проходившим психотерапию по системе Морита (далее мы опишем ее подробно), на определенном этапе предлагали доверить бумаге свои сокровенные проблемы. Когда пациенты начинали вести дневник, то анализ собственных дневниковых записей помогал им понять себя, исследовать свои чувства и желания, и в последующие пол года у них наблюдалось улучшение общего самочувствия [85, с. 535]. Вообще, пишущий дневник видит себя в нем как бы отраженным в зеркале и может работать над тем, что увидел, поскольку при словесном формулировании проблемы застойный очаг возбуждения постепенно разряжается, отдавая свою энергию интеллектуальной работе по вербализации беспокоящих обстоятельств. То, что не было вполне осознано или осознавалось смутно, в ходе записи приобретает отчетливые очертания, становится более понятным, и тем самым реализуется активность по поиску смысла того события и включению его в сегодняшнюю Модель Мира. Измененная Модель Мира уже не провоцирует тревогу и вторжение защиты.

Вместе с тем следует заметить, что дневниковые записи и автобиографические произведения, как самонаблюдение и самоанализ, полезны, если не перерастают в самокопание.

ПРИОБЩИСЬ К ИСКУССТВУ — ЭТО ПОМОЖЕТ ОБРЕСТИ РАВНОВЕСИЕ

Только любовь и творчество требуют от человека выхода из себя, чтобы любить нечто больше себя.

М. Пришвин

Катарсис, приносящий душевное облегчение, реализуется и через искусство, способствуя коррекции шкалы жизненных ценностей. Вызываемое им мощное эмоциональное напряжение может провоцировать сгорание аффектов и формирование новых ценностей. Овладение новыми идеалами помогает порвать с прежним мировосприятием (и тем упредить вторжение прежних защит) и начать жить в соответствии с новыми интересами. Это приводит к радостному ощущению своей силы и способности преодолевать трудности.

Вынося свою проблему вовне и представляя ее как целостное произведение — рассказ, скульптуру или картину, — человек получает возможность сформировать отношение к себе. Для направленного провоцирования целебного эффекта катарсиса используют элементы психодрамы, пантомиму, музыкотерапию, терапию живописью. Так, психодрама может быть продуктивным приемом деятельности, направленной на завершение сценариев, незавершенных в прошлом опыте человека. В психодраме создаются условия для воплощения «здесь и сейчас» чего-то важного, но по каким-то причинам не реализованного в свое время. Таким способом она помогает изжить подсознательные очаги травмы и забыть о ней.

Рисование также помогает проявить, осознать, выразить и тем самым отреагировать инстинктивные импульсы и эмоциональные состояния. При этом беспокойство переносится на бумагу, образы формируют обратную связь, способствуя осознанию причин состояния человека. Рисунок помогает преодолеть вытеснение, облегчая прорыв содержания подавленных комплексов в сознание и переживание сопутствующих этому содержанию отрицательных эмоций. Поскольку работа над темой, рисунка требует концентрации внимания, то достигается более ясное понимание — кристаллизация проблемы. Это создает благоприятные условия для отреагирования ситуации, поскольку в рисунке (как и в сновидении) задействованы синтетические образы, которые и снимают барьер цензуры. Так, Ф. Гойя по поводу своих фантасмагорических «каприччос» говорил, что они позволили ему «связать демонов в душе», снять конфликты и психическое напряжение, выплеснув их вовне [по: 143, с.323]. Рисование очень эффективно для детей и подростков, которые еще не умеют выговариваться, и для праводоминантных взрослых, для которых изобразить легче, чем рассказать. Фантазии, выраженные на бумаге, облегчают вербализацию переживаний и осознание.

Исследовав сто взрослых людей с высшим образованием, И. М. Никольская показала (52), что в трудных жизненных ситуациях для нормализации самочувствия они склонны использовать стратегии преодоления, основанные на взаимодействии личности с книгами, музыкой, фильмами, картинами и другими предметами искусства. Совокупность этих стратегий обозначается термином «арт-терапия». Она позволяет осуществить: отвлечение от неприятных переживаний, переключение мыслей на другие темы, эмоциональное отреагирование, получение эстетического наслаждения, душевную гармонизацию под влиянием цвета, звука, ритма, формы. К этим стратегиям преодоления близки приемы творческого самовыражения — пение, игра на музыкальных инструментах, сочинение стихов.

ПЕРЕСМОТРИ И ПОНИЗЬ МАСШТАБ ТРАВМЫ ИЛИ ЦЕНУ ОШИБКИ

Не следует презирать себя за прежние неудачи; надо до смертного конца стремиться к счастью и не считать его труднодостижимым.

Законы Ману

Этот прием преодоления использует не подстройку к наличной системе ценностей, а радикальное ее преобразование, масштаб которого определяется ощущаемой мощностью стресса, а мощность эта, в свою очередь, — субъективной оценкой угрозы или повреждения, то есть ответом на вопрос: «Что это значит для меня лично?» Непосредственно следом за оценкой события как опасного возникают эмоции — злость, страх, подавленность, — и ведут за собой автоматическое вторжение одной из форм защиты. Один из подходов к снятию внутренней напряженности состоит в снижении масштаба травмирующего события путем соотнесения его не с актуальным эмоциональным состоянием, а с главными жизненными ценностями.

В ситуации кризиса самоуговоры сохранять спокойствие непродуктивны, поскольку спокойствие относится к такому типу поведения, которое усилиями может быть только разрушено. Зато вполне уместны воспоминания о прошлых неудачах и их преодолении. Здесь критерием масштаба травмы может служить длительность воспоминания о ней. Обратившись к своей памяти, можно понизить значимость события, вспомнив, что неудачи временны. Также полезно научиться отличать неудачу от катастрофы, неурядицу от беды, частный промах от крушения жизненных планов. Поняв место события в ряду жизненных ценностей и определив его как неприятное, но не катастрофическое, важно осознать несоразмерность: такой большой объем волнений при не столь великой личной значимости события. Фиксация этой несообразности ведет к снижению напряженности. С этой целью полезно задать себе вопрос: «Помню ли я, что меня сильно расстраивало в прошлом году?» Известный менеджер Ли Якокка писал, что, когда его что-либо сильно расстраивало, его отец обращался к нему с вопросом: «Скажи-ка мне, что тебя так огорчило в прошлом месяце? или в прошлом году? Вот видишь, ты даже не помнишь! Поэтому то, что тебя беспокоит сегодня, может быть, и не столь уж страшно?» [238, с. 21].

Для облегчения взвешивания травмирующего события надо учитывать несколько факторов.

Во-первых, соотнесение нужно производить на спокойном фоне, используя для этого описательный, даже несколько меланхолический стиль представления ситуации. Взвешивание не должно искажаться вторжением длинного хвоста переживаний по поводу старых неудач. Фиксация на них сдерживает конструктивную деятельность в настоящем. Это тем более уместно, когда угнетающее событие не затрагивает основных жизненных ценностей. Представление ситуации в описательном ключе, минимально активизирующем психологическую защиту, провоцирует желание понять поведение и изменить его. Тогда человек становится способным посмотреть на себя объективно, на стечение обстоятельств — непредвзято и правильно оценить их последствия. Тем самым создаются условия, когда его поступки, определяясь реальными мотивами, могут стать целенаправленными.

Во-вторых, не вредно отметить богатство достигнутого и личные качества, обеспечившие прошлые достижения. Только после этого можно переходить к анализу конкретной обстановки. Обычно, когда человека спрашивают, что его тревожит и чего он хочет, он прежде всего говорит о том, чего у него нет, и не оценивает уже приобретенное. Он склонен считать само собою разумеющимся то, что он имеет и чем наслаждается, и замечать только то, чего не хватает. Поэтому, прежде чем формировать новый взгляд на актуальные трудности, полезно исследовать и акцентировать положительные грани фона, на котором они возникли. Такая подготовка позволяет увидеть предмет тревоги в новом свете.

В-третьих, снижению значимости допущенных ошибок способствует сужение зоны несостоятельности, достигающееся сменой установки. Для начала нужно подготовить для нее фон. Сохраняя опору на имеющиеся ресурсы, не фиксируясь на негативных аспектах ошибок и помня, что ошибки составляют неотъемлемую часть жизни, необходимо приложить усилия, чтобы одну и ту же ошибку не совершать дважды. После этого нужно изменить установку, сконцентрировавшись на том, за счет чего произошли неприятности, учитывая, что травмирующее воздействие существенно больше при отнесении неудачи на счет личной неполноценности, чем при неблагоприятном стечении обстоятельств. Теперь остается переложить значимую часть неудач на ситуацию, внешние обстоятельства или свою недостаточную информированность. Например:

Во время Карибского кризиса 1962 г., почувствовав, что кубинцы намерены защищать решение своего правительства о тайной установке ракет на Кубе, бывший министр обороны США Роберт Макнамара заявил: «Будь я на месте советских или кубинских руководителей в то время, я бы тоже решил, что Америка собирается напасть на Кубу. Информация, которой вы располагали, подталкивала к такому выводу. Но должен сказать, что такого намерения у нас не было» [237, с. 36].

В-четвертых, для принятия новой установки необходимо приложить усилия для расширения поля сознания. Эта задача решается легче, если удается выйти за пределы изначально заданных условий посредством включения исходной ситуации в более широкую систему. Например, человек, потерпевший неудачу в карьере или в любви, нередко считает, что его жизнь потеряла всякий смысл, не осознавая, что утратил только часть жизненных ценностей. За счет излишнего концентрирования на травме у него возникает сужение поля сознания. Это усугубляет психическую напряженность, так как ограничивает разнообразие его поведения. Принудительное возвращение себя на более широкое поле ценностей позволяет сформировать новый взгляд на актуальные трудности.

Необходимо понять, какая совокупность ценностей актуально используется, и провести ревизию шкалы приоритетов. Когда внешняя ситуация резко меняется, конфликт может быть связан с нарушением этой шкалы: место прежде ведущей цели может занять другая. При этом человек ощущает, что не успевает за жизнью, не справляется с изменениями, жалуется на перегрузку, переживает смятение и тревожность в ожидании будущего. В этих условиях усиливается стремление к радикальным шагам: «все бросить», «забыться», «начать новую жизнь», «зачеркнуть прошлое». В подобной ситуации важно заново упорядочить ценности и выделить на сегодня главную по значимости цель, а затем изыскать мотив, во имя которого в данных обстоятельствах можно по-новому выстроить свое поведение, в соответствии с уточненной шкалой целей. Способность взглянуть на события своей жизни в целом, не утопая в деталях, помогает переупорядочить ценности и за счет этого справиться с трудностями. На фоне новых приоритетов возникает новый образ травмировавшей ситуации, в частности, можно представить себе более скромные последствия неудачи.

А.Бек [242] описал беседу со студентом, жаловавшимся на страх предстоящего публичного выступления:

Психотерапевт спрашивает его: «Чего, собственно, вы боитесь? Предположим, слушатели решат, что вы наихудший оратор. Разрушит ли это вашу будущую карьеру? Откажутся ли из-за этого от вас родители и жена?» Такие вопросы побуждали к реалистическому анализу последствий ожидаемой неудачи. В итоге студент с облегчением признал, что самый неприятный из возможных исходов состоит в том, что у него пару дней будет плохое настроение, а затем все придет в норму.

Аналогичная ситуация, требующая ревизии базовых ценностей, складывается, когда возможное поражение в соревнованиях спортсмен воспринимает как позор, как нечто абсолютно недопустимое, предосудительное. Тогда переживание ответственности может оказаться столь болезненным, что возникает внутренний конфликт, который отнимает много душевных сил и снижает вероятность победы. Здесь соотнесение вероятных последствий неудачи с основными жизненными ценностями помогает снижению значимости возможного поражения, а это обеспечивает условия для переключения внимания с ожидаемых огорчений на само соревнование. При этом спортсмен сохраняет силы и становится способным к душевному подъему, необходимому для победы.

В затруднительных обстоятельствах всегда полезно взвешивать обстоятельства на весах основных ценностей. Допустим, человек встревожен особенностями своей сексуальной жизни. Он воспринимает собственные сексуальные импульсы как чрезмерные и потому не приемлет их. Непроизвольное избыточное внимание на этой проблеме повышает вероятность включения защиты. Проекция спровоцирует тенденцию критиковать других людей, чье поведение человек теперь будет воспринимать как слишком сексуальное. Если он сумеет воспринять уровень своих половых потребностей как допустимый, то защита не потребуется. Передвинув оценку на шкале ценностей, легче не только примириться со своими чувствами, но и стать более терпимым к их проявлениям у других. Когда человек испытывает чувство вины и страха из-за того, что ведет несколько беспорядочную половую жизнь, чего он страшится? Ему трудно осознать, что за переживанием вины он прячет от себя неприемлемое представление о себе самом — что его донжуанство маскирует боязнь беззаветной любви, чреватой растворением в любимой, или неумение любить самоотверженно, неспособность к близким и ответственным отношениям. Если ему удастся понизить этот страх, он сможет осознать, что его поведение — прегрешение не столько против норм общества (что и провоцировало вытеснение), сколько против себя самого — растрата своей способности к любви. Такое понимание поставит его на путь избавления от чувства вины, и у него появится надежда полюбить.

Человек не волен освободиться от всех проблем, но у него есть возможность сменить «черное» видение своей жизни на более светлое. Например, в последнее время в ряде стран пропаганда укрепляет представление о том, что «курить не модно!». Демонстрируют, что преуспевающий, счастливый и удачливый человек не курит, а курящий тем самым обнаруживает только свою несостоятельность. Аналогично воздействуют и на стремление водителя к лихачеству. Оно снижается, если вскрыть его подсознательную природу — опасения, что другие увидят его трусость, которая порождает необходимость преодолевать свою неуверенность и все время доказывать свое мужество. В этом случае оголяется факт: человек без комплекса неполноценности потребности в лихачестве не имеет.

Инвентаризация жизненных событий за достаточный интервал времени позволяет яснее увидеть свои проблемы. Например, если над личностью довлеет допущение, что друзей имеют только те, которые и красивы, и блестящи, и веселы, и остроумны, — имеет место идеализация окружающих. Тогда с помощью вопросов можно способствовать осознанию неправильной оценки ситуации. Можно спросить этого человека, не избегают ли его просто вследствие того, что он унылый, скучный. Предложить ему перечислить свои положительные качества и припомнить, каким образом складывались отношения с людьми в прошлом. Обычно выясняется, что сам человек при выборе друзей не настаивал бы на всех перечисленных качествах. Из этого можно прийти к заключению, что и другие также необязательно ищут в друзьях совокупность положительных черт, и нет нужды предъявлять к себе больше требований, чем к другим.

ПРИМЕНИ МЕТОД РАДИКАЛЬНОЙ ПЕРЕСТРОЙКИ СИСТЕМЫ ЦЕННОСТЕЙ

Человек, считающий свою жизнь бессмысленной, не только несчастлив, но он вообще едва ли пригоден для жизни.

А. Эйнштейн

Как уже отмечалось в главе 1, Модель Мира, содержащая систему ценностей личности, весьма устойчива, и ее существенная перестройка требует чрезвычайных усилий. Условия, при которых такая перестройка достижима, связаны с серьезными психическими нагрузками, но они могут быть пережиты, и тогда становится возможным обретение личностью новых ценностей и целей. Однако, чтобы подвигнуть человека к подобной перестройке, необходима напряженная, даже критическая ситуация, такая, которая спровоцирует катарсис.

Одной из наиболее радикальных стратегий корректировки и повышения гибкости Модели Мира явилась Морита-терапия — методика, которую предложил японский врач Морита для изменения базовых ценностей и поведения [по: 85]. Метод ориентирован на помощь людям, испытывающим трудности в общении и страдающим от непонимания их окружающими. Они не осознают, что их страдания являются следствием того, что они сами не приемлют общепринятых ценностей. Чувствуя себя намного выше своего окружения, эти люди не понимают, что ощущение собственного превосходства возникает не столько по объективным причинам, сколько потому, что все низкое о себе самом человек проецирует вовне. Превознося свои мнимые добродетели, он упускает из виду, что, даже когда добродетели реальны, связь человека с окружающим миром неразрывна и чье-то совершенство только усугубляет отчужденность.

Морита-терапия занимает несколько недель. В первую неделю создастся сильная внутренняя напряженность, за счет строгого одиночества и неподвижности. Сила нагрузки видна на следующем примере. Когда испытуемых, которых готовили в космонавты — людей здоровых и психически устойчивых, — некоторое время продержали в гермокамере, они сообщили, что через неделю у них бывали дни, когда «все внутри переворачивается», «все раздражает», «хочется что-нибудь выкинуть, кого-то ударить», «запустить чем-нибудь, что попадет под руку». Они жаловались, что на них навалились тоска, отупение, апатия. Итак, пациенты должны были соблюдать абсолютную изоляцию и постельный режим. Разговаривать, читать, писать, петь, курить и т.д. — запрещено. В условиях одиночества человек имеет тенденцию выделить из себя партнера по общению и взаимодействовать с ним. Такой диалог облегчает осознание причин внутреннего конфликта; так как собеседник помогает обдумать (обсудить) жизненную ситуацию.

В следующие две недели инструкция иная. Она направлена на осознание максимализма в своих притязаниях. С этой целью пациентам предписывается исполнение тяжелой, даже очень тяжелой работы, отнимающей все силы и требующей предельного терпения. Тем самым человека ставят в ситуацию, когда он может выполнить либо все, но плохо, либо хорошо, но часть, — в ситуацию невозможности реализовать свой максимализм. При этом он физически ощущает границы своих возможностей и практически вынуждается к компромиссу. На таком фоне упрощается коррекция системы ценностей, направленная на повышение уровня ее соответствия реальности.

На третьем этапе разрешается вести дневник, позволяющий отслеживать динамику изменений. В записях отмечаются некоторые смещения в иерархии критериев, появляются новые установки: не обязательно делать все абсолютно правильно и хорошо — допустимо настолько хорошо, насколько позволяют обстоятельства. Так начинают уходить нереальные претензии.

На последнем этапе (две-три недели) от участника требуют преодоления барьеров иного типа: ему поручают задания, которые могут быть ему неприятны, но он должен выполнять их, независимо от своего отношения к ним (подталкивание к компромиссам иного вида опять провоцируют коррекцию системы ценностей).

В последнюю неделю разрешают разговаривать, но не о себе и своих проблемах.

Если терапия эффективна, то к ее концу стабилизируются новые критерии, которые обнаруживаются в преодолении максимализма, в появляющемся вкусе к жизни и в стремлении наладить отношения с людьми.

Методика Морита показывает, что преодоление даже самых больших жизненных трудностей не требует лобовых атак на ценности, поскольку такая стратегия не продуктивна, так как активизирует защиту. Перестройка системы ценностей организуется исподволь, путем постепенного изменения поведения.

***

В этой главе мы рассмотрели восемнадцать приемов преодоления, продемонстрировав их доступность и эффективность. К сожалению, часто бывает, что ни сразу, ни потом не удается понять, откуда появилась та или иная эмоциональная реакция, почему возникла тенденция взорваться, наговорить глупостей, хотя внешне все выглядит так мирно. Иногда только постфактум выясняется, что эффективную стратегию преодоления использовать не удалось. В этом отношении самое важное — научиться наблюдать за собственным поведением и за обстоятельствами, в которых это поведение проявляется, а затем, на основе таких наблюдений, делать выводы, формируя свое представление о себе и возможностях саморегуляции.