Физическая сила.

Спортивная физиология делит физическую силу на 3 вида:

1. Статическая сила.

Представляет собой способность прилагать силу, либо противостоять ей. Статическая сила определяется медленным подъемом груза, имеющего максимальный вес для данной мышцы или группы мышц.

2. Импульсная (взрывная) сила.

Характеризуется мощностью, т.е. функциональным приложением силы в сочетании со скоростью.

В основном требуется для таких спортивных занятий как бег, бокс, метание, тяжелая атлетика, т.е. там, где нужны мощные взрывные движения.

3. Динамическая сила (выносливость).

Представляет собой с пособность мышцы или группы мышц сохранять сокращение в статическом состоянии или повторять один и тот же тип сокращений многократно.

Большинство современных видов спорта, фитнес - программы, тренажеры – развивают в основном только один или два вида силы. До сих пор механизм, отвечающий за наращивание статической силы, мощи и мышечной выносливости, спортивной физиологией так и не изучен, однако, есть все основания считать, что изменения нейромышечной системы, которые предполагают одновременное действие как центральной, так и периферической, и автономной нервных систем нашего организма, значительно важнее, чем биохимические изменения на уровне мышц и тканей.

Вне всяких сомнений, упражнения с постепенным наращиванием сопротивления относительно быстро увеличивают силу мышц и мышечную массу, однако, развивают ли они те мышцы, которые следует и таким образом, чтобы предотвратить травмы, усилить не только мышцы, но и суставы, связки и сухожилия…

Человеческое тело содержит около 400 мышц, которые реагируют на сигналы нашего сознания. Эти мышцы называют скелетными. Естественно, невозможно как по отдельности, так и одновременно управлять всеми этими мышцами, поэтому в большинстве современных видов упражнений на развитие силы, видна тенденция концентрации внимания на более крупных, поверхностных группах мышц в ущерб многочисленным более мелким и глубже лежащим, которые более важны для разработки силы, мощи и поддержания гибкости всего нашего опорно-двигательного аппарата. Подтверждением тому является большинство упражнений по развитию рук и плечевого пояса подъемом тяжестей, где упор делается на крупные, поверхностные мышцы плеча и плечевого пояса – дельтовидную, трапециевидную, ромбовидную – забывая о том, что сила плеча при выполнении вращательных движений и поддержании стабильности плечевого сустава при расширении диапазона его движений зависит от вращательной манжеты, а именно от сухожилий 4 мышц, составляющих эту манжету, которые сливаются и укрепляют капсулу сустава.

Сухожилия, связки и глубокие скелетные мышцы чрезвычайно важны в функциональном отношении, однако почти во всех упражнениях силового характера их задействуют редко и неэффективно.

Программы наращивания силы и выносливости мышц зачастую сопровождаются увеличением размеров отдельных мышечных волокон, следовательно и объема мышц в целом. Это явление известно как «гипертрофия мышц». Считается, что она в первую очередь регулируется тестостероном, поэтому увеличение мышечной массы превалирует у мужчин. Многие программы силовых тренировок довольно быстро позволяют наращивать мышечную массу. В этом случае разрабатываются объемные мышцы, сильные в области брюшка (в середине), но довольно слабые у концов (у сухожилий). Получается, что нагрузки, к которым готово брюшко, слишком велики для сухожилий.

Современные сложные тренажеры с использованием рычагов, гидравлики и регулируемых патронов – пытаются исправить положение, меняя сопротивление по всей дуге мышечных сокращений, однако придумать агрегат, который можно было бы приспособить к огромному разнообразию типов человеческого тела – дело слишком трудное, да и ненужное. Те, кто занимается такими силовыми тренингами, возражают, утверждая, что гипертрофия мышц не снижает их эластичности, однако всем нам видно, как «раздутые» мышцы «качков» мешают нормальному движению их рук, да и всему телу в целом.

Механизм «гипертрофии мышц» хорошо объясняется следующим рисунком: (рис. 1). В этом случае сила меняется в зависимости от угла сокращения мышц. В дуге двуглавой мышцы плеча (бицепса) сила достигает максимума под углом 90⁰. По мере удаления от этой отметки сила начинает убывать. Если под углом 90⁰ Вы могли бы поднять 37 кг, то под углом 180⁰ лишь 15, а в других точках мышечной дуги этот показатель составит от 22 до 34 кг.

На большинстве существующих тренажеров и с помощью штанги мышцы разрабатываются неравномерно. Под углом 90⁰ вес 15 кг – недостаточная нагрузка для бицепса, 37 кг – слишком много для мышцы под углом 170 или 180⁰.

Мы не найдем такого вида движения человека, где изолированно была бы задействована только сила одной мышцы. Тестирование отдельных групп мышц (бицепсы, трицепсы и т.п.) не являются показателем силы всего тела.

Наше тело устроено таким образом, чтобы была возможность использовать его в целом, и чем больше мы его будем использовать скоординировано, тем более эффективно оно будет функционировать.

Кинезиологам, изучающим мышечные движения, давно известно то, что суставы и мышцы действуют в трехмерно связанных цепочках, опутывающих все тело и проходящих по диагонали от ноги и бедра к плечу и руке с противоположной стороны. Это видно в толкательных, бросковых и ударных движениях. Когда мы что-либо несем или удерживаем, то также поворачиваем процесс по диагонали от периферии назад к разноименной ноге. Эффект диагонали используется почти во всех видах спорта: беге, езде на велосипеде, теннисе, гольфе и т.д.

Движения, требующие силового напряжения, закладываются в нас с раннего детства; - притягивание к себе вещей, которые нам нужны и отталкивание от себя того, чего мы не хотим. Если внимательно понаблюдать в этот момент за ребенком, тогда мы увидим, что он включает в эти действия все свое тело.

Таким образом, сила и мощь зависят от выполняемого всем телом первичного действия (импульса силы). При этом каждый мускул должен сжиматься и распрямляться как пружина в нужное время. Этот процесс можно сравнить с движением нескольких шатунов, связанных между собой по принципу каждый с каждым. Как только один из шатунов начинает двигаться, так тут же заставляет двигаться и все другие. Такие движения указаны стрелками на рис. 2.

Чтобы научиться пользоваться телом подобным образом, необходимы соответствующие упражнения, которые программируют мышцы и нервную систему соответственно реагировать в определенный момент времени.

К моему сожалению, этого понимания не хватает большинству силовых тренингов. Изолируя группы мышц в простых двумерных упражнениях (точки начала и конца движения под нагрузкой), большинство силовых упражнений вносят в нейромышечную систему в основном программу одного вида силы. Такая изоляция мышц с одной стороны дает возможность укрепиться мышцам и суставам (на начальном этапе), но затем происходит обратный эффект, суставы, связки и сухожилия «забиваются» растущими мышцами, тело становится скованным и неповоротливым в суставах.

Как правило, в силовых тренировках прогресс измеряется увеличением количества груза снарядов (штанга, гири, гантели) или на тренажерах. Если наращивать сопротивление (количество груза) слишком быстрыми темпами или неправильным выполнением упражнений, то в результате перенапряжения могут возникнуть травмы. Перенапряжения возникают из-за перегрузки мышц, т.к. принципом всех силовых упражнений является сопротивление мышц действию внешних нагрузок, а рост мышц происходит только в случае максимальной или близкой к ней нагрузке. Хотя это действительно стимулирует увеличение размеров и силу мышц, однако одновременно с этим происходит перегрузка суставов, которая и порождает травмы мышц и сухожилий.

Развитие крупных мышц тела в ущерб группам мышц – антагонистов и малых стабилизирующих мышц тоже подвергает тело риску травмирования. По моему мнению, причина многих травм как раз и заключается в несбалансированном развитии мышц. Мышечный дисбаланс также отражается на осанке, что в итоге приводит к естественному нарушению равновесия человека и проблемам с позвоночником.

Исходя из анализа информации по спортивной медицине, можно сделать вывод, что для многих людей силовые тренировки не оправдывают ожиданий.

Рост реальной силы – минимален, часто достигается ценой травм или утратой гибкости. Более того, разделяя и упражняя тело «по частям», большинство атлетов лишают себя возможности развивать скоростно – силовую мощь движений, которой можно достичь лишь благодаря использованию тела как единого координированного целого.

Ключом же к развитию силы и мощи является неврологическая приспособленность механизма, препятствующего сокращению мышц. Этот механизм включится только в том случае, когда будет происходить нагрузка на ОДА во всем объеме движений нашего тела, а не в каких – то фиксированных точках. Только в этом случае существует возможность преодоления нейронных защитных механизмов, которые препятствуют сокращению мышц. Эти защитные механизмы существуют для того, чтобы не допустить повреждения мышц и суставов силой внезапного мышечного сокращения.

Например, когда мы пытаемся с большой силой что-то ударить или бросить, то, как правило, получаем неуклюжее и слабое движение. Именно в этот момент и происходит импульс из головного мозга (защитный рефлекс), т.е. мозг блокирует возможные перегрузки и травмы. Если же мы расслабимся и не станем заострять все свое внимание на предстоящем действии, то движение получается мощным и скоординированным.

Если понаблюдать за животными, то можно заметить, что их движения не являются результатом действия какой-либо одной или группы мышц, а скоординированы и они задействуют все свое тело в целом.

Синергическая координация мышц, глубокое свободное дыхание, сосредоточенная концентрация на чем-либо – позволяют животному вложить максимум силы в одно движение в данный момент.

Мощные первичные движения животных и легли в основу многих боевых искусств и упражнений для укрепления здоровья, которым сейчас учат в Китае и Японии.

В России также существуют системы и упражнения, которые развивают как внешние, так и внутренние (глубокие) мышцы тела в движении. Эти упражнения тренируют телесные структуры в полном диапазоне их движения, что позволяет шатунным цепочкам мышц синергически сокращаться (сжиматься и расширяться), не включая тормозящего рефлекса, который мешает этим сокращениям.