Медитации

Воображаемый отпуск

Вспомните, где вам было хорошо, и даже если сейчас это место недости­жимо, вам станет лучше. Подумайте, куда бы вам больше всего хотелось поехать, где бы вам было легко и спокойно. Лучше всего, если это будет живописное местечко, в котором вам приходилось бывать. Это предпочти­тельнее, чем чистая фантазия. Закройте глаза и дышите ровно и ритмич­но. Вы почувствуете, что ваше тело тяжелеет. Представьте, что с каждым вашим выдохом напряжение выходит из вас. Вообразите себе выбранное вами место. Посмотрите на него со стороны, потом сосредоточьтесь на чувственных ощущениях - как прохладно в тени дерева, как сквозь листву прорвался солнечный луч и теплым пятном застыл на руке у вас. Вспом­ните вкус свежей воды, запах травы, на которой лежите, и чем богаче чувс­твенно и зрительно разворачиваемая вами картина, тем легче вам дышится, тем больше оставляет вас напряжение. Через 20 минут медленно откройте глаза, несколько раз глубоко вдохните и потянитесь.

К подводным сокровищам

Займите удобное положение и закройте глаза. Постарайтесь вызвать в себе ощущение внутреннего покоя и приятного расслабления.

Представьте, что вы плывете в теплой морской воде. Солнечные лучи приятно греют вам плечи. Вода хорошо держит вас, и вы плывете, не прилагая усилий.

А теперь вы погружаетесь под воду и продолжаете плыть, наслажда­ясь водной стихией. Вы абсолютно спокойны. Впереди на дне вы заме­чаете остов затонувшей галеры. Это - внешняя оболочка вашей души.

Приблизившись к кораблю, вы замечаете, что корпус его прогнил. Вы заплываете внутрь и видите, что вода здесь чище и прозрачнее. Она как бы светится изнутри. В трюме корабля вы находите сундук, доверху наполненный драгоценностями. Это все различные грани вашей души. Внимательно изучите содержимое сундука. Возьмите в руку каждый предмет и задумайтесь о его значении. Вот золотая монетка - это ваша честность. Вот кубок, украшенный драгоценными камнями, - это ваша щедрость. Закончив перебирать, возвращайтесь на поверхность. Пусть мысль о том, что все эти богатства принадлежат вам, согревает вашу душу и наполняет вас ощущением безграничного покоя.

Эликсир успеха

Закройте глаза и представьте себе ситуацию, которая сейчас вас бес­покоит. А теперь попытайтесь вспомнить какую-то сходную ситуацию из вашего прошлого опыта, где вам удалось с честью выйти из положения. Тут у вас могут возникнуть сомнения: все это было так давно, вы были тог­да так молоды и энергичны; с тех пор прошло немало времени. Хватит ли у вас на этот раз сил и умений, чтобы действовать также успешно. Опять обратитесь к своему прошлому опыту. Встречалась ли вам раньше ситуа­ция, может быть, другого рода, где вначале тоже казалось, что задача вам не по плечу, что вы с ней не справитесь, но, в конце концов, все удалось на славу? Представьте себе, что воспоминания о прошлых успехах и победах хранятся у вас законсервированными в специальном шкафу. Вы подходи-

те к шкафу, достаете соответствующую банку, открываете крышку. В банке содержится эликсир успеха, и сильный приятный аромат его распростра­няется вокруг. Вы вдыхаете этот аромат, и он наполняет вас верой в свои силы и возможности. Обращаясь к своему позитивному прошлому, вы за­ряжаете себя новой энергией, готовите к схватке с будущим.

Листая фотоальбом

Упражнение направлено на выработку здорового отношения к прошло­му, такого отношения, которое не мешает нам смело смотреть в будущее. Именно там нас ждут удивительные приключения и новые открытия.

Усевшись удобно, закройте глаза. Мысленно воскресите в памяти не­которые наиболее яркие картинки своего прошлого. Это могут быть люди, места, события. Отберите примерно десяток воспоминаний. Пусть каждое представляет один конкретный период вашей жизни. Представьте себе, что это фотографии, которые вы наклеиваете в альбом. Пусть приятные и грустные воспоминания соседствуют друг с другом. Пробегите глаза­ми всю галерею образов и мысленно попрощайтесь с ними до следующей встречи, которая теперь произойдет не скоро. Мысленно закройте альбом и положите его на хранение куда-то подальше: на верхнюю полку в кладов­ку, которую вы реже всего открываете. Вообразите себе, что вы завели но­вый альбом, который вскоре заполнится свежими фотографиями. Но пока он пуст и ждет, когда вы начнете вклеивать в него снимки. Они обещают быть яркими и разнообразными.

По воле воли

Освобождение от забот и тревог.

Вы спокойно лежите. Поднимите руки вверх, встряхните ими, а затем дайте свободно упасть по бокам туловища. Закройте глаза. Представьте себе, что вы лежите на песке рядом с кромкой воды где-то на пустын­ном морском пляже. Начинается прилив. Легкие волны мягко лижут вам ноги. Постепенно вода прибывает, вот она уже приятно омывает вес ваше тело. Вода продолжает прибывать. Теперь вы оказываетесь лежа­щим на спине с раскинутыми руками на поверхности воды, а течение относит вас все дальше от берега. Волнение усиливается. Вы не дела­ете никаких движений, а продолжаете лежать на спине. Волна то мощ­но поднимает вас вверх, то опускает вниз. Впечатление такое, что вы раскачиваетесь на гигантских качелях. Перевернитесь на живот. Пред­ставьте себе, что вы мчитесь на гребне волны к берегу. Волна с силой накатывает на пляж, и вот вы уже барахтаетесь в белой пенистой массе, увлекающей вас обратно в море. Волна снова выносит вас на берег и отступает, оставляя вас лежать на мягком теплом песке. Вы снова не­подвижны и расслаблены. После бешенной скачки по волнам и упоения безграничной свободой движения этот покой вам приятен вдвойне.

Освобождение от тревоги

Садитесь удобно и закройте глаза. Представьте себе, что вы находитесь в чудном девственном лесу. Вы медленно идете по тропинке, выходите на жи­вописную поляну и садитесь на траву. Вдруг из лесу появляются разные звери и тесным кольцом окружают вас. Это все - ваши личные проблемы. Чем круп­нее зверь, тем серьезнее тревога. Например, быстроногий олень - это крайний срок, к которому нужно сдать работу, рычащий лев - размолвка с близким человеком. Невдалеке находится улей, вокруг которого роятся пчелы. До вас явственно доносится их мерное жужжание. Это те самые мелкие заботы, ко­торые ежечасно вас преследуют, мешая полностью расслабиться. Протяните руку! Смелее! Смотрите! Каждое животное, как только вы до него дотрону­лись, тотчас же успокаивается и медленно отходит обратно в лес. Остается только жужжание пчел. Смотрите! А теперь и пчелы одна за другой прячутся в улье. Все звуки стихают. Кругом царит полная тишина. Вы освободились от всех ваших тревог и забот. По крайней мере, на сегодня.

К солнцу

Представьте себе зеленую долину, окруженную высокими горами, с озе­ром посередине. Это будет образ вашего сознания. Характер ваших мыс­лей в каждый момент времени будет определять ваше положение в этом воображаемом пространстве. Кто вы: рыба, обитающая в темных глубинах озера (негативные мысли)? Лягушка, прыгающая с берега в воду и обратно (пустые мысли)? Человек, отправляющийся в лес за пропитанием и мате­риалом для строительства хижины (прагматические мысли)? Или солн­це, которое поддерживает жизнь на земле (позитивные мысли)? А теперь вспомните, о чем вы думали в течение сегодняшнего дня. Классифицируй­те свои мысли, распределив их по четырем уровням. Постарайтесь добить­ся того, чтобы со временем доля позитивных мыслей в вашем дневном ра­ционе увеличивалась, а доля негативных и пустых мыслей сокращалась.

Уютное место

Сядьте поудобнее, закройте глаза, сделайте три глубоких вдоха и выдо­ха. Представьте, что вы находитесь в каком-то очень приятном и совершен­но безопасном месте. Это место целиком ваше, оно создано исключительно для вас. Находясь в нём, вы можете не беспокоиться ни о чём, вас никто не может потревожить, никто за вами не подсматривает, и вы можете делать всё, что вам захочется. Это место предоставляет вам все те возможности, которые вам необходимы, и вы можете отдыхать, радоваться и получать удовольствие сколько захотите. Это место может быть реальным или при­думанным, вы можете поменять его, если первый выбор был не самым под­ходящим. Находитесь там, получайте удовольствие, изучайте это место и не заботьтесь ни о чём... (пауза)

Теперь представьте, что к вам в это место пришёл какой-то ваш друг, ре­альный или придуманный. Это такой друг, который всё может понять, ко­торый может молча выслушать и своим молчанием поддержать вас и дать совет. Расскажите этому другу обо всех своих трудностях и проблемах. Он ваш друг, и благодаря его присутствию и вниманию вы что-то поймёте важное для вас. Вы можете задать вопрос и выслушать его совет. Продол­жайте ваше общение столько, сколько вам захочется...

Теперь мысленно попрощайтесь с этим другом, выразите ему благодарность за помощь и надежду на дальнейшие встречи. Также попрощайтесь с этим пре­красным местом, с благодарностью и намерением ещё встречаться. Сохраните в душе и теле все приятные ощущения, которые вы получили, и возвращайтесь в своё тело, в свою комнату. Сделайте глубокий вдох, потянитесь всем телом, руки над головой, с выдохом опустите руки и откройте глаза.

Упражнения, успокаивающие дыхание

5-5

Сделайте 5 совершенно свободных вдохов, стараясь почувствовать, как ваш живот движется, а мышцы живота расслабляются. Затем глубоко вдохните и глубоко выдохните. В течение последующих 4, по возможности глубоких, вдохов напрягите соответствующие группы мышц при вдохе и расслабьте их при выдохе: вдох второй - мышцы ног, вдох третий - мыш­цы рук и верхней части туловища, вдох четвертый - мышцы челюстей и жевательные мышцы, вдох пятый - мышцы живота. Это простое упражне­ние вы можете выполнять в любое время, когда почувствуете в этом необ­ходимость. Окружающие даже не заметят, чем вы заняты.

Двадцать целебных вдохов

Примите удобную лозу - позу максимального расслабления, сбросив «зажимы» с мышц. Затем в ритме затухающего дыхания 20 раз мысленно произнесите «Я... успокаиваюсь. Я... успокаиваюсь». При этом на вдохе следует произносить «я», на выдохе - «успокаиваюсь». Просто не пред­ставляю, что может помешать вам воспользоваться этим удивительно не­сложным упражнением.

Релаксация - дыхание

Займите максимально удобное положение, выпрямите спину, закройте глаза. Дышите произвольно. Сосредоточьте внимание на мышцах живота. Представьте, что воздух сначала заполняет брюшную полость, а затем груд­ную клетку и легкие. Сделайте полный вдох и подряд несколько спокойных выдохов (не толчками). Потом спокойно, не напрягаясь, делайте новый вдох.

Обратите внимание, какие части вашего тела прикасаются к стулу, полу, кровати или земле. В тех частях тела, где поверхность поддерживает вас, пос­тарайтесь ощутить эту поддержку немного сильнее. Вообразите, что стул (пол, кровать, земля) приподнимается, чтобы поддержать вас. Расслабьте мышцы бе­дер, спины, живота, ягодиц, с помощью которых вы сами себя поддерживаете.

Дыхание - успокоение

Сядьте поудобнее. Спина расслаблена, опираемся на спинку стула, руки спокойно лежат на коленях, можно закрыть глаза. Сделайте 10 глубоких вдо­хов и выдохов. Чтобы замедлить их - вдыхая, считаем до 7, а выдыхая - до 9. Можно и не считать. Это упражнение хорошо помогает в том случае, когда необходимо снять напряженность, волнение, почувствовать себя комфортнее, спокойнее, например, перед ответственным выступлением на работе.

Упражнения для восстановления спокойствия, уверенности и снятия стресса

Сядьте на стул, спина прямая, руки на коленях ладонями вверх. Закрой­те глаза и расслабьтесь, отпустите все мысли. Сделайте вдох, прижимая язык к небу. Представьте, что вдыхаете некий энергетический хрусталь­ный конус, который находится выше головы. Выдох медленно пропустите по всему телу. Визуализируйте, что энергия струится по рукам, всему телу и уходит через ноги в землю. Повторите 9 раз.

Воздушная медитация

Это простое медитативное упражнение поможет Вам восстановить спо­койное дыхание. Его можно рекомендовать как профилактическое в лю­бых эмоционально сложных ситуациях. Оно вообще способствует восста­новлению полного контроля над голосом.

Удобно устройтесь в кресле и закройте глаза. Кругом не должно быть посторонних звуков. Медленно выдыхайте воздух через рот. Представьте себе, что ваши мысли - это мыльные пузыри, которые стайками покидают Вас при каждом выдохе. Ветерком их относит прочь, и Вы ощущаете успо­коение и расслабленность,

А теперь начните дышать носом. Не спеша, делайте глубокий вдох и выдох. Сосредоточьте всё внимание на этом процессе. Постарайтесь увидеть внут­ренним взором воздух, послушно входящий и выходящий из Ваших лёгких.

Теперь полностью сосредоточьтесь исключительно на выдохе. Он дол­жен быть длинным и плавным. О вдохе думать вообще не надо.

Возможно, вы вскоре почувствуете, что внимание начинает рассеивать­ся. Соберите его снова на струе воздуха, проходящей через нос. Переживай­те процесс дыхания как можно ярче всем своим существом. Продолжайте до тех пор, пока Вам не надоест. Повторяйте это упражнение каждый день, и вскоре Вы вернётесь к естественному дыханию.

Упражнения на освобождение гнева

Подавить гнев и позволить ему укорениться в теле - это опасный путь. Нужно выпустить чувства наружу

Один из лучших способов - открыто заявить о гневе вызвавшему его человеку. Обратитесь к этому человеку, глядя в зеркало. Посмотрите в гла­за своему отражению в зеркале. Можете представить в зеркале человека, который, по вашему мнению, сделал для вас что-то дурное. Вспомните момент зарождения гнева и позвольте ему вновь завладеть вами. Выскажите тому че­ловеку все, из-за чего вы так сердитесь, открыто продемонстрируйте всю силу своей ярости. Не сдерживайте себя, вы можете говорить нечто вроде: Я зла на тебя, потому что... Мне больно из-за того, что ты... Мне хочется сделать с тобой... Я оскорблена, потому что ты... Я боюсь, потому что...

Можно покричать. Закончить прощением и проговариванием того, что вам действительно нужны его любовь и одобрение.

Вглядитесь в себя, зная, что объяснение вашего гнева там, и вы найдете его, Очень способствует освобождению медитация с освобождением гнева и прощением себя, во время которой вы зрительно представляете сгустки ярости, исходящие из вашего тела и покидающие вас. Благословите с лю­бовью человека, вызвавшего ваш гнев, и вы увидите, как уходит дисгар­мония из ваших отношений. Исполнитесь желанием стать гармоничным. Возможно ваш гнев - это напоминание о неладах в отношениях с окружа­ющими. Осознав это, вы можете изменить ситуацию,

Если вам хочется выразить чувства физически, возьмите пару поду­шек и лупите их; колотите боксерскую грушу; бегайте или играйте в тен­нис, постоянно ударяя по мячу; прибегните к физическим упражнениям. Любому из нас необходимо раз в неделю поколотить постель, даже если мы ни на кого не сердимся.

Напишите письмо с выражением ненависти и сожгите его..

Повопите в закрытой машине, покричите в подушку.

Опишите свои чувства или выразите их в рисунке, пользуясь другой рукой, чем обычно.

Попробуйте, когда вы раздражены или гневны, подышать так, как ды­шит человек, который едва проснулся. Представьте, что вы в постели, только что вам снился приятный спокойный сон. Сейчас вы проснулись, и дыхание ваше медленно и спокойно. Сделайте 10 вдохов-выдохов, вни­мательно отслеживая точность дыхания только что пробудившегося чело­века (при этом увеличьте глубину и интенсивность дыхания, сохранив его рисунок). Попробуйте. От негативной эмоции не останется и следа.

Когда вы почувствуете, что пора освободиться от раздражения, уста­лости, гнева и прочих психических шлаков, примените полное дыхание, и все будет в порядке.

Выразив свой гнев целиком, постарайтесь простить тех, кто его вызвал: «Что же, этот эпизод позади, он уже в прошлом. Мне не нравится то, что ты сделал, и все же я понимаю; ты действовал в рамках своих знаний и пред­ставлений. Для меня с этим покончено. Я освобождаю и отпускаю тебя: иди с миром. Ты свободен, и я свободен». Возможно, вам понадобиться проде­лать это неоднократно, прежде чем почувствуете избавление от гнева.

Когда рассердитесь, задайте себе следующие вопросы:

Разве ситуация не настолько глупа, чтобы посмеяться над ней?

Разве он/она не похожи на...?

Что в моих мыслях стало причиной этой ситуации?

Какие убеждения я должен изменить, чтобы больше не испытывать гнева?

О ком или о чем напоминает мне эта ситуация?

Нельзя ли просто посмеяться над ней и забыть?

Если вы испытываете раздражение и гнев постоянно, спросите себя:

Почему я предпочитаю все время сердиться?

Что я делаю для того, чтобы вновь и вновь притянуть раздражающие меня ситуации?

Неужели я могу воспринимать жизнь только так? Неужели я хочу именно этого?

Кого я продолжаю наказывать или любить?

Почему мне хочется оставаться такой?

Какие из моих убеждений вызывают во мне безысходность? Не исходит ли от меня нечто, вызывающее в других желание досаждать мне? Почему вы считаете, что для того, чтобы добиться своего, вам нужно разозлиться?

И напоследок психотехника «Обретение новых качеств»

Начальная стадия этой психотехники - концентрация на качествах, ко­торые вы хотите приобрести. Один из примеров подобной работы: утром,

втягивая воздух через левую ноздрю, представляете, что вы втягиваете

Можно даже проговорить с втягиванием воздуха: «..». При выдохе пред­ставляете, что выдыхаете свои..., проговаривая «,». Снова вдох - «,», выдох - «,». Вы можете втягивать в себя любые качества - смелость, доброту... де­ньги. Это почти магическая работа: что хотите, то и втягиваете. Вдыхайте желаемое вами качество, выдыхайте качество ненужное. Практика такой работы чрезвычайно эффективна.

Например, вдох - «здоровье». Представьте, как в организм в виде сол­нечного света входит здоровье. Выдох - изгоняете болезни. Вдох - в ваше тело вошло одно желаемое качество, выдох - вышло то, от которого вы хотите избавиться. Уже не через нос, а через все тело входит в вас нужное качество. Работать так не менее 3 минут. Через неделю прибавьте еще 3 минуты и еще через неделю - опять 3.