Упражнение «СЧИТАЕМ СВОЕ ДЫХАНИЕ».

Примите удобное по­ложение, расслабьте мышцы тела. Начинайте мысленно, про себя, считать свое дыхание. Считать можно на выдохе или на вдохе. Самое главное в этом упражнении - считать не до бесконечности, а только до 10, потом на­чинать счет снова. Если сбились, не переживайте, не волнуйтесь, просто начинайте считать до 10 снова.

Главным условием правильного выполнения подобных упражнений является отсутствие каких-либо размышлений на тему о предмете концен­трации. Необходимо просто смотреть или ощущать, не переводя полученные ощущения в слова. Смотреть и все. Например, сосредоточить «внут­ренний взор» на кончике своего носа и попробовать ощутить, как воздух входит и выходит через нос при вдохе и выдохе. Как колеблются потоком воздуха внутренние стенки носа, что он охлаждает, как глубоко проходит внутрь и т. д. но все это нужно только ощущать, а не сопровождать процесс дыхания мыслями типа: «Вот воздух проходит по левой ноздре. Наружное крыло носа вроде охладилось...». При появлении мыслей их нужно либо изгнать из головы, либо просто переждать, пока они пройдут сами.

Методы сознательного подавления мыслей позволяют волевым усили­ем избавиться от бега мыслей. Например, можно представить себе, что вы берете полотенце и «вытираете» им все мысли у себя в голове. Как только появилась новая - сразу полотенце в руки и стираете ее. Или выметаете ве­ником. Или придавливаете блином от штанги. Отличные результаты дает образ, когда вы заливаете свою голову вязкой жидкостью, например, мас­лом. В масле ни одна мысль не может всплыть - она затухает, как только начинает проявляться. Или засыпаете ее песком, в котором мыслям тоже негде разгуляться. Эти упражнения выполняются с закрытыми глазами. Появление любых образов или картинок перед мысленным взором во вре­мя выполнения упражнений не считается недостатком, важно только, что­бы они не сопровождались (в мыслях) словами, фразами. Нужно научить­ся просто наблюдать эти картинки, не сопровождая мысленными фразами. Каждую появившуюся оформленную в слово мысль нужно непременно изгнать с помощью образов-картинок.

Для развития способности по удалению оформленных в слова мыслей можно использовать упражнение «АКВАРИУМ». Представь­те, что вы сидите на дне аквариума, вода окружает вас со всех сторон и заполняет все ваше тело - подобно губке. Как только в голове по­является какая-то оформленная в слова мысль, представьте, что эту мысль окутывает воздушный пузырек и вместе уносится вверх. И так с каждой мыслью. Голова остается совершенно пустой - это и есть тре­буемый результат.

Существует совершенно четкая связь между движением мыслей в голо­ве и движением зрачков в глазах: появилась в голове новая мысль - зрачки откликнулись каким-то движением. Можно попробовать использовать эту связь в ее обратную сторону: если остановить движение зрачков, то тут же остановится бег мыслей. Упражнение «КАМЕШКИ». Представьте себе, что у вас на дне зрачков лежат небольшие, но довольно тяжелые камешки.

Эти камешки не дают зрачкам совершить какие-то движения, вы не можете пошевелить зрачками - они неподвижны. Если вам удается представить и ощутить все это довольно явственно, то вы наверняка остановите свою «слово мешалку». Только не пытайтесь запустить ее вновь, размышляя пример­но так: «Ну, вот, наконец зрачки остановились. Мысли теперь тоже должны исчезнуть» и т. д. Подобных и иных мыслей быть не должно - просто вы наблюдаете «изнутри» за своими же неподвижными зрачками и у вас не воз­никает ни одной мысли.

Упражнение «ПУСТАЯ КОМНАТА». Представьте себе, что ваша голова - это комната, заставленная разными вещами. Каждая вещь свя­зана с.каким-то событием или человеком в вашей жизни. Диван - рабо­та, стул - подруга, стол - родители, табуретки - дети и т.д. По очереди выносите за пределы комнаты все находящиеся в ней предметы, оста­вив комнату совершенно пустой. Потом возьмите и выведите себя из комнаты (например, за ухо) и закройте дверь снаружи. Комната (ваша голова) должна оставаться совершенно пустой от вещей и связанных с ними мыслей. Бы можете изредка подглядывать в комнату в окошко (если оно там есть) и выбрасывать появляющиеся там вещи (мысли).

Методы переключения внимания заключаются в том, чтобы вместо неуправляемых размышлений загрузить ваш ум контролируе­мыми мыслями. Поймав себя на очередном погружении в неконтроли­руемые переживания, попробуйте усилием воли переключить свое вни­мание на какие-то реальные проблемы, стоящие перед вами. Например, на то, чем вы будете заниматься днем. Или куда вы поедете отдыхать летом. Или что будете готовить (или есть) за ужином. Тема, на которую вы будете переключаться, должна быть реальной и требовать затрат време­ни для принятия окончательного решения.

Этот способ можно усилить, если заранее выбрать себе некоторую «переключалку», то есть тему, которой вы будете сознательно переключать свое внимание в случае необходимости. Лучше всего, если это будет какое-то очень веселое и приятное событие вашей жизни. Или просто шуточное высказывание, которое способно перевести вас в веселое состояние из лю­бой ситуации. Тогда вы должны вспомнить это событие (или высказыва­ние) и немножко повеселеть. Например, «жизнь - это чередование черных и белых полос», значит, когда у вас все станет хуже некуда, вы должны всего лишь сказать себе что-то типа: «Ух-ты, какая веселая жизнь! А что же будет, когда настанет черная полоса?»