Йога-мудра

Йога-мудра — еще один аспект физической тренировки йогов. Можно сказать, это асаны в сочетании с дыханием. Наиболее правильным является ее выполнение из «позы лотоса», однако возможны и облегченные варианты исходного положения (например, сидя на пятках в наклоне вперед). Это упражнение очень эффективно, поскольку в нем принимают активное участие мышцы живота, диафрагмы и позвоночника.

А теперь описание йоги-мудры. Сядьте на пятки, руки за спину (захватив кисть одной руки другой), туловище выпрямлено. Вначале ритмично подышите в течение нескольких секунд. Затем сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 5—10 секунд. Медленно наклоняйтесь вперед (до касания лбом пола), одновременно делая выдох. При наклоне следите за тем, чтобы ягодицы не отрывались от пола. Выдохнув максимальное количество воздуха, фиксируйте позу в течение 3–5 секунд.

Затем медленно выпрямляйтесь, одновременно делая вдох.

Повторите 3–5 раз.

Эффективность этого упражнения возрастает, если перед его выполнением полностью освободить желудок и кишечник и сосредоточить внимание на позвоночнике и мышцах брюшной полости.

Раз уж речь зашла о дыхании, хочу остановиться на этой теме подробнее, поскольку правильное дыхание — один из аспектов нашей программы долголетия.

Появившись на свет, ребенок делает первый вдох. Уходя из жизни, человек делает последний вздох. Без пищи можно прожить несколько недель, без воды — несколько дней, а без воздуха — только несколько секунд. Следовательно, дыхание — важнейшая физиологическая функция организма.

Йоги рассматривают дыхание как отдельную науку.

Некоторые способы дыхания йогов настолько сложны, что даже при большом желании лишь немногие из нас смогли бы овладеть ими. Другие способы довольно просты, но их благотворное влияние на организм человека чрезвычайно велико: улучшение кровообращения, регуляция возбудимости нервной системы, снятие боли (головной и даже зубной). Йоги считают, что правильное дыхание омолаживает организм и продлевает жизнь, улучшает работу мозга и состояние здоровья.

Здесь мы рассмотрим два основных способа дыхания.

Их освоение поможет вам обрести прекрасное самочувствие и к тому же займет немного времени. Вы можете тренировать дыхание вечером, перед сном (что, кстати, способствует быстрому засыпанию), или утром, после пробуждения.

Первый способ — полное, ритмичное дыхание. Оба параметра очень важны — полнота дыхания и ритм. Осваивать этот способ можно в любом положении, но думаю, что оптимальным для вас будет положение лежа на спине.

Итак, лягте поудобнее на кровать или диван. Не следует подкладывать подушку или мягкий валик под шею или под спину. Для начала забудьте о дыхании. Положите руки на живот и вытолкните их вверх мышцами живота как можно сильнее. Теперь положите руки на грудную клетку и опять попытайтесь вытолкнуть при помощи движения ребер. Во время выталкиваний следите за тем, чтобы плечи были неподвижны.

Овладев этим упражнением, выполните аналогичные действия в упражнении на дыхание. Представьте, что вы выталкиваете руки, и сделайте вдох. Вдыхайте глубоко, чтобы легкие полностью наполнялись воздухом. Затем медленно и спокойно, без напряжения выдохните.

Когда вы свободно и легко будете выполнять это упражнение, можете приступать к более усложненному варианту.

Наложив указательный и средний пальцы на запястье, нащупайте пульс и дышите в ритме биения своего сердца.

Подсчитайте, какое число ударов вам требуется для полного вдоха. Теперь попробуйте задержать дыхание (теперь число ударов вдвое меньше) и сделайте выдох (число ударов то же, что и для вдоха). Вначале это число может быть равно десяти или даже восьми. Постепенно вы сможете увеличить продолжительность вдоха и выдоха, но при этом не следует напрягать легкие, переполняя их воздухом или слишком долго задерживая дыхание.

Сделав полный выдох и очистив легкие от воздуха, нажмите руками (как можно сильнее) на живот и задержите дыхание; затем сделайте вдох и дышите спокойно.

Освоив это упражнение, вы обнаружите, что стали дышать ритмично. При внутреннем напряжении или повышенной возбудимости оно принесет вам облегчение.

В конце любого упражнения на дыхание необходимо так называемое очищающее дыхание, которое дает отдых легким. Для этого вдохните по методу полного дыхания, а затем выдыхайте воздух из легких серией редких выдохов, вытянув губы трубочкой, как для свиста.

Второй способ — переменное носовое дыхание. В этом случае вы используете метод полного ритмичного дыхания, но делаете вдох только через правую ноздрю (закрывая пальцем левую), а выдох — через левую (закрывая правую): затем вдох через левую, а выдох через правую и т. д.

У йогов существует целый ритуал закрывания ноздрей.

Сначала сгибаются большой и средний пальцы: большим пальцем закрывается одна ноздря, а средним — другая.

Я уверена, что использование именно этих пальцев не лишено основания, поскольку в системе йогов, как я уже говорила, каждое движение имеет строго определенный смысл. Но, с моей точки зрения, не будет большой ошибкой, если вы закрываете ноздри так, как вам удобно.

Повторите это упражнение, вдыхая только через левую ноздрю, а выдыхая только через правую.

Существует вариант этого упражнения, который можно использовать как самостоятельный способ дыхания (следуя рекомендациям, изложенным выше): сделайте вдох через левую ноздрю (правая закрыта), задержите дыхание, а затем выдохните через правую ноздрю (левая закрыта). Вновь задержите дыхание и повторите упражнение, делая вдох через правую ноздрю, а выдох через левую и т. д.

Во время задержки дыхания подбородок должен быть плотно прижат к шейной впадине («замок» подбородка).

Если одновременно напрягать мускулы лица, то упражнение будет очень эффективным для желез.

При овладении описанными способами дыхания следите за тем, чтобы воздух не слишком быстро выходил из легких, но в то же время, повторяю, никогда не напрягайте легкие.

С помощью дыхательных упражнений можно контролировать свои эмоции. Когда вы рассержены или чем-то очень озабочены, дыхание учащается. Глубокое, ритмичное дыхание поможет успокоить «разыгравшийся шторм».

Итак, правильное дыхание — важный пункт в нашей программе долголетия. Еще раз напомню два основных способа дыхания: полное, ритмичное и переменное носовое.