Второй год обучения

Формы самостоятельных занятий. Формы и содержание самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целью и задачами.

В настоящее время выделяют четыре формы самостоятельных занятий – утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного (рабочего) дня, оздоровительные или тренировочные занятия, прогулки в спокойном темпе и дыхательные упражнения перед сном.

Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ) имеет исключительно важное значение в распорядке дня человека любого возраста, так как, в первую очередь, очищает организм от недоокисленных продуктов метаболизма, которые образуются в процессе ночного сна. Достигается это благодаря последовательной работе мышечной системы и суставов и ускорению тока крови илимфы во всех частях тела, улучшению дыхания, активизации обмена веществ и более быстрому удалению продуктов распада накопившихся в организме за ночь.

Во-вторых, ускоряет процесс приведения организма в состояние активного бодрствования. Систематическое выполнение УГГ укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга.

Ежедневная утренняя гимнастика, дополненная водными процедурами, является не только эффективным средством оздоровления, но и средством воспитания воли и закаливания организма.

Эффективность утренней гимнастики основывается на соблю­дении гигиенических правил ее проведения, подборе специаль­ных упражнений и их дозировке.

При проведении утренней гигиенической гимнастики следует соблюдать оп­ределенные правила. По возможности, рекомендуется проводить ее на открытом возду­хе круглый год, что дает наибольший эффект. При выполнении ее в помеще­нии необходимо хорошо проветрить комнату, открывая окно или форточку. Комплекс упражнений следу­ет выполнять в легкой спортивной одежде.

Эффективность утренней гигиенической гимнастики зависит прежде всего от подбора упражнений, дозировки нагрузок, интен­сивности выполнения упражнений.

Комплекс утренней гигиенической гимнастики следует начинать с дыхательных упражнений, включать упражнения на гибкость и подвижность суставов, а также упражнения для всех групп мышц. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом.

При выполнении утренней гигиенической гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений: дыхательные упражнения, ходьба (2-3 мин) с упражнениями на дистальные отделы; упражнения типа «потягивания» с глубоким дыханием; упражнения на гибкость и подвижность во всех суставах, включая позвоночник, силовые упражнения без отягощений или с небольшим отягощением для рук, туловища, ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями – для женщин -1, 5-2 кг, для мужчин – 2-3 кг, с эспандерами, резиновыми амортизаторами и др.); различные наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа; приседания на одной или двух ногах и др.; затем обязательно сделать несколько циклических упражнений: бег, танцы под музыку, легкие прыжки или подскоки (например, со скакалкой) – 1-2 мин. Пульс при этом не должен превышать 130-150 ударов в минуту. Затем медленный бег и ходьба (2-3 мин); закончить упражнениями на расслабление и дыхательными упражнениями.

Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений с постепенным увеличением ее до средних величин.

Между сериями из 2-3 упражнений (а при силовых – после каждого) выполняется упражнение на расслабление или дыхательные упражнения.

Дозировка физических упражнений, т е. увеличение или уменьшение их интенсивности, обеспечивается: изменением исходных положений (например, наклоны туловища вперед-вниз не сгибая ног в коленях, с доставанием руками пола легче делать в исходном положении ноги врозь и труднее делать в исходном положении ноги вместе); изменением амплитуды движений, ускорением или замедлением темпа; увеличением или уменьшением числа повторений упражнений, включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп, увеличением или сокращением пауз для отдыха.

Во время выполнения комплекса упражнений утренней гимнастики большое значение придается правильному выполнению дыхания Во время выполнения упражнений рекомендуется сочетать вдох и выдох с движениями. Вдох рекомендуется сочетать с разведением рук в стороны или подниманием их вверх. Выдох – при опускании рук вниз, во время наклонов и поворотов туловища, при приседаниях, поочередном поднимании ног вперед маховыми движениями и т. п. Вдох следует делать только носом, т. к. орган дыхания – нос. Проходя через нос, воздух очищается, увлажняется и утепляется.

Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5-7 минут) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Учет эффективности утренней гигиенической гимнастики ведется в дневнике самоконтроля, в котором отмечаются субъективные ощущения и объективные данные состояния организма.

Упражнения в течение учебного дня. Эти упражнения выполняются в перерывах между учебными занятиями. Содержание и методика выполнения этих упражнении зависят от характера выполняемой учебной нагрузки. Если студент сидел на лекции или на учебных занятиях, то после дыхательных упражнений следует расслабить мышцы кистей, плечевого пояса и мышц спины и шеи, сделать несколько упражнений на вращение в шейном и поясничном отделах позвоночника и нижних конечностях, а затем упражнения, укрепляющие мышцы брюшного пресса и нижних конечностей. Обязательно включить в комплекс упражнения на растягивание грудных мышц и на сокращение мышц спины, потому что во время лекций, семинаров и других занятий, на которых студенты сидят в профессиональной позе учащихся, грудные мышцы были сокращены, а мышцы спины – растянуты. Закончить комплекс упражнениями на расслабление и дыхательными упражнениями. Очень полезно выполнение упражнений в течение учебного дня на открытом воздухе.

Если же студенты выполняли практические занятия стоя, например, в анатомическом зале или в химической лаборатории, то после дыхательных упражнений следует расслабить мышцы нижних конечностей и мышцы спины и сделать несколько упражнений на вращение в суставах верхних и нижних конечностей и позвоночника, а также различные наклоны с потягиванием. Закончить расслабляющими и дыхательными упражнениями.

При выполнении упражнений в течение учебного дня необхо­димо обращать внимание на соблюдение основных методических и гигиенических правил: следить за тем, чтобы места, где выполняются упражнения, соответствовали требованиям гигиены, и т. д.

Самостоятельные тренировочные занятия. Их можно проводить индивидуально или в группе из 3-5 человек и более. Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю по 1-1, 5 часа. Заниматься менее 2 раз в неделю малоэффективно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (утром необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т. е. способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма. Специализированный характер занятий, т. е. занятия избранным видом спорта, допускаются только для квалифицированных спортсменов.

Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из четырех частей.

Вводная часть. Начинать любой комплекс физических упражнений следует с подготовки дыхательной системы и системы кровообращения, потому что именно они будут доставлять кислород и питательные вещества работающим мышцам. Поэтому сначала необходимо сделать дыхательные упражнения, затем упражнения на дистальные отделы (кисти, стопы).

Подготовительная часть делится на две части: общеразвивающую и специальную. Общеразвивающая часть состоит из ходьбы (2-3 мин), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц. Упражнения рекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для ног. После упражнений силового характера и на растягивание следует выполнять упражнения на расслабление.

Специальная часть преследует цель подготовить к основной части занятий те конкретно мышечные группы и суставы, которые будут задействованы в основной части и обеспечить нервно-координационную и психологическую настройку организма на предстоящее в основ­ной части занятия выполнение упражнений. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных упражнений, имитация, специально – подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитывается темп и ритм предстоящей работы.

В основной части изучаются спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развитие физических и волевых качеств. При этом целесообразна следующая последовательность выполнения упражнений: сразу же после подготовительной части выполняются упражнения, направленные на изучение и совершенствование техники движений, затем упражнения для разви­тия силы и быстроты, в середине проводятся различные игровые и соревновательные методы, а в конце основной части занятия рекомендуются упражнения для развития и поддержания выносливости.

В заключительной части выполняются медленный расслабляющий бег (1-3 мин), переходящий в ходьбу (2-3 мин) и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение рабочей нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние. Завершить заключительную часть следует дыхательными упражнениями.

Кроме специальных тренировочных занятий к самостоятельным занятиям физическими упражнениями можно отнести походы в выходные дни (на лыжах и пешком), походы на каток, а летом походы за грибами, ягодами, орехами, работу на садовых участках, а также плавание в водоемах и катание на лодках, катамаранах, водных лыжах и т. д.

Прогулки перед сном проводятся за час до отхода ко сну. Маршрут для проведения прогулок перед сном желательно выбрать наиболее благоприятный, в смысле экологиче­ского и санитарно-гигиенического состояния (в парке, сквере, вдоль берега реки, озера и т. п.). Во время прогулки дышать необходимо исключительно носом. Идти следует обычным шагом, свободно без напряжения. При этом туловище должно находиться в вертикальном положении, плечи расслаблены, руки в движении держатся свободно, сами движения ритмичны, нога ставится на полную ступню, походка легкая, расслабленная, дыхание ритмичное. Естественный ритм способствует легким движениям и экономит расход мышечной энергии. Равномерный темп ходьбы обеспечивает хорошее самочувствие занимающегося, одинаковую нагрузку на нервно-мышечный аппарат и на внутренние органы. Важно помнить, что минимальная продолжительность ходьбы, которая обеспечивает оздоровительный эффект, составляет около 30 минут. Во время прогулки целесообразно выполнять расслабляющие упражнения на все группы мышц и дыхательные упражнения.

Мотивация выбора двигательной активности. Как показал опыт по изучению путей оптимизации двигательной активности современников во всем мире, в этом вопросе прослеживаются определенные закономерности. Так, например, из перечня наиболее популярных видов двигательной активности более распространенными являются те формы, которые не требуют особой организации и оборудования, а также не требуют партнера: ходьба, езда на велосипеде, плавание, бег, садоводство, зарядка дома, катание на коньках, бег на лыжах.

Аналогичные данные приводятся Норвежской конфедерацией спорта (1984), согласно которым в Норвегии 38, 3% людей тренируются самостоятельно, 16, 3% занимаются всей семьей и только 19, 3% являются членами спортивных клубов. В Норвегии наиболее распространенными видами активности являются пешие походы, ходьба или прогулки (46%), лыжи (44%), бег (36%), езда на велосипеде (25%), плавание (25%).

Из приведенных данных можно сделать один важный практический вывод, что для достижения более высокого процента лиц, постоянно занимающихся физкультурой, лучше всего сосредоточиться на простых программах, предпочтительно на развитии таких видов, которыми можно заниматься самостоятельно или семьей. Данную точку зрения подтверждает также тот факт, что почти половина людей, занимающихся ходьбой и бегом, тренируются каждый день, тогда как те, кто занимается ездой на велосипеде или плаванием, тренируются только два-три раза в неделю.

Приступая практически к организации рациональной двигательной активности студента, обязательно следует учитывать, что структура их свободного времени в условиях 6-дневной рабочей недели объективно создает предпосылки для значительных трат времени на физкультурно-спортивную деятельность лишь в выходные дни и меньше возможностей для занятий со значительным объемом затрат времени в будние дни. В такие дни студенты, как правило, ограничиваются комплексами индивидуальной утренней гигиенической и производственной гимнастики в режиме учебного дня. Однако люди, заинтересованные в развитии тех или иных физических качеств или двигательных навыков находят время для занятий в спортивных секциях. Так, студенты с удовольствием занимаются в секциях тенниса, настольного тенниса, бадминтона, каратэ, рукопашного боя, атлетической гимнастики, аэробики и др.

Таким образом, основная масса студентов занимаются самостоятельно физической культурой и спортом в основном в выходные дни. Это обстоятельство, с одной стороны, диктует организационные и методические формы физкультурной и спортивной работы в вузах, с другой – обращает внимание на вопросы проведения спортивно-оздоровительной работы в местах производственной практики и отдыха студентов. В связи с этим возрастает значение самостоятельных занятий физкультурой, которые требуют постоянного мотивирования студентов преподавателями и врачами.

РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА

Васильев В.Н., Чугунов В.С. «Ваш физкультурный режим». Москва, 1986, стр.10-15.

Головин В.А. (ред.) и др. «Физическое воспитание» – учебник. Москва, «Высшая школа», 1983, стр.250-269.

Жолдак В.И. «Рационализация двигательного режима». Методические рекомендации слушателям факультета по преподаванию студентам вузов раздела курса «Физическое воспитание». Малаховка, 1979, стр.11-15.

Иващенко Д.Я, Страпко И.П. «Самостоятельные занятия физическими упражнениями». Киев, «Здоров'я», 1988, 160 с.

Кардялис К.К. «Пути повышения физической активности студентов». «Теория и практика физической культуры». №10, 1984, стр. 46.

Карпов Р.С. «Оптимизация двигательного режима как один из важнейших эффективных методов сохранения и улучшения здоровья населения». Сборник научных трудов «Физическая культура, здоровье и трудовое долголетие советского человека». Москва, 1986, стр.15-18.

Матяжев В.С., Маглеванный А.В. «Средства и методы самостоятельных занятий физическими упражнениями». Львов, 1990, стр.6-32.

Оплавич С.М., Чихачев Ю.Т. «Физическая культура в жизни человека». Ленинград, 1986, стр.24-31.

Шефард Р. «Современные тенденции в области физической активности населения Канады». Сб. «Физкультурно-оздоровительная работа зарубежных странах». Москва, «Физкультура и спорт», 1990, вып.1, стр.3-8.

Тема VII. СПОРТ. ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ВЫБОР ВИДОВ СПОРТА ИЛИ СИСТЕМ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ (2 часа)

Основные понятия: массовый спорт, спорт высших достижений, системы физических упражнений.

Спорт – одно из направлений физической культуры, но отличается от занятий другими видами физических упражнений тем, что люди, посвятившие себя спорту, прежде всего, постоянно тренируются, если надо, то даже не один раз в день, и стремятся к улучшению своих спортивных результатов. Спорта не может быть без соревнований. Для спортсмена цель – это сначала личные рекорды, а затем – победа над соперниками, к сожалению, иногда любой ценой, особенно когда речь идет о международных соревнованиях или платных турнирах или кубках. Если физическая культура – это, в первую очередь, здоровье, то спорт – это голы, очки, секунды, это быстрее, выше, сильнее, дальше. Особенно современный спорт, где большое место отводится медикаментозным препаратам для достижения результатов. С другой стороны, рекорды в спорте высших достижений, успехи спортсменов в международных, национальных и других видах соревнований создают моральный стимул для развития массового спорта и занятий физической культурой.

Между спортом и физической культурой находится массовый спорт, где все-таки большое место отводится оздоровлению и физическому совершенствованию, хотя присутствие соревнований обязательно и нет места фармакопрепаратам.

Массовый спорт. В нашей стране существуют три основные формы спорта: массовый спорт, спорт как учебный предмет (для отдельных специальностей), спорт высших достижений.

Массовый спорт используется для укрепления здоровья, повышения или поддержания работоспособности, развития физических качеств, отдыха, развлечения.

Правильно организованные занятия спортом положительно влияют на здоровье и физическое развитие человека, начиная с детского возраста. В настоящее время наблюдается снижение возраста юных спортсменов, занимающихся не только традиционными для детей видами спорта, такими, как фигурное катание на коньках, гимнастика, акробатика, фехтование и др., но и видами спорта, развивающими выносливость, такими как плавание. Ранняя специализация по большинству видов спорта стала непременным условием будущих спортивных успехов.

Люди старших возрастов с сохранившимися функциональными возможностями организма могут участвовать в соревнованиях в пределах своих возрастных групп. Однако, чем старше возраст, тем в большей степени тренировка должна носить оздоровительный характер, не ставя своей задачей достижение спортивного результата.

Спорт как учебный предмет входит в программу всех учебных заведений и физической подготовки в армии. Существует государственная система квалификационно-оценочных параметров для различных контингентов занимающихся физкультурой и спортом: учащихся, военнослужащих, для лиц, профессиональная деятельность которых требует определенного уровня физической подготовленности (летчики, космонавты, подводники, водолазы, монтажники-высотники и др.).

Спорт высших достижений позволяет на основе выявленных индивидуальных возможностей и способностей человека в определенном виде спорта (посредством углубленной специализации занятий, индивидуального подхода к учебно-тренировочному процессу, применения высоких, но адекватных функциональных нагрузок) добиваться максимальных, рекордных результатов. Этим спорт вооружает массовую практику физического воспитания наиболее эффективными средствами и методами физического совершенствования.

Виды спорта, получившие международное признание, по характеру деятельности спортсмена условно разделяют на ряд групп: легкая и тяжелая атлетика, плавание, гребля, конькобежный и лыжный спорт; спортивные единоборства – бокс, борьба, фехтование; спортивные игры – футбол, хоккей, волейбол, баскетбол и др.: виды спорта, использующие специальное оружие для поражения цели – стрельба пулевая, из лука, на стенде; состязания в мастерстве управления средствами передвижения – велосипедом, мотоциклом, планером, яхтой, буером и др., умение управлять созданными моделями – автоспорт, авиаспорт, судомодельный спорт, игровые единоборства, построенные на абстрактно-логическом композиционном мышлении соперников – шахматы, шашки. Особый вид спорта – конный, основанные на мастерстве выездки лошади.

Виды спорта можно классифицировать также по преимущественно развиваемым у человека физическим качествам: силе – тяжелая атлетика, метания и др., быстроте – бег на короткие дистанции, фехтование и др.; выносливости – бег и плавание на длинные дистанции, гребля, лыжный спорт; ловкости – гимнастика, акробатика, фигурное катание; сочетание различных качеств – борьба, бокс, спортивные игры.

Некоторые виды спорта имеют многовековую историю и развились из самобытных физических упражнений в трудовой и военной деятельности. К ним, в частности, относятся бег, прыжки, метания, поднятие тяжестей, гребля, плавание и др. Часть видов современного спорта сформировалась во второй половине XIX и начале XX веков – это многочисленные спортивные игры, спортивная и художественная гимнастика, современное пятиборье, фигурное катание на коньках, спортивное ориентирование, спортивный туризм и др.; на базе развивающейся техники возникли автомобильный, мотоциклетный, велосипедный, авиационный виды спорта, подводное плавание. С начала проведения 1896 роду крупнейших международных соревнований – Олимпийских игр (современности) современные виды спорта развиваются в большинстве стран мира.

По большинству видов спорта в настоящее время регистрируются национальные (для данной страны), а также континентальные (например, Европейские, Панамериканские, Азиатские, Африканские, Австралии и Океании) рекорды. Регистрируются также рекорды мира и Олимпийских игр.

В связи с анатомо-физиологическими особенностями женского организма спортивные соревнования для мужчин и женщин (кроме отдельных видов конного спорта, стрельбы) проводят раздельно; некоторыми видами спорта (боксом, борьбой, прыжками с шестом, тяжелой атлетикой) до самого недавнего времени занимались только мужчины. Однако в последние годы их монополия в этом отношении все более нарушается. Вместе с тем следует признать, что женщинам более свойственны пластичность, грация, чувство ритма и равновесия, что и обусловило появление ряда специфически женских видовспорта (художественная гимнастика, синхронное плавание).

Общественные студенческие спортивные организации и объединения. Среди студенческой молодежи массовый спорт развит очень широко. Организуют и направляют всю спортивно-массовую работу студентов спортивные клубы. Объединяет и руководит работой всех спортивных клубов Студенческий спортивный союз России, который с 1993 года стал правопреемником Студенческого спортивного общества «Буревестник». Возглавляет Студенческий спортивный союз России с 1993 года серебряный призер Олимпийских Игр 19 и 19 годов по боксу заведующий кафедрой физического воспитания и спорта МВТУ им. Баумана, кандидат технических наук, профессор Киселев Алексей Иванович, который является

Начиная с 1995 года сборная команда России лидирует на зимних Универсиадах, занимая от 1-го до 3-го места. Ежегодно проводятся чемпионаты России. В 2002 году чемпионат России проводился по 27 видам спорта. Раз в два года проводятся чемпионаты мира среди студенческих команд, в которых участвуют сборные команды России.

Системы физических упражнений. В последние годы широкое развитие получили различные системы физических упражнений: национальные виды (

восточные единоборства (

такие системы как йога, цигун, у-шу и т. д. Студенческая молодежь интересуется и увлекается этими системами, занимаясь ими или в вузах, если там есть такие секции, или в других местах. Эти занятия идут как дополнительные к обязательным и академическим занятиям в вузе по специальной программе, что несомненно положительно влияет на здоровье данных студентов.

Некоторые их этих систем стали вводиться в чемпионаты различных уровней. Так,

РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА

Геселевич В.А. «Медицинский справочник тренера». Москва, «Физкультура и спорт», 1981, стр.59-85.

Иванов С.М., Воробьев А.Н. «Физическая культура и спорт». Москва, БМЭ, 1985, т.26, изд. 3, стр. 308-313.

Пономарев Н.И. «Истоки спортивной деятельности». В кн.: Теория спорта, ред. В.Н.Платонов. Киев, «Вища школа», 1987, стр.37-45.

Смирнов К.М. «Особенности различных видов физических уп­ражнений». В кн.: «Очерки по гигиене физических упражне­ний и спорта», А.А.Минх. Москва, «Медицина», 1976, стр.42-52.

«Физическая культура». «Примерная учебная программа для высших учебных заведений». Утверждена приказом Госу­дарственного комитета РФ по высшему образова­нию от 26 июля 1994 г. №

Тема VIII. ОСОБЕННОСТИ ЗАНЯТИЙ ИЗБРАННЫМ ВИДОМ СПОРТА ИЛИ СИСТЕМОЙ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ (2 часа)