Суставная гимнастика – упражнения Сукшма-вьяямы

Суставная гимнастика – вьяяма

​ Суставная гимнастика «Вьяяма», или «вияма», означает «растягивать», «разрабатывать» – таким образом, эти техники «по определению» являются разминочными упражнениями. Традиционно, упражнения «вьяяма» подразделяют на две категории – «сукшма» («мягкие») и «стхула» (жесткие»).

Вьяямы – направлены на проработку различных частей тела, снятие так называемых блоков и зажимов, оказывающее влияние как на физическое, так и на психическое состояние.

Все упражнения выполняются стоя, от одного до пяти-шести повторений, чаще – по три повторения в каждую сторону.

Как правило, каждое упражнение начинается с глубокого полного вдоха, выполняемого быстро (в манере «бхастрики»), или медленно (в манере «уджджай»), после чего следует выполнение одного или нескольких движений – на выдохе, либо на задержке.

Вьяямы, суставная гимнастика делятся на две группы: сукшма (санскр. sukShma – тонкий) и стхула (sthula – плотный, грубый), т.е. «упражнения тонкого воздействия», действующие на один участок тела или на несколько соседних, и «упражнения мощного воздействия», которые воздействуют на всё тело. При необходимости вьяяма может быть разминкой к практике асан или к другой тренировке, а может быть и самостоятельной практикой на 1, 5-2 часа, полностью прорабатывающей всё тело.

Суставная гимнастика – упражнения Сукшма-вьяямы

1. Грива-шакти-викасака (укрепление шеи)

Представляют из себя вращения головой и шеей в разные стороны.

2. Мани-бандха-шакти-викасака (укрепление запястий)

поднимите руки на уровень плеч, согните в локтях, отводя в стороны. Сжатые в кулаки кисти двигаются вверх-вниз.

3. Кара-приштха-шакти-викасака (укрепление тыльной стороны кистей рук)

с руками, согнутыми в локтях двигайте кистями вверх-вниз

4. Бхуджа-валли-шакти-викасака (укрепление рук)

Руки поднимаются вверх и опускаются вниз, не касаясь друг друга и головы

5. Скандха-татха-баху-мула-шакти-викасака (укрепление лопаток и плечевых суставов)

Энергично двигайте плечами вверх и вниз. Руки должны быть спущены по бокам.

6. Бхуджа-бандха-шакти-викасака (укрепление плеч)
Энергично выбрасывайте руки вперед (на уровне плеч) и отводите назад.
7. Капхони-шакти-викасака (укрепление локтей) резким движением поднимите кулаки вперед на уровень плеч, плечи держите напряженными.

8. Пурна-бхуджа-шакти-викасака (полное укрепление рук)

Вдохните через нос и задержите дыхание. Руками описывате столько кругов сколько сможете. Когда вы не сможете более сдерживать дыхание, согните руку в локте, затем с силой выдохните и выбросьте руку вперед на одном уровне с плечом.

9. Джану-шакти-викасака (укрепление коленей)

Резким движением колена поднимите одну ногу вперед, а затем так же резко отведите назад и снова повторите, сохраняя верхнюю часть туловища в прямом положении. После выполнения этого упражнения повторите его другой ногой. При отведении ноги назад пятка должна коснуться ягодицы.

10. Пиндали-шакти-викасака (укрепление икр)

Выдыхая через нос, приседайте и при этом держите руки вытянутыми вперед параллельно полу. Опирайтесь на пол всей ступней, а колени плотно сожмите. Опустите таз как можно ниже. Вдохните, задержите дыхание и встаньте прямо, описав при этом полный круг руками. По завершении круга руки должны находиться согнутыми перед грудью, кулаки при этом касаются друг друга. Затем резко выдохните, одновременно расширяя грудную клетку и раздвинув руки в стороны и немного назад

11. Джангха-шакти-викасака-1 (укрепление бедер)

Вдыхая через нос, выбросьте руки вверх и одновременно подпрыгните, соединив ступни ног, приземлитесь на пальцы, расставив ноги. Выдыхая, опустите руки вниз и, снова подпрыгнув, опуститесь на носки, держа ноги вместе.

12. Вакша-стхала-шакти-викасака-1, 2 (укрепление грудной клетки)
– отведите руки вверх и назад, описав полукруг. Отводя руки, вдохните через нос и, отклонившись по возможности больше назад, останьтесь в таком положении как можно дольше. Возвращаясь в исходное положение, медленно выдохните.
– вдыхая через нос, верхнюю часть туловища от пояса отклоните назад по возможности дальше. Руки за спиной старайтесь поднять как можно выше. Сохраните эту позу как можно дольше, медленно выдыхайте, возвращаясь в первоначальное положение.

13. Кати-шакти-викасака-1, 2, 3, 4, 5 (укрепление мышц спины)

- Вдыхая медленно и глубоко через нос, одновременно наклоняйтесь назад как можно дальше. Задержитесь в этой позе на некоторое время. Затем, выдыхая, наклонитесь вперед.

- Вдыхая, отклоните верхнюю часть туловища как можно дальше назад. Оставайтесь в этом положении на некоторое время. Затем, наклонитесь вперед постепенно выдыхая.

- Ноги стоят на ширине 1 метра, вдыхая, резким движением отклонитесь назад как можно дальше. Выдыхая, резким движением наклонитесь вперед, руки в стороны.
– Ноги на ширине плеч, поднимаем руки до уровня плеч ладонями вниз, продолжая держать руки поднятыми в стороны, наклоните туловище влево и потом медленно возвратитесь в нормальное положение. Затем наклоняйтесь в правую сторону.

- Поставьте ноги врозь на расстоянии двух ступней, быстро вдохнув, туловищем и поднятыми в сторону руками сделайте полуоборот и выдохните. Повторите движение, делая полуобороты то вправо, то влево.