Комплекс упражнений для пожилых людей

Конечно, физическая нагрузка для пожилых должна быть щадящей, ведь к пенсионному возрасту практически каждый человек имеет за плечами «багаж» в виде хронических болезней. Поэтому виды упражнений и их интенсивность должны подбираться индивидуально. Лучше всего посоветоваться с терапевтом или получить консультацию профессионального тренера.

Воздействие физкультуры на организм пожилого человека

Разные функциональные системы организма так или иначе реагируют на физическую нагрузку. Физкультура оказывает влияние на функционирование сердечнососудистой, дыхательной, нервной, эндокринной систем, на состояние опорно-двигательного аппарата.

У пожилых людей медленнее протекают обменные процессы. Дефицит движения только усугубляет ситуацию, а моторная активность, наоборот, способствует ускорению обмена веществ, а значит, и улучшению самочувствия.

Важно, чтобы умеренную нагрузку получали все группы мышц. При движениях руками, ногами и туловищем активно работают мышцы конечностей, брюшного пресса, спины. Во время глубоких вдохов-выдохов нагрузку получают дыхательные мышцы.

Упражнения для разных групп мышц

Универсальные упражнения для всех пожилых людей ― это медленная ходьба, плавные вращения конечностями и туловищем, дыхательная гимнастика. Для развития отдельных групп мышц можно привести примерный комплекс упражнений.

Для того, чтобы размять мышцы и суставы головы и шеи, рекомендуется выполнять:

● наклоны головы в разные стороны;

● повороты головы то в левую, то в правую стороны;

● вращения головой справа налево и наоборот.

Укрепить мышцы плечевого пояса и рук помогут следующие упражнения:

● расставить руки в стороны, поднять вверх, потом вперед; привести к туловищу, согнув в локтях;

● вытянуть руки в стороны и делать вращательные движения от плечевого сустава;

● «обнять» руками туловище спереди и выдохнуть, потом развести руки в стороны и сделать вдох;

● выполнять вращательные движения кистями рук; сгибать и разгибать пальцы;

Для позвоночника полезно делать сгибание-разгибание вперед, назад и в стороны.

На мышцы и суставы ног благотворно влияют такие упражнения:

● ходьба на месте, поднимая высоко ноги;

● поочередные взмахи прямыми ногами вперед и назад;

● вращательные движения ногой, согнутой в колене.

Каждая группа упражнений должна выполняться в течение 3-4 минут.

Дыхательная гимнастика и восточные медитативные практики

Сегодня разработано много вариаций дыхательной гимнастики. Если занятия на развитие дыхательной системы проводит профессиональный инструктор, такая гимнастика может принести не меньше пользы, чем лечебная физкультура. Нарастает популярность восточных практик: йоги, цигун и других. В них сочетаются физическая разминка, дыхательные упражнения и психологический тренинг. Ценность таких практик в минимальных физических нагрузках и положительном влиянии на нервную систему.