Пранайама

1. ЦИКЛИЧНОЕ ДЫХАНИЕ ЙОГОВ

1.1. Полное йога-дыхание осуществляется на три такта и состоит из трех фаз: вдох (Пурака), задержка (Кумбхака), выдох (Речака).

1.2. Каждая фаза в начале занятий тренируется особо.

1.3. На рис. 15а показано нижнее положение вдоха. Эта часть движе­ния тренируется и контролируется так же, как и выдоха, который заверша­ется в нижней части тела втягиванием живота (рис.15б).

1.4. На рис. 15в показано движение в очередном участке тела. Трениру­ется особо и контролируется руками, положенными на ребра.

1.5. Верхнее, ключичное дыхание, показано на рис. 15г. Так завершается вдох.

1.6. После тренировки движения и дыхания по участкам, полное йога-дыхание совершается единой непрерывной волной (рис.15д).

17. Выдох при полном дыхании совершается в том же порядке. Снача­ла движется низ живота (рис. 15б), затем сближаются ребра в направлении вперед и вверх. Затем опускается верхняя часть груди.

1.8. Совершайте дыхание энергетическим процессом так, словно вы пьете насыщенный праной воздух. Не делайте неосознанных " пустых" уп­ражнений.

1.9. Для контроля и улучшения энергетического эффекта соединяйте дыхание с пульсом. Например, движение животом 4 пульса, движение реб­рами 4 пульса, движение верхней части груди 4 пульса. Можете уменьшить или увеличить счет.

1.10. Задержка дыхания по продолжительности такая же. 1: 1: 1. Выдох тренируйте по длительности продолжительнее в 2 раза. 1: 1: 2. В будущем вдох, задержку, выдох выдерживайте в пропорции 1: 1: 1.

1.13. Упражняйте полное дыхание, соединяя его с ходьбой. Позвоноч­ник прямой. На вдохе раскрывайте плечи, а на выдохе двигайте, " уминая", нижнюю часть живота.

1.14. При движении упражняйте АОУМ.

Рис 15. Полное йога-дыхание

2. УПРАЖНЕНИЯ ПРАНАЯМЫ

2.1. Придерживайтесь следующих правил:

- прочистите нос;

- примите положение (сидя, стоя или лежа), при котором позвоночный столб будет выпрямлен:

- вдох и выдох осуществляется через нос,

- подождите, пока дыхание не отрегулируется до нормального, ритма в покое,

- продолжайте несколько раз полное дыхание через обе ноздри.

2.2. Капалябхати-дыхание:

- сядьте в удобную позу, позвоночник выпрямлен;

- выдох совершайте активно, почти резко, а вдох - пассивно. После пол­ного вдоха выдох совершайте быстро, воздух с силой изгоняйте из легких;

- пранаяма диафрагмальная. Грудная клетка неподвижна, Капапябхати как " очистка черепа";

- существуют два варианта Капалябхати с переменным дыханием: пер­вый - упражнение исполняют, закрывая левую ноздрю на 5 выдохов и вдо­хов: второй - выдох и вдох совершаются через правую ноздрю (левая за­крыта) и т.д.

Капалябхати - отменное упражнение для легких. Отучает от привычки дышать ртом. Упражнение способствует насыщению крови и более обиль­ному кровоснабжению мозга

2.3. Бхастрика-дыхание:

- сядьте в удобную позу (позвоночник выпрямлен):

- сделайте быстро 8-10 вдохов и выдохов. Затем сделайте полный вдох и задержку дыхания на несколько секунд После этого немного вдохните воздуха, а затем медленно и полно выдыхайте через правую ноздрю;

- второй вариант Бхастрики с переменным дыханием: вдох делайте че­рез левую ноздрю, выдох через правую, снова вдох через правую, выдох через левую и т.д.

Бхастрика-дыхание стимулирует сердечную деятельность и сосудистый тонус, а также оказывает косвенное влияние на вегетативную систему. Увеличивает эластичность легких. Является исходным к открытию Сушумны и основой при глубоком погружении внутрь.

2.4. Дыхание " ха":

- станьте прямо, расставив ноги: сделайте несколько йога-дыханий (полное дыхание йогов);

- во время вдоха поднимайте руки вверх, задержите дыхание на не­сколько секунд;

- наклонитесь вперед, руки " падают', сделайте выдох через рот, произ­нося с силой " ха";

- медленный вдох, выпрямляясь и поднимая руки вверх;

- медленный выдох через нос, опуская руки вниз.

2.5. Ситали-дыхание:

- примите удобную позу (позвоночник выпрямлен);

- сложите губы в трубочку;

- высуньте язык сложенный наподобие желобка, и втяните в себя воз­дух по этому желобку, раздается свистящий звук;

- после вдоха уберите язык назад и закройте рот;

- сделайте задержку дыхания на несколько секунд;

- выдохните медленно через нос, издавая при этом свистящий звук.

Ситали дыхание рекомендуется применять в жаркую погоду и при на­личии жажды В условиях влажного климата применять не рекомендуется.

3. БАНДХАТРАИ

3.1. Бандхатраи состоит из трех Бандх (замки связки): Уддияна Бандха, Муля Бандха, Джаляндхара Бандха

32. Бандхи предназначены для улучшения энергетического " дыхания" и влияния на работу органов кровообращения, нервной системы эндокрин­ных желез.

33. Уддияна Бандха усиливает дыхательную поляризацию состояний " а" и " м". Выполняется стоя. После выдоха производится задержка и втяги­вается живот (рис.16г и16д).

Опускание живота сопровождается раскрытием. вдохом и звучанием " а".

3.4. Значительным улучшением Уддияны является Наули. На рис. 16в показано действие после втягивания живота. За счет упора руками созда­ется усилие и вырисовывается передняя мышца живота. После таких упра­жнений на " м" когда горло перекрыто, совершается перекат мышц за счет упора только на одну руку (рис.16г и 16д). Изменение упора создает движение мышцы, образуя вращение. По окончании совершается приятное активное раскрытие. Руки поме­щаются в положении утреннего потягивания, прижимаясь к шее чуть сзади. Звучит на вдохе " а", затем на задержке при продолжающемся потягивании " о".

35. Джаляндхара Бандха соединяет звучание " о" (задержка дыхания после вдоха) с погружением внутрь, хотя может исполняться в любой фазе дыхания.

Сделайте вдох, задержите дыхание и проглотите слюну. Прижмите подбородок к ключичной ямке. Выдох совершается после выпрямления го­ловы спокойно и полно.

3.6. Муля Бандха исполняется в основном натощак после опорожнения кишечника Сидя, после полного вдоха задержите дыхание и сокращайте анальный ориентир Когда вы не сможете больше задерживать воздух. делайте выдох и расслабляйте ориентир.

3.7. Важными элементами Муля Бандхи являются: поддержание дли­тельной концентрации анального ориентира, сокращение мышцы, подни­мающий анус, сокращение мышц тазового дана.

(Ашвини Мудра), сокращение нижней части брюшного пресса для вы­теснения внутренних органов вверх, нужно сокращать наружный и внут­ренний ориентир, расположенный на 2-3 см выше.

3.8. Освоения Бандх очень важно для перехода от меридианной к чакровой энергетике.

Рис. 16. Уддияна Бандха и Наупи

4. СОЧЕТАНИЕ ДЫХАНИЯ

4.1. С дыханием вы совершаете любое упражнение. Поэтому его, как создающего энергетическую окраску, кроме АОУМ и специальных упраж­нений, приведенных в пункте 3. можно использовать для различных других целей. Ниже, по Дхирендре Брахмачари, приведены примеры таких упраж­нений. Эти упражнения представляют собой по сути введения в классичес­кую Йогу и являются первой ступенью асан. Поэтому изучать пособие рекомендуется возвращаясь к уже освоенному раньше.

4.2. " Развитие памяти и воли". Исполнение. Встаньте прямо, ноги вместе, рот закрыт. Наклоните голову максимально назад Широко откройте глаза, и удерживайте их в таком состоянии (рис. 17а), концентрируйтесь на об­ласти темени. Делайте быстрый выдох и вдох через нос, как при Бхастрике. Упражнение выполняйте 5-10 раз.

4.3. " Развитие интеллекта". Исполнение. Встаньте прямо: ноги вместе, руки на бедрах Закройте глаза Наклоните голову вперёд и упирайте под­бородок в яремную ямку между ключицами (рис.17б). Концентрируйте свое внимание на этом месте. Затем исполните упражнение Бхастрика, выдох и вдох при этом следует выполнить в быстром темпе. Упражнение выполня­ется 5-10 раз.

Первые два упражнения оказывают благоприятное действие при нерв­ном напряжении.

4.4. " Омоложение щек". Исполнение. Стоя прямо, закройте большими пальцами ноздри. Глаза открыты. Вытяните губы вперед как это показано на рис. 17в. Втягивая резко воздух через узкое отверстие рта, издавая при этом шипящий звук. Затем наклоните голову вперед и задержите воздух в полости рта. Щеки надуты, а подбородок находится в яремной ямке между ключицами (рис.17г). Задержитесь в таком состоянии на паузе после вдо­ха. Поднимите голову и сделайте спокойный выдох через нос.

4.5. В конечном итоге, Пранайамы соединяйте с пульсацией (Глава 5), меридианной и чакровой энергетикой.

Рис. 17. Вспомогательные упражнения