Упражнения с прогибом вперед

Сгибание спины (рис. 35)

1-я фаза: лечь на спину, руки выпрямить вверх, прямые ноги сложить вместе.

2-я фаза: медленно и плавно без рывков и не опуская руки поднимитесь и сядьте. Ноги остаются выпрямленными.

3-я фаза: вернуться в исходное положение.

Дыхание: нормальное, или вдох во 2-й фазе, выдох в 3-й.

Концентрация на мышцах живота, особенно на прямых.

Динамический вариант: попеременно повторять 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: остановите подъем в позе, когда туловище только несколько приподнято и область 7-го позвонка находится примерно на высоте 40 см от пола.

Расслабление в позе мумии.

Сгибание спины с руками, сложенными на затылке (рис. 36)

1-я фаза: лечь на спину, руки сложить на затылке, ноги выпрямить.

2-я фаза: медленно без рывков поднимайте туловище в положение сидя, не отрывая ног от пола. Руки остаются на затылке.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание: нормальное, или выдох во 2-й фазе, вдох в 3-й.

Концентрация на мышцах живота, особенно на прямых.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: удерживайте туловище слегка приподнятым над полом, когда почувствуется напряжение в бедрах. Задержаться в этой позе на нужное время.

Расслабление в позе мумии.

Сгибание спины с заложенными за голову руками (рис. 37)

1-я фаза: лечь на спину, руки заложить глубоко за голову.

2-я фаза: медленно без рывков поднимитесь и сядьте. Ноги от пола не отрывайте и не меняйте положение рук.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание: выдох во 2-й фазе, вдох в 3-й.

Концентрация на мышцах живота.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: удерживайте туловище слегка приподнятым над полом.

Расслабление в позе мумии.

Подъем туловища в позе лотоса (рис. 38)

1-я фаза: принять позу лотоса.

2-я фаза: ложитесь на спину, ноги вместе, руки вытянуть вверх.

3-я фаза: поднимитесь, не отрывая ноги от пола, и сядьте.

4-я фаза: вернитесь во 2-ю.фазу.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах живота.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 3-ю и 4-ю фазы.

Расслабление в позе мумии.

Это упражнение полезно для специальной тренировки мышц живота.