Упражнения для напряжения мышц живота

Втягивание живота (рис. 57)

1-я фаза: встать в вертикальную позу, ноги слегка расставить.

Для начинающих удобно слегка наклониться вперед и немного согнуть колени. Руки положить на бедра или поместить между ними, сомкнув в кулак пальцы.

2-я фаза: расслабьте полностью мышцы живота. Выдохните весь воздух и в конце задержите дыхание. Втяните живот как можно глубже, концентрируя на этом внимание. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: расслабьте живот и сделайте глубокий вдох.

Дыхание: как указано во 2-й и 3-й фазах.

Концентрация на акте напряжения мышц.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в позе 2-й фазы на необходимое время.

Расслабление в позе стоя.

Это упражнение выполняется на пустой желудок утром после туалета или вечером перед ужином. Если на животе есть лишние жировые отложения, то соответствующей диетой и упражнениями для брюшного пресса нужно избавиться от них, то есть предварительно подготовиться. Упражнение может выполняться и в позах со сложенными ногами.

Напряжение прямых мышц живота (рис. 58)

1-я фаза: встать в вертикальную позу, ноги слегка расставить, руки на бедрах.

2-я фаза: полностью расслабьте мышцы живота, выдохните воздух и задержите.дыхание. В конце задержки поглубже втяните живот (как в предыдущем упражнении), а затем постарайтесь толчком выпятить среднюю часть живота и втянуть ее снова. Для облегчения движения напрягайте боковые мышцы брюшного пресса и с силой упирайтесь в бедра ладонями. Концентрируйте на этом внимание.

3-я фаза: расслабьте живот и сделайте полный вдох.

Дыхание: как указано во 2-й и 3-й фазах.

Концентрация на изолированном напряжении мышц живота.

Динамический вариант: попеременно повторите 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержите изолированное напряжение прямых мышц живота на необходимое время.

Расслабление в позе стоя.

После усвоения этого упражнения можно переходить к напряжению левой и правой частей живота. Для этого необходимо «перевести» напряжение в соответствующую сторону. Упражнение можете считать полностью усвоенным в том случае, когда научитесь произвольно создавать напряжение в любой части живота: оно как бы перекатывается по поверхности брюшного пресса.