Упражнения для мышц плечевого пояса

Поднятая поза лотоса

1-я фаза: принять позу лотоса. Ладонями опереться о пол.

2-я фаза: приподнимите тело на вытянутых руках.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на трапециевидных мышцах.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.

Расслабление в позе лотоса или прямого угла.

Поза петуха (рис. 69)

1-я фаза: принять позу лотоса.

2-я фаза: проденьте сначала одну, а затем вторую руку между бедрами и голенями. Обопритесь ладонями о пол и приподнимите тело на вытянутых руках.

3-я фаза: возвратитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на трапециевидных мышцах.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.

Расслабление в позе лотоса или прямого угла,

Поза петуха на одной руке (рис. 70)

1-я фаза: принять позу лотоса.

2-я фаза: проденьте правую руку между бедром и голенью левой ноги. Обопритесь правой рукой о пол и приподнимите тело вверх.

3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.

4-я фаза: проделайте то же на левой руке.

5-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на трапециевидных мышцах.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 4-ю, 5-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.

Расслабление в позе лотоса или прямого угла.

Для выполнения этого упражнения требуется большая физическая сила, особенно в плечевом поясе. Используется оно и для тренировки равновесия.

Стойка на руках и ногах (рис. 71)

1-я фаза: лечь в позу ничком, ладони упереть в пол на (уровне плеч, пятки вместе, носки упираются в пол. 2-я фаза: поднимите тело, опираясь на руки и кончики пальцев ног. Туловище и ноги должны составлять прямую линию.

3-я фаза: согните руки в локтях и опуститесь, не касаясь, однако, телом пола. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

4-я фаза: вернитесь во 2-ю фазу.

Дыхание: вдох в 3-й фазе, выдох в 4-й.

Концентрация на трицепсах и разгибателях плеча.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 3-ю и 4-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в 3-й фазе на нужное время.

Для развития всех мышц плечевого пояса необходимо в процессе овладения упражнением расставлять руки все шире и шире.

Поза с опорой на три точки (рис. 72)

1-я фаза: лечь ничком, ладони положить на пол на уровне плеч.

2-я фаза: поднимите тело на всю длину рук, затем заложите правую руку за спину, удерживаясь на пальцах ног и левой руке.

3-я фаза: согнув опорную руку в локте, опуститесь, не касаясь пола. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

4-я фаза: поднимитесь, разогнув руки.

5-я фаза: проделайте то же, опираясь на правую руку.

Дыхание: нормальное, или выдох при опускании и вдох при поднятии.

Концентрация на трицепсах и разгибателях плеча.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 3-ю и 4-ю фазы.

Расслабление в позе ничком или мумии.

Это очень важное упражнение для развития силы и выносливости мышц рук. При выполнении упражнения тело не должно изгибаться.

Поза с опорой на одноименную ногу и руку (рис. 73)

1-я фаза: лечь ничком. Поднять тело вверх на выпрямленных руках.

2-я фаза: заложите правую руку за спину. Поднимите правую ногу и повернитесь налево, удерживая равновесие на левой руке и ноге.

3-я фаза: сгибая руку, опуститесь, коснитесь локтем пола.

4-я фаза: выпрямите руку.

5-я фаза: повторите те же движения, поменяв руки и ногу.

Дыхание: выдох в 3-й фазе, вдох в 4-й.

Концентрация особенно на трицепсах.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 3-ю и 4-ю фазы.

Расслабление в позе мумии.

Это очень важное упражнение для развития мышц рук, особенно трицепсов.

Поза с опорой на противоположные руку и ногу (рис. 74)

1-я фаза: лечь ничком, ладони положить на пол на уровне плеч.

2-я фаза: распрямив руки, поднимите тело. Заложите левую руку за спину, а правую ногу поднимите в горизонтальное положение.

3-я фаза: согните правую руку и опустите, почти касаясь локтем пола.

4-я фаза: разогните руку и поднимитесь во 2-ю фазу.

5-я фаза: проделайте те же движения, поменяв руку и ногу.

Дыхание: выдох при опускании, вдох при поднятии.

Концентрация на трицепсах.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 3-ю и 4-ю фазы.

Расслабление в позе ничком или в позе мумии.

Это важное упражнение для развития мышц рук, особенно трицепсов.

Поза руки (рис. 75)

1-я фаза: сесть на корточки, правую руку вытянуть перед собой и опустить кулак на пол на расстоянии около

60 см от пальцев правой ноги. Левую руку заложить за спину.

2-я фаза: наклоняйте тело вперед, пока подбородок или все лицо не коснется кулака правой руки. Колени не должны касаться пола.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

4-я фаза: поменяйте положение рук.

5-я фаза: наклонитесь вперед, удерживаясь на левой руке и кончиках пальцев ног.

6-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на трицепсах.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Расслабление в позе прямого угла.

Это очень важное упражнение для развития мышц плечевого пояса. _.

Напряжение мышц рук

1-я фаза: принять позу удовольствия. Руки распрямить на уровне плеч, кисти согнуть в кулаки.

2-я фаза: согните руки в локтях, сильно напрягая мышцы, особенно бицепсы. Кулаки почти касаются плеч. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: разведите руки в стороны, напрягая мышцы.

Дыхание: выдох в 3-й фазе, вдох во 2-й.

Концентрация на бицепсах.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Это упражнение на волевое напряжение мышц: когда крепко сжатые кулаки почти касаются плеч, рекомендуется дополнительно напрягать все мышцы плечевого пояса. Упражнение отлично «накачивает» силу мышц, вырабатывает красивую форму рук.