Число повторений одного упражнения

Легкий режим: 1-я неделя — 5 раз. Со 2-й недели по 7-ю прибавлять по одному разу. 8-я неделя — 12 раз.

В зависимости от возраста, пола и тренированности иногда бывает необходимым увеличить число повторений выбранного упражнения по одному за 2 недели.

Средний режим: а) 1-я неделя — 6 раз. Со 2-й недели прибавлять по 2 повторения. 7-я неделя — 18 раз.

б) 1-я неделя — 6 раз. Со 2-й недели по 12-ю прибавлять по одному. 13-я неделя — 18 раз.

Режим а) предписан для более сильных и подготовленных. Как и в легком режиме, продолжительность занятий можно в некоторых пределах изменять.

Трудный режим: а) 1-я неделя — 10 раз. Со 2-й недели по 10-ю прибавлять по 2 повторения. 11-я неделя — 30 раз.

Очень трудный режим: а) 1-я неделя — 24 раза. Со 2-й недели по 13-ю прибавлять по 2 повторения. 14-я неделя — 50 раз.

б) 1-я неделя — 24 раза. Со 2-й недели по 26-ю прибавлять по одному. 27-я неделя — 50 раз.

Градация упражнений динамического варианта по степени трудности и последовательность их освоения

Упражнение для мышц спины с прогибом назад (см. рис. 4—17)

Легкая форма: поза змеи; видоизмененная поза саранчи; поза кукушки; поза качелей; поза перевернутой дуги; измененная поза лотоса.

Средняя форма: поза кобры; поза саранчи; поза с прогнутой спиной и руками, сложенными на шее; поза лука; поза лодки.

Трудная форма: поза с прогибом спины с руками, заложенными за голову; поза алмазной твердости; поза королевской змеи, поза спины; поза колеса.

Последовательность освоения:

I. Поза змеи — поза кукушки — поза кобры — поза с прогнутой спиной и руками, сложенными на шее, — поза с прогнутой спиной и руками, сложенными за головой, — поза королевской змеи.

II. Видоизмененная поза саранчи — поза саранчи — поза лука — перевернутая поза лука — поза лодки — поза качелей — поза королевской змеи.

III. Поза перевернутого лука — видоизмененная поза колеса — поза алмазной твердости — поза колеса.

Упражнения с наклоном вперед (см. рис. 18—24)

Легкая форма: поза растянутой спины; поза голова-колено; поза нога-рука.

Средняя форма: поза лотоса с наклоненной головой; поза с головой, наклоненной вперед.

Трудная форма: поза с наклоненной головой; поза наклоненного туловища.

Последовательность освоения: поза растянутой спины — поза нога-рука — поза голова-колено — поза лотоса с наклоненной головой — поза с наклоненной головой — поза наклоненного туловища.

Упражнения с наклоном туловища в стороны (см. рис. 25—27)

Легкая форма: полулунная поза. Средняя: поза с наклоном бедер. Трудная: поза луны. Последовательность освоения:

Полулунная поза — поза с наклоном бедер — поза луны.

Упражнения с поворотом туловища (см. рис. 28—32)

Легкая форма: повороты туловища. Средняя: облегченная поза поворота спины с захватом лодыжки. Трудная: поза веревки; наклоны туловища в стороны. Последовательность освоения: повороты туловища — облегченная поза поворота спины — облегченная поза поворота спины с захватом лодыжки —» наклоны туловища в стороны —- поза веревки.

Упражнения для шеи (см. рис. 33—34)

Легкая форма: сгибание и разгибание шеи; вращение шеи, наклоны головы в стороны. Средняя: поза для напряжения мышц шеи. Трудная: мостик на голове.

Последовательность освоения: сгибание и разгибание шеи, вращение и наклоны головы в стороны — поза для напряжения мышц шеи — мостик на голове.

Упражнения для брюшного пресса (см. рис. 35—38)

Легкая форма: сгибание спины. Средняя: сгибание спины с руками, сложенными на затылке. Трудная: сгибание спины с руками, заложенными за голову; подъем туловища в позе лотоса.

Последовательность освоения: сгибание спины — сгибание спины с руками, сложенными на затылке, — сгибание спины с руками, сложенными за головой, — подъем туловища в позе лотоса.

Упражнения с наклоном туловища (см. рис. 39-41)

Легкая форма: наклоны спины. Средняя: поворот туловища с руками, сложенными на затылке. Трудная: поворот туловища с руками, заложенными за голову. Последовательность освоения: наклоны спины — поворот с руками, сложенными на затылке, — поворот с руками, заложенными за голову.

Упражнения с выгибанием туловища (см. рис. 42)

Легкая форма: прогиб спины в сторону, когда ноги частично отрываются от пола. Средняя: прогиб спины в сторону, когда ноги закреплены в упоре. Трудная: прогиб спины в сторону.

Последовательность освоения в порядке усложнения.

Упражнения с подъемом таза (см. рис. 43—47).

Легкая форма: поза плуга; поза с ногами, прижатыми к ушам. Средняя: поза плуга с руками, заложенными за голову. Трудная: поза с поднятой спиной; поза с согнутыми спиной и коленями. Последовательность освоения в порядке усложнения.

Упражнения с подниманием ног (см. рис. 48—50)

Легкая форма: поднятие попеременно по одной ноге. Средняя: опускание ноги в сторону; наклоны ног в стороны. Трудная: поза с поднятыми ногами.

Последовательность освоения в порядке усложнения.

Упражнения с подъемом ног и прогибом вперед (см. рис. 51—53)

Легкая форма: прогиб спины вперед с касанием головой колена. Средняя: поза в равновесии с касанием колен лицом. Трудная: поза подушки.

Последовательность освоения в порядке усложнения.

Упражнения с подъемом ног и прогибом туловища в стороны (см. рис. 54)

Легкая форма: подъем ног и туловища с захватом ноги при поддержке свободной рукой. Средняя: то же самое с частичной поддержкой. Трудная: подъем ноги и туловища с захватом ноги рукой.

Последовательность освоения в порядке усложнения.

Упражнение на втягивание живота (см. рис. 57—58)

Это упражнение можно выполнять двумя способами: 1) втянуть живот и держать напряжение, пока хватит задержки дыхания. Затем мышцы расслабить и сделать вдох (выдох-вдох — цикл); 2) последовательно втягивать и расслаблять живот максимальное число раз (5—10) в течение одной задержки дыхания.

Число повторений:

Дальнейшее увеличение числа повторений может быть за счёт прибавления по одному циклу в неделю. Однако в течение одного занятия не должно быть более 500 повторений.

Упражнения на изолированное напряжение прямых мышц живота

Легкий режим:

1-я неделя 10 раз; вторая — 20, третья — 30 и таким образом на десятой неделе 100 раз.

Средний (а, б) и трудный режимы предусматривают напряжение центральных правых и левых мышц живота.

Средний режим, а

Средний режим, б

Трудный режим:

В зависимости от состояния число повторений и их соотношение может меняться как в сторону уменьшения, так и увеличения.

Упражнение для мышц тазового пояса (см. рис. 59—68)

Легкая форма: подъем таза; подъем ноги с захватом руками за шею. Средняя: поза с одной ногой, заложенной за голову; поза голова-колено с одной ногой, заложенной за голову. Трудная поза столба с одной ногой; поза столба; поза с двумя ногами, заложенными за голову, поза петли.

Последовательность освоения: подъем таза — подъем ноги с захватом руками за шею — поза с одной ногой, заложенной за голову, — поза голова-колено с одной ногой, заложенной за голову, — поза с двумя ногами, заложенными за голову, — поза петли, — поза столба с одной ногой — поза столба.

Упражнения для плечевого пояса (см. рис. 69—75)

Легкая форма: поднятая поза лотоса; стойка на руках и ногах; напряжение мышц руки. Средняя: поза петуха; поза с опорой на три точки. Трудная: поза петуха на одной руке; поза с опорой на одноименные руку и ногу; поза с опорой на противоположные руки и ногу; поза руки.

Последовательность освоения (а, б):

а) поднятая поза лотоса — поза петуха — поза петуха на одной руке.

б) стойка на руках и ногах — напряжение мышц рук — поза с опорой на три точки — поза с опорой на одноименные руку и ногу — поза с опорой на противоположные руку и ногу — поза руки.

Средний режим, б

Позы, для тренировки равновесия (см. рис. 76—98)

Легкая форма: стойка на кончиках пальцев ног; поза бедра; поза бедра с касающимися коленями. Средняя: поза с выставленной ногой; поза с расставленными ногами. Трудная: стойка на пальцах одной ноги; приседание на одной ноге, поза на корточках на одной ноге. Последовательность освоения: б) поза бедра с касающимися коленями — поза с выставленной ногой — поза с расставленными ногами — приседание на одной ноге — поза на корточках на одной ноге, и далее до стойки на голове.

СТАТИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ