Недели годовой фитнес-программы

Новый этап нашей программы по набору мышечной массы – это очередной вызов твоему телу. На этот раз мы будем увеличивать объем твоей мускулатуры, воздействуя на нее... временем. В следующие два месяца ты будешь растягивать нагрузку на мышцы, как гурман – удовольствие от обеда в " мишленовском" ресторане.

На первом этапе нашей программы мы сделали акцент на развитии силы, на втором и третьем – постарались включить в работу как можно больше мышечных волокон, теперь же тебе будет помогать набирать массу время. Как? Очень просто: чем большее количество раз (читай – повторов) мышца подвергается воздействию сокращения-растяжения, например, поднимая-опуская рабочий вес, тем больше шансов, что организм заметит это и постарается сделать поврежденную тренировкой мышцу более устойчивой к подобным нагрузкам. То есть прочнее, сильнее и больше (что тебе и нужно). В специальной литературе число повторов для разных упражнений пересчитывают в специальную величину – время нахождения мышц под нагрузкой, или TUT (Time Under Tension). Оптимальные показатели TUT в разных источниках отличаются друг от друга – но тебе и не надо их знать.

Главное, помни – чем больше времени на этом этапе программы твое тело работает, тем больше будет объем твоих мышц. Ниже три проверенных метода, заставляющих мышцы атлета трудиться на тренировках дольше. Все они используются в нашей программе.

1. Дву- и трисеты Ты будешь выполнять подряд и без отдыха серию из двух или трех упражнений на одну мышечную группу (двусеты и трисеты). Таким образом ты продолжаешь нагружать одну и ту же мышцу, однако, переходя от одного движения к другому, ты обманываешь подступающую усталость. Игра стоит свеч – двусеты и трисеты позволяют увеличить время работы мышцы как минимум вдвое.

2. Дроп-сеты Это подходы со ступенчатым уменьшением нагрузки. Сделав нужное количество повторов «до отказа», ты сбрасываешь рабочий вес на 10-20% и пытаешься без отдыха сделать еще столько же. Таких шагов на понижение в нашей программе будет по два в каждом дроп-сете. Соответственно, и мышцы будут работать в три раза дольше.

3. Частичные повторы Завершив первый повтор, ты делаешь то же упражнение еще 8-10 раз, но, чтобы снизить нагрузку на мышцы, выполняешь движения с меньшей амплитудой. То есть, завершив, к примеру, подход подъемов штанги на бицепс, ты, не отдыхая, делаешь еще 8-10 повторов, поднимая штангу не до конца, а всего на 5-10 см. Метод выгодно отличается от всех остальных тем, что тебе не нужно снижать вес или менять упражнение.