Программа тренировок.

⇐ ПредыдущаяСтр 11 из 17Следующая ⇒

	УПРАЖНЕНИЯ	НЕДЕЛЯ 1	НЕДЕЛЯ 2	НЕДЕЛЯ 3	НЕДЕЛЯ 4
	ТРЕНИРОВКА 1:
	Становая тяга	3*6	2*12	3*3	2*8
	Жим штанги лежа	6*4	3*12	8*2	3*8
3а	Тяга штанги в наклоне обратным хватом	4*5	2*20	6*3	3*8
3б	Подтягивания средним прямым хватом	4*5	2*mах	6*3	3*8
	Разводки с гантелями в наклоне стоя	3*10	2*20	4*6	3*15
	ТРЕНИРОВКА 2:
	Подъем на грудь + жим	5*5	2*10	4*3	3*8
	Жим штанги лежа узким хватом	3*6	2*15	3*8	3*10
3а	Обратные подтягивания на полотенце	3*max	3*max	4*max	3*max
3б	Подъем штанги на бицепс стоя	3*8	2*20	4*6	3*12
	Отведения с гантелью стоя одной рукой	3*10	2*20	4*6	3*15
	ТРЕНИРОВКА 3:
	Присед с низкой штангой	5*5	2*10	4*3	3*8
	Жим штанги лежа	3*6	2*15	3*8	3*10
3а	Фронтальный присед со штангой	3*max	3*max	4*max	3*max
3б	Обычный GHR на полу	3*8	2*20	4*6	3*12
	Разводки с гантелями на горизонтальной скамье	3*10	2*20	4*6	3*15

Становая тяга Мышцы: ягодичные, задней поверхности бедра, квадрицепсы, разгибатели позвоночника, трапециевидная, ответственные за хват Поставь ноги на ширину таза или немного шире, ступни параллельно друг другу. С прямой спиной подсядь вниз и возьмись за штангу хватом сверху (А). Отталкиваясь от пола ногами, выпрямись, подняв штангу с пола на полностью вытянутых руках (Б). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори. Важно: держи лопатки разведенными, а руки полностью выпрямленными и вытянутыми вниз.

Жим штанги лежа Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные Ляг на лавку, согнув ноги в коленях и поставив ступни на ширине плеч. Сведи лопатки, прогнись в грудном отделе позвоночника, возьмись за гриф широким хватом и помести его над плечевыми суставами (А). Сгибая руки в локтях, опусти гриф на нижнюю часть груди или несколько ниже (Б). Мощным движением вернись в исходное положение и повтори. Важно: следи за тем, чтобы локти на протяжении всего движения находились строго под грифом.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом Мышцы: широчайшие спины, трапециевидная, бицепсы, ответственные за хват Поставь ноги на ширину таза или немного шире. Возьмись за гриф хватом чуть шире плеч, ладони разверни вперед. Чуть согни ноги в коленях, отведи таз назад и наклонись вперед так, чтобы гриф опустился чуть ниже коленей (А). Не меняя положения корпуса и ног, подтяни гриф штанги к нижней части живота, с силой сводя лопатки (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Подъем на грудь + жим Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, трицепсы, супинаторы плеча Встань прямо, чуть согнув ноги в коленях. Штангу возьми хватом сверху на одну ладонь шире плеч (А). Сохраняя спину прямой, наклонись и опусти гриф чуть ниже коленей (Б). Мощно разогнись и потяни локти вверх, как на фото (В). Затем, придав штанге движение вверх, поймай ее на передние дельты, выведя локти вперед (Г). Подпружинив ногами, вытолкни штангу над головой (Д). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори.

Разводки с гантелями в наклоне стоя Мышцы: задняя часть дельтовидных, трапециевидная Поставь ноги на ширину таза, возьми в руки гантели и чуть прогни спину. Отводя таз назад, наклонись так, чтобы корпус был почти параллелен земле, ладони с гантелями разверни друг на друга, чуть согни руки в локтях (А). Сводя лопатки, по дуге подними гантели как можно выше (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Важно: если хочешь сделать сильнее акцент на работе задней части дельтовидных, в верхней точке не своди лопатки.

Разводки с гантелями на горизонтальной скамье Мышцы: грудные, дельтовидные Поставь ноги на ширину плеч и, согнув их в коленях, ложись на скамью. Руки с гантелями помести над грудью, развернув ладони друг на друга и чуть округлив предплечья и плечи (А). Сводя лопатки, разведи руки в стороны по широкой дуге (Б). Как только лопатки сведутся полностью, остановись и начни движение в обратную сторону. Вернувшись в исходное положение, повтори. Важно: выполняй упражнение аккуратно, специально замедляя первую часть движения.

Подтягивания средним прямым хватом Мышцы: широчайшие, бицепсы, ответственные за хват Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ладонь шире плеч. Ноги согни в коленях и прогнись вперед в грудном отделе позвоночника (А). Опуская плечи вниз и сводя лопатки, подтянись вверх, стараясь поднять подбородок до уровня перекладины или выше нее (Б). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори. Важно: в нижней точке полностью выпрямляй руки.

Обратные подтягивания на полотенце Мышцы: широчайшие, бицепсы, середины спины и ответственные за хват Установи перекладину на уровне груди, перекинь через нее скатанное полотенце. Возьмись за его концы и, выведя ноги вперед, повисни, выпрямив руки (А). Сводя лопатки, подтянись вверх, сгибая руки в локтях (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Важно: если руки неудержимо соскальзывают с полотенца, намочи ладони перед подходом.

Жим штанги лежа узким хватом Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные Лежа на лавке, согни ноги в коленях и поставь ступни на ширину плеч. Возьмись за гриф хватом чуть уже плеч и помести снаряд над грудью на вытянутых руках (А). Опусти штангу на нижнюю часть грудных мышц (Б). Затем выжми ее на прямые руки, вернувшись в исходное положение. Важно: располагай локти относительно корпуса под любым удобным тебе углом, но старайся сильно не прижимать их к себе.

Подъем штанги на бицепс стоя Мышцы: бицепсы и другие сгибатели предплечья, а также ответственные за хват Встань прямо, ступни на ширине плеч, чуть согни ноги в коленях и выпрями спину. Возьми штангу хватом снизу чуть шире плеч (А). Прижимая локти к себе, по дуге подними снаряд к плечам (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Важно: выполняй движение только силой сгибателей предплечья и не помогай себе раскачиваниями корпуса.

Присед с низкой штангой Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кора Шагнув под штангу, лежащую на стойках, возьми ее широким хватом и помести гриф на задние дельты. Сведи лопатки, выпяти грудь и прогнись в пояснице, после чего сними штангу со стоек и сделай назад два маленьких шага. Поставь чуть согнутые в коленях ноги на ширину плеч (А). Не отрывая пяток от пола, присядь вниз как можно ниже (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Важно: перед каждым повтором делай глубокий вдох и выдыхай только в финальной трети подъема.

Отведения с гантелью стоя одной рукой Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, кор Встань прямо, чуть согнув ноги и выпрямив спину, ступни на ширине плеч. В правую руку возьми гантель, левой упрись в пояс. Немного согни рабочую руку в локте (А). Подними гантель в сторону и задержись на секунду (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку. Важно: при подъеме рабочей руки в сторону не пожимай плечом.

Фронтальный присед со штангой Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кора Возьми штангу хватом чуть шире плеч и помести ее на передние дельты, выведя локти вперед за гриф. Выпяти грудь и поставь ноги чуть шире плеч (А). Сохраняя корпус практически вертикальным, глубоко присядь (Б). Мощным движением вернись в исходное положение и повтори. Важно: при опускании в сед разводи колени в стороны так, чтобы бедра не мешали тебе сесть как можно ниже.

Обычный GHR на полу Мышцы: сгибатели голени, икроножные Встань на колени, постелив под них коврик для йоги или полотенце. Попроси партнера держать тебя за пятки (А). Затем подними руки к груди ладонями вперед и аккуратно упади вперед, спружинив ими и замедляя движение напряжением мышц задней поверхности бедра (Б). За счет усилия мышц бедра, едва оттолкнувшись руками от пола, вернись в исходное положение. Повтори. Важно: не допускай полного разгибания ног в коленях в нижней точке – это может привести к травме.

⇐ Предыдущая 6 7 8 9 101112 13 14 15 Следующая ⇒

Поделиться с друзьями:

mylektsii.su - Мои Лекции - 2015-2024 год. (0.006 сек.)Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав Пожаловаться на материал