Старшие-2002-2000

Малыши-2007-2010 Младшие-2005-2006 Средние-2003-2004

Количество повторений указывается после каждого упражнения:

сначала малыши, потом младшие, средние, старшие

например: отжимание от пола 10 – 12 – 15 - 20

Задачи: Поддержание достигнутого уровня спортивной формы.

Кроссовая подготовка выполняется через день (на каникулах). Объем беговой подготовки от 1 до 3 километров (10-20 минут). Скорость бега по самочувствию.

Упражнения на силовую подготовку выполняются в режиме 2 дня тренировок через 1 день отдыха.

Перечень упражнений:

Руки:

- Подтягивания обычные 6-8-12-15 раз два подхода

- Подтягивание со сменой хвата в верхней точке 6-8-12-15 раз

- Подтягивание с фиксацией блока 5-7сек. 6-8-12-15 раз

- Вис на перекладине (для всех возрастов одинаковый) 2раза по 1мин.

- Отжимание от пола 3 подхода по 12-15-18-20 раз.

Работа на кистевую группу:

- Работа с эспандером с одновременным сгибанием-разгибанием сжатой кисти.

3-4 серии по 10-15 движений.

- Упор лежа, стойка на пальцах 4-5 подходов по 30-40-50-60 секунд.

- Висы на пальцах с неполным хватом (ветки, косяки дверей и т.д.)

3-6 подходов до 25 секунд.

Пресс:

- Лежа на спине – «Книжка» 2-3 подхода по 10-12-15-20 раз.

- Лежа на спине тройное движение на пресс (ноги за голову + подъем туловища + книжка) 2-3 подхода по 8-10-12-15 раз каждое движение

- Подъем ног из виса на перекладине 2-3 подхода по 8-10-12-15 раз.

- Подъем согнутых ног из виса на перекладине 2-3 подхода по 8-10-12-15 раз.

- Лежа на спине ноги согнуты, не закреплены – подъем туловища с поворотами вправо-влево. 2-3 подхода по 20-30-40-50 раз.

- Удержание ног в фиксированном положении под углом 15 градусов лежа на спине 2-3 подхода по 1 минуте (для всех возрастов одинаково)

Спина:

- Лежа на животе прогиб в пояснице с фиксацией вытянутых рук и ног(лодочка)

3 подхода по 30-35-40-60 секунд.

- Лежа на животе, ноги закреплены, руки за головой, прогиб назад в пояснице

3 подхода по 10-12-15-18 раз

- Лежа на груди подъем ног, руки фиксированы 3 подхода по 10-12-15-18 раз.

- Подъём на мост из положения лежа на спине. 2-3 подхода по 10 раз.

- Планка 3подхода по 1мин.

Ноги:

- Приседания на одной(пистолетики) 2 подхода по 8-10-12-15 раз.

- Выпрыгивания из упора присев 2- 3 подхода по 10-12-15-20 раз.

- Выпад широким шагом – выпрыгивания вверх со сменой ног 2-3 подхода

по 10-12-15-20 раз.

- Скакалка или прыжки на стопе. 2-3 подхода по 1 минуте.

- Стойка на стопе, ноги согнуты под 45 градусов, руки вытянуты вперед. Статическое удержание равновесия. 2-4 подхода по 30-40-50-60 сек

- «Скалолаз» 30-35-40-50 раз

Комментарии:

На каждой тренировке выполняется не менее двух упражнений на каждую группу.

На следующей тренировке выполняются другие упражнения, пока не исчерпан список.

Затем упражнения повторяются. Каждая тренировка заканчивается упражнениями на гибкость не менее 12-15 минут. Объём выполненной работы, включая кроссовую подготовку, записывается в спортивный дневник. Дневник сдается на проверку 16 или 18 ноября.

Если на каникулах родители смогут посетить с вами какой-либо скалодром, полазайте под присмотром родителей просто в свое удовольствие, не нарушая при этом правила поведения и безопасности на скалодроме, правила поведения и ТБ такие же как у нас на тренировках.