Неделя 1

Тренировочная программа для прыжка с одной ноги

В настоящее время я отдыхаю у моих родителей в Милуоки, в последнее время все здесь немного утихло, так что я решил записать программу, которую нашел невероятно эффективной.

Эта программа предназначена строго для улучшения прыжка с одной ноги, хотя прыжок с двух ног также можно улучшить, это зависит от того, какие упражнения вы хотите подключить и чего вы хотите как спортсмен.

Так вот она. Ключевым моментом здесь является формат раздельного цикла. Это 2 недели тяжелых и 1 неделя очень легких тренировок, и этот цикл продолжается до появления эффекта (улучшения больше не замечено). После этого хорошим решением будет перейти к легкому циклу, включающему меньшее количество тренировок в течение длительного периода времени. Эта программа на основе частоты, и имеет потенциал увеличить прыжок с одной ноги на несколько дюймов в течение 3-6 недель, даже если вы долго тренировались.

Неделя 1

Понедельник: силовая тренировка

Разминка

Взятие на грудь с умеренным весом 5, 4, 3, 3

Степ-ап со штангой на ящик 25-30 см с умеренным весом 3 х 6

Подъемы на носки со штангой 3 х 10, умеренный вес

Выпрыгивания с минимальным сгибом колена и временем контакта с землей 2 х 15, 20 кг

Растяжка

Восстановление (заминка)

Вторник: плиометрика

Разминка

Прыжки на одной ноге, полное восстановление между подходами:

ЛПЛПЛП х 30 метров

ЛЛПП х 30 метров

ЛЛЛППП х 30 метров

ЛЛЛ х 30 метров

ППП х 30 метров

ЛПЛПЛП х 50 метров х 2

Прыжки через барьеры 6 х 4, высокие барьеры

Скакалка 3 х 50

Среда: медленный бег трусцой / растяжка / восстановление

Четверг: силовая тренировка

Разминка

Рывок или подъем штанги над головой от груди 5, 4, 3, 3, умеренный вес (75% максимального веса одного повторения)

Полуприсед 3х 6, умеренный вес

Подъемы на носки одной ногой 2 х 10 с дополнительным весом

Выпрыгивания как в понедельник, 2 х 15, 20 кг

Пятница: плиометрика

Подпрыгивания на одной ноге с отягощением (в жилете) 4-8 кг:

ЛПЛПЛП х 25 метров

ЛЛПП х 25 метров

ЛЛЛППП х 25 метров

ЛЛЛ х 25 метров

ППП х 25метров

ЛПЛПЛП х 40 метров х 2

Прыжки через барьеры 6 х 4, низкие барьеры, убедитесь, что достигается минимальное время контакта с землей

Скакалка 3 х 50