Студопедия

Главная страница Случайная страница

КАТЕГОРИИ:

АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника






Техника выполнения

Польза асаны

В этой позе вы вытягиваете позвоночник, возвращая ему естественные изгибы и снимете напряжение со спины. Асана выпрямляет предплечья и плечи и одновременно укрепляет их, растягивает сухожилия, ограничивающие коленную ямку и икры. Способствует размягчению солевых шпор, снимает боль и скованность в пятках. Помогает при артрите плечевых суставов. Снимает усталость и возвращает утраченную энергию.

 

Для новичков асана является также подготовкой к перевернутым позам: она помогает привыкнуть к положению вниз головой.

 

Техника выполнения

 

Приступая к освоению асаны, вы можете почувствовать скованность: нижняя часть спины будет выгибаться колесом, а локти – с трудом выпрямляться. Со временем, в ходе ежедневной практики, появится ощущение раскрытия, вытяжения и гибкости тела.

 


Что не нужно делать:

- Не подворачивайте копчик и не округляйте низ спины

- Не смотрите вперед – это вызывает напряжение в шее

 

 

Что нужно делать:

 

- Максимально разводите пальцы и равномерно прижимайте ладонь к коврику



Вариант 1 (с согнутыми в коленях ногами)

 

 

Выполняя асану в этом варианте, вы сможете лучше вытянуть верхнюю часть тела, не отвлекаясь на то, чтобы правильно выстроить работу задней поверхности бедра. Во время выполнения асаны с прямыми ногами может возникать ощущение напряжения и сжатия в теле. Согнутые колени позволят насладиться вытяжением позвоночника, плеч и рук.(Этот вариант рекомендуется выполнять людям с плохой растяжкой, а так же тем кто только начинает практиковать.)

 

Чтобы определить правильное расстояние между руками и ногами, ложитесь на живот, поставьте ладони на пол под плечами. Затем подайте таз назад и, отталкиваясь руками от пола, поднимитесь на четвереньки, не меняя расположение ладоней и стоп на полу. При этом ладони должны быть на ширине плеч, а стопы – на ширине таза.

Следите за тем, чтобы ладони и стопы плотно прижимались к полу.

Постарайтесь равномерно прижимать ладони к полу – это зафиксирует положение запястий и обезопасит их от травм. Подверните пальцы ног, оторвите колени от пола и, не выпрямляя ног, направьте таз назад и вверх.

 

Представьте, что вы толкаете пол вниз и вперед, в направлении от таза. Втяните локти; это может оказаться сложно из-за жесткости плечевых суставов или нехватки силы, поэтому будьте терпеливы. Затем разверните верхние части рук изнутри наружу, так чтобы локтевые сгибы оказались на одной линии с большими пальцами рук.

 

Наблюдайте за тем, как расширяется область между лопатками, а руки и плечи заряжаются энергией. Почувствуйте, как удлиняется область подмышек, раскрывается грудная клетка.

 

По мере того как руки будут вытягиваться, таз станет подниматься выше и сдвигаться назад, а позвоночник – удлиняться, освобождаясь от компрессии.

 

Избавьтесь от напряжения в шее: расслабьте голову, не поднимайте ее вверх. После 3-5 циклов дыхания сделайте выдох и опустите колени на пол.

 

Вариант 2 (с прямыми ногами)

 

Здесь вам будет легче понять правильное положение таза в асане. Поза выполняется с прямыми ногами, но пятки при этом остаются высоко поднятыми.

Начните с предыдущего варианта позы, на этот раз подняв как можно выше пятки от пола. Затем полностью выпрямите ноги в коленях, включив в работу мышцы бедер, и поднимите таз вверх – он сдвинется вперед, и форма тела будет напоминать заглавную букву «Л».


Теперь направляйте седалищные кости к потолку. Благодаря этому движению пятки поднимутся еще выше. Почувствуйте, как верхняя часть крестца наклоняется вперед и втягивается внутрь.

Это здоровое положение для низа спины, если только поясница не слишком подвижна. Без таких базовых шагов подобное выполнение асаны может привести к травме низа спины или растяжению связок задней поверхности бедра.

Удерживая таз в правильном положении, сделайте сильными верхние части бедер и поднимайте их к тазу. Направьте бедренные кости в таз, а седалищные поднимайте выше, создавая еще более высокую, более острую букву “Л”.

Чтобы удержать ноги прямыми, не выталкивайте колени назад, вместо этого используйте силу бедер, чтобы поднимать коленные чашечки. Направьте верх бедер (но не колени) к стене позади вас. Таз сдвинется назад, снимая с рук часть веса. Оставайтесь так в течение 3-5 ровных циклов дыхания.

Полный вариант

Сложность полного варианта позы в том, чтобы максимально вытянуть верхнюю часть тела и заднюю поверхность ног, не округляя при этом низ спины. Если сделать это пока не удается, продолжайте выполнять приведенные варианты асаны до тех пор пока не сможете выполныть полный вариант.


 

 

 

<== предыдущая лекция | следующая лекция ==>
зав. каф. психологии личности С.Т.Джанерьян | Часть 3. Воссоединение сердец.
Поделиться с друзьями:

mylektsii.su - Мои Лекции - 2015-2024 год. (0.008 сек.)Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав Пожаловаться на материал