Контрольные упражнения на гибкость

1. Выкрут прямых рук назад из положения стоя, руки впере­ди держат мерную рейку хватом сверху. Определяется наи­меньшее расстояние между кистями рук, которое сравнива­ется с шириной плечевого пояса спортсмена. Позволяет оце­нить степень подвижности в плечевых суставах и суставах плечевого пояса.

2. Активное отведение прямых рук вверх из положения лежа на груди, руки вперед. Измеряется наибольшее расстояние от пола до кончиков пальцев рук. Позволяет оценить амп­литуду сгибания рук в плечевых суставах.

3. Активное отведение прямых рук вверх-вперед из положения лежа на груди, руки у бедер. Измеряется наибольшее рас­стояние от пола до кончиков пальцев или амплитуда пово­рота плеча в градусах (гониометром). Позволяет оценить ам­плитуду разгибания рук в плечевых суставах.

4. Активное отведение прямых рук через стороны назад на уровне плечевого пояса. Измеряется наименьшее расстояние между ладонями. Позволяет оценить степень подвижности в плечевых суставах и суставах плечевого пояса.

5. Активный наклон туловища вперед: из положения стоя на

скамейке наклониться вперед до предела, не сгибая ног в ко­ленных суставах. Измеряется (в см) расстояние от верхнего края скамейки до 3-го пальца руки (если пальцы не достают

края скамейки, измеренное расстояние обозначается зна­ком минус, если опускаются ниже края, — знаком плюс). Позволяет оценить подвижность в суставах позвоночного столба.

Вариант упражнения: активный наклон туловища вперед выполняется из седа, ноги немного врозь, руки за головой, пальцы рук переплетены. Измеряется расстояние между полом и лбом.

6. Активное сгибание ноги в голеностопном суставе (пытаясь

большим пальцем достать пол, не сгибая ноги в коленном суставе и не поворачивая ее внутрь) в положении седа на полу, руки на поясе. Измеряется наименьшее расстояние между полом и нижней поверхностью большого пальца или амплитуда сгибания в градусах по линии «центр лодыж­ки — основание большого пальца». Позволяет оценить сте­пень подошвенного сгибания стопы, что особенно важно для спортсменов, плавающих кролем на спине, а также дельфи­ном и кролем на груди.

7. Активное разгибание ноги в голеностопном суставе в поло-

жении седа на полу, ноги вместе, ступни упираются в стен­ку; при разгибании ноги спортсмен берет носки на себя (пят­ки от стенки не отрывать). Измеряется наибольшее расстоя­ние между стенкой и нижней поверхностью большого паль­ца стопы или амплитуда разгибания в градусах. Позволяет оценить амплитуду тыльного разгибания стопы, столь важ­ную для пловцов-брассистов.

8. Пассивное разгибание ноги в голеностопном суставе: выпол-

няется полный присед из положения стоя босиком, ноги (носки, пятки и колени) вместе, руки за головой, пальцы рук переплетены, локти в стороны. Во время приседа не отры­вать пятки от пола, сохранять равновесие и исходное поло­жение рук. Оценивается возможность выполнения данного упражнения без ошибок. Можно измерить угол между про­дольной осью голени и плоскостью пола (для пловцов-брас­систов желателен угол около 45—50°). По данному упражне­нию судят о степени подвижности в голеностопных (тыльное разгибание) и коленных суставах, которая особенно важна для спортсменов, специализирующихся в плавании брассом.

Ловкость в плавании

Ловкость — это целесообразность движений в данной конк­ретной ситуации; она является сложным двигательным каче­ством, не имеющим единого критерия для оценки.

Известно, что специфика проявления ловкости непосред­ственно связана с условиями деятельности. Плавание предъяв­ляет специфические требования к координационным способ­ностям. Занимающемуся нелегко овладеть согласованием дви­жений рук и ног, когда темп движений неодинаков, добиться такого распределения усилий гребков, при которых не наруша­лось бы равновесие тела. На ловкостные способности в плавании большое влияние оказывает «чувство воды», представляющее. собой тонкий анализ информации, получаемой от анализаторов, позволяющий спортсмену точно воспринимать мельчайшие де­тали движения, анализировать их и вносить коррективы.

Совершенствование такого качества, как «чувство воды», осу­ществляется в процессе выполнения разнообразных тренировоч­ных заданий при постоянном контроле темпа, ритма движений, их динамических и кинематических характеристик с сопостав­лением выполняемых двигательных действий с заданными зна­чениями, коррекцией выполняемых двигательных действий.

В циклических видах движений специальных средств для совершенствования ловкости очень мало, потому основная ме­тодическая направленность совершенствования этого качества — использование разнообразия динамических и кинематичеяких характеристик движения, создание неожиданных ситуаций посредством изменения условий и мест проведения упражнений, использование различных тренажеров и специального оборудо­вания для расширения вариативности двигательного навыка.

Выносливость

В спортивном плавании ведущим фактором, обеспечивающим высокую специальную работоспособность, является выносли­вость — способность выполнять работу заданной мощности на фоне возрастающего утомления без снижения ее механической эффективности (без снижения скорости плавания).

Выносливость предполагает прежде всего высокую производи­тельность сердечно-сосудистой системы и системы дыхания; мощ­ность, емкость и эффективность механизмов энергообеспечения динамической мышечной работы (аэробного, анаэробного глико-литического и анаэробного алактатного механизмов ресинтеза АТФ); совершенствование механизмов поддержания гомеостаза; поддержание мощности и эффективности гребковых движений.

Выносливость во многом определяется силой мотивов спортс­мена, волевыми качествами пловца.

В практике принято различать общую выносливость (базо­вую, аэробную) и специальную (анаэробную, скоростную).

Мощность и продолжительность тренировочных упражнений на воспитание выносливости определяются степенью задействования того или иного механизма энергетического обеспечения и характера адаптационных изменений в организме спортсмена, пловца. Современная классификация упражнений на выносли­вость по зонам преимущественной физиологической направлен­ности основывается на взаимосвязи между мощностью работы (скоростью плавания), ЧСС, уровнем рабочего потребления кис­лорода в процентах от МПК, уровнем накопления лактата.

При выборе тренировочных упражнений для повышения ра­ботоспособности в аэробном, смешанных — гликолитическом и алактатном режимах, а также основных тренировочных отрез­ков и при определении объема нагрузок разной направленности следует учитывать особенности созревания аэробных и анаэроб­ных механизмов энергообеспечения, адаптационные возможнос­ти и уровень совершенства техники плавания. Филогенетически механизмы, обеспечивающие высокую функциональную произ­водительность, созревают у человека раньше, чем механизмы, обеспечивающие высокие уровни проявления силовых и скорост-но-силовых способностей, отсюда многолетняя подготовка юных пловцов прежде всего должна быть направлена на повышение фун­кциональных возможностей организма, на развитие выносливос­ти. Наиболее интенсивное увеличение аэробных способностей при­ходится на препубертатную стадию развития, а гликолитическо-го механизма — на собственно пубертатную стадию онтогенеза.

С методической точки зрения при тренировке юных спортсме­нов выделяют упражнения, направленные на развитие базовой (аэробной) выносливости, специальной выносливости (выносли­вости к работе гликолитического характера) и скоростной вынос­ливости (алактатной производительности). Такая работа выпол­няется в рамках пульсовых режимов, представленных в табл.11.

Примечание. И

I A — аэробная зона «липидного» обмена;

I Б — зона работы на уровне ПАНО;

II — зона аэробно-анаэробного энергообеспечения;

III — зона анаэробно-аэробного энергообеспечения;

IV — гликолитическая зона.

Развитие базовой выносливости. Базовая выносливость раз­вивается с помощью циклических упражнений (плавание, бег, спортивная ходьба, гребля, лыжные гонки), выполняемых в I и II пульсовых режимах. Средствами развития базовой выносливости-1 (БВ-1) могут быть тренировочные занятия в целом при условии постепенного повышения их моторной плотности, спортивные и подвижные игры, комплексы обще-развивающх упражнений при постепенном увеличении числа упражнений, повторений, темпа движений.

Средства ОФП достаточно эффективны для развития БВ-1 при работе с девочками до 12—13 лет и с мальчиками — до 13— 14 лет. При развитии базовой выносливости используют равно­мерный и переменный дистанционные методы (дистанции от 800—1000 до 2000—3000 м); низкоинтенсивную интервальную тренировку как на средних, так и на коротких отрезках (25, 50, 100, 150, 200, 400, 500, 600 м) в пульсовых режимах I и II.

Это основная форма тренировки для юных спортсменов 8—11 лет.

Спортсмены данного возраста выполняют упражнения на развитие БВ-1 с большими интервалами отдыха между отрез­ками (30—40, 60 с и более), что позволяет эффективно работать над техникой плавания. В более старших возрастных группах (12 лет и более) интервалы отдыха постепенно сокращаются.

Работа выполняется при плавании как в полной координа­ции, так и с помощью одних движений ногами или руками.

БВ-1 — предпосылка для развития выносливости на уровне МПК (максимального потребления кислорода; базовая вынос-ливость-2).

Базовая выносливость-2 (БВ-2) — это выносливость к рабо­те, требующей максимального напряжения аэробных возмож­ностей и в то же время сопровождающейся активизацией анаэ­робных процессов энергообеспечения. Основой БВ-2 является высокая мощность и выносливость сердечной мышцы и аппа­рата внешнего дыхания. Это работа в III пульсовом режиме.

Средствами развития БВ-2 в препубертатном и в начале пу­бертатного периода могут быть кроссовый бег, лыжные гонки по сильно пересеченной местности. С 13— 14 лет основной фор-

мой развития БВ-2 становится плавательная подготовка. Используются упражнения в плавании кролем на груди, избран­ным способом в полной координации, при помощи одних дви­жений ногами (движения ногами более «энергетически емки»; при плавании на «одних руках» достижение больших величин потребления кислорода невозможно).

При развитии БВ-2 используется интервальный метод (п х 800 — 1000 м), имеющий вид «гипоксической» тренировки с дыханием через 3, 5, 7, 9 циклов; с помощью повторного мето­да тренировки на средних и длинных отрезках (300—500, 800 — 1500 м) с максимальной мобилизацией усилий; в виде интен­сивной интервальной тренировки на отрезках 200—400 м и ин­тервальной тренировки на коротких отрезках (25—100 м) с боль­шим числом повторений и короткими паузами отдыха.

Для развития максимальных аэробных возможностей у де­тей 8—12 лет используются короткие и средние отрезки (25— 200 м), так как на более длинных они еще не могут сохранять стабильную технику плавания.

С возрастом в общем объеме плавания возрастает доля повтор­но-интервальных упражнений и интенсивного варианта интер­вальной тренировки, в том числе упражнений, выполняемых в «жестких» режимах (пульсовый режим III при коротких паузах отдыха — 5—20 с). Упражнения в режиме III в опреде­ленной степени способствуют повышению анаэробно-гликоли-тической производительности, особенно при гипоксическом варианте дыхания.

Однако следует помнить, что работа в III пульсовом режи­ме может вызвать у занимающихся перенапряжение сердеч­ной мышцы и ЦНС и поэтому требует большой осторожности и внимания.

Эффективным средством развития максимальных аэробных возможностей являются интервальные серии, состоящие из средних по длине отрезков, выполняемых со ступенчато возра­стающей скоростью плавания. К примеру, первые отрезки плы-вутся с интенсивностью 50 % от максимальной, последующие 70 %; 80 %; 85—90 % от максимальной скорости. Ступенчатое повышение нагрузки — важное условие достижения пловцами уровня максимального потребления кислорода (МПК), поэто­му важное методическое правило выполнения тренировочной работы при развитии БВ-2 — удержание и даже некоторое по­вышение скорости плавания на отрезках интервальной серии, а также повышение скорости на второй половине средних и длинных дистанций в рамках пульсового режима R-III.

Развитие специальной (анаэробной) выносливости. Развитие специальной выносливости (СВ) — главное звено спортивной подго-товки пловцов — направлено на повышение мощности и емкости анаэробно-гликолитического механизма энергообеспе­чения, сопротивляемости организма по отношению к значитель­ным сдвигам гомеостаза в кислую сторону за счет накопления лактата в мышцах и крови, способности к удержанию оптималь­ного соотношения между темпом и шагом плавательных движе­ний по мере развития утомления. Данные задачи решаются в про­цессе выполнения упражнений с пульсовым режимом R-IV.

Анаэробная производительность может развиваться в процес­се силовой тренировки на суше с использованием тренажеров, при круговой тренировке с субмаксимальной интенсивностью движений и продолжительностью рабочих периодов от 30—40 с до 3—4 мин, а также при плавании с помощью движений «од­ними ногами» в R-IV. Однако основная форма развития СВ — это плавание избранным способом в полной координации и для пловцов всех специализаций — плавание баттерфляем.

Развитие СВ осуществляется при проплывании в условиях соревновательной скорости средних и длинных дистанций (200, 400, 800, 1500 м), а также методами высокоинтенсивной («быс­трой») интервальной тренировки на коротких (50—100 м) и средних (200—400 м) отрезках с интервалами отдыха, в 1, 5— 3 раза превышающими время преодоления отрезка, в виде повтор­но-интервального плавания так называемых «дробных серий».

Для юных спортсменов 8—11 лет основная форма развития СВ — соревнования на дистанциях 50—200 м, а также проплы-вание коротких серий (4—6 отрезков) по 25—50 м или 2—4 от­резков по 100 м.

Развитие скоростной выносливости (СкВ). Развитие это­го вида выносливости предполагает использование упражнений, воздействующих преимущественно на внутримышечные про­цессы освобождения энергии в креатинфосфокиназной реакции (анаэробный алактатный механизм). Это упражнения V трени­ровочного режима (R-V — алактатный режим).

Основные факторы данного режима — максимальная мощ­ность и частота рабочих движений.

Продолжительность рабочих периодов очень короткая (5— 10 — 20—25 с). ЧСС за это время не успевает «разогнаться», потому критерием оценки качества работы служит скорость пре­одоления тренировочных отрезков.

Для тренировки используются отрезки от 10—15 до 25 м с количеством повторений от 2—4 до 10—16. При 1, 2, 3-разо-

вой повторной работе с интервалами отдыха 1 — 2 мин — отрез­ки до 40—50 м.

В тренировочной практике при планировании и учете нагру­зок применяются так называемые режимы пульса:

R-I объединяет нагрузки аэробной-1 и аэробной-2 зон; R-II — нагрузки аэробно-анаэробного характера; R-III — нагрузки анаэробно-аэробного характера; R-IV — все нагрузки гликолитической направленности; R-V — упражнения алактатной направленности.

Скоростные способности

Под быстротой понимают способность человека (спортсмена) в максимально короткий отрезок времени совершать двигатель­ные действия, решать двигательные задачи.

Известны три основные формы проявления быстроты:

1 — латентное время двигательной реакции;

2 — скорость одиночного сокращения; 3— темп движений.

Вместе с тем скоростные способности, их проявление, спе­цифичны для плавания. Пловец может иметь отличные резуль­таты в отдельных формах проявления быстроты и в то же вре­мя — посредственные результаты в плавании: эти способности нужно еще проявить в специфических условиях водной среды, поэтому скоростные возможности пловца могут характеризо­ваться его умением проплывать короткие отрезки дистанции с максимально высокой скоростью.

Физиологической основой быстроты является подвижность нервных процессов, возможность и скорость мобилизации бес­кислородных механизмов энергетического обеспечения мышеч­ной деятельности.

Скоростные способности спортсменов зависят от силы, гиб­кости, умения расслаблять мышцы, не вовлеченные в работу, от психологической установки и проявления волевых усилий.

Скоростные способности в значительной мере зависят от уров­ня технического мастерства спортсмена-пловца.

Это во многом качество, обусловленное природой.

Развитие скоростных способностей пловца начинается с овладения им техникой спортивного плавания. С этой целью нужно добиться точности, свободы и экономичности движений при проплывании различных дистанций, в том числе и длинных, сначала в умеренном, а потом и в высоком темпе. Развитие ско­ростных способностей идет параллельно с изучением техники плавания, формированием стиля, повышением выносливости.

В дальнейшем ставится задача — ускорить гребковые дви­жения, сохраняя их точность и амплитуду. Упражнения вы­полняются повторно на коротких отрезках и в переменном пла­вании, когда повышенный темп чередуется со свободным или умеренным.

При выполнении упражнений рекомендуется: 1) применять плавные ускорения от умеренного до предельного темпа, а по­зднее плавать с равномерной, возрастающей от повторения к повторению скоростью; 2) продолжительность плавания с око­лопредельной, а затем и с предельной мобилизацией сил в пер­вых попытках от 6 до 20 с; 3) планировать оптимальные паузы отдыха, которые обеспечивали бы полное восстановление и ка­чество выполняемых движений.

Помимо упражнений с нарастанием усилий применяются упражнения с их уменьшением. Пловец, развив высокую ско­рость, старается ее удерживать, уменьшая усилия и расслабляя мышцы. Такое плавание «на контрасте» применяется с чередо­ванием движений в различном темпе. Упражнения можно усложнять, применяя дополнительные отягощения.

Упражнения, направленные на повышение скорости движе­ния, планируют после разминки, в первой части занятия, а в тренировочном микроцикле — после дня отдыха или занятий с небольшой нагрузкой. В практике спортивного плавания часто случается так, что пловцы показывают высокие результаты на коротких отрезках дистанции в конце тренировочного занятия. Упражнения для воспитания скоростных качеств выполняют­ся на суше и в воде. Вот некоторые примеры таких упражнений.