Трицепс

1. Тяга с верхнего блока различными рукоятками на внешнюю головку. Тяга с верхнего блока – пожалуй, действительно базовое упражнение на трицепс (хотя я очень не люблю этот термин J). Это упражнение помогает не только детально проработать головки трицепса, но и не вредит локтевым суставам; напротив – помогает их отлично разогреть пред более травмоопасными упражнениями, такими как французский жим штанги, лежа, например. Для внешней головки это в первую очередь тяга каната и проворачивающейся прямой рукояти обратным хватом.

2. Тяга с верхнего блока различными рукоятками на внутреннюю головку. Аналог предыдущего упражнения с акцентом на внутреннюю головку. Это в первую очередь всевозможные прямые рукояти обычным хватом.

3. Французский жим штанги лежа. Самое известное, излюбленное, а главное– эффективное упражнение для внутренней головки трицепса. Главная беда тут – упражнение крайне негативно влияет на локтевые суставы, пожалуй, является «лидером» в этом. Мы крайне не рекомендуем выполнять это упражнение людям, имеющим проблемы с локтевыми суставами. Если вы после или во время выполнения французского жима чувствуете дискомфорт или даже боль в локтях, прекращайте его выполнение и на 2-3 недели исключите его из Вашего тренировочного цикла до полного восстановления. У меня была именно эта проблема, но решил я ее очень легко. Главное – НИКОГДА не выполняйте французский жим лежа со штангой первым на трицепс. Обязательно разогревайтесь тягой с верхнего блока и вы надолго забудете про проблемы с суставами. Все же, не зависимо от того, выполняете вы французский жим или нет, при проблемах с локтями старайтесь перед каждой тренировкой смазывать суставы особой разогревающей мазью. Упражнение рекомендуется выполнять кривым грифом, хотя, в связи с особенностями индивидуальной анатомии, некоторые более комфортно чувствуют себя именно с прямым грифом. Как говорится – на любителя.

4. Французский жим гантели, сидя, одной рукой. Вариант французского жима с гантелей. Возможно менее эффективен, но и менее травмоопасен.

5. Французский жим гантели, сидя, двумя руками. Аналог предыдущего упражнения для двух рук.

6. Французский жим лежа с гантелями. Как упоминалось выше, французский жим штаги лежа – не для людей со слабыми локтевыми суставами. Вариант с гантелями – решение именно для таких случаев. Хотя он не характеризуется ни удобностью, ни чрезмерной эффективностью, он гораздо менее травмоопасен.

7. Французский жим в тренажере. Еще один вариант французского жима для любителей разнообразить тренировочный процесс.

8. Отжимания на брусьях на трицепс. Хотя при отжиманиях на брусьях работает как грудь, так и трицепс, техническими ухищрениями можно большую часть нагрузки направить именно на целевую мышцу.

9. Отжимания на трицепс в тренажере. Тренажерный вариант отжимания на брусьях. Сугубо индивидуальное упражнение. Что лучше – выбор за Вами.

10. Отжимания от скамейки на трицепс с блинами. Хотя в этом упражнении не каждый хорошо чувствует трицепс, не стоит списывать его со счетов. Возможно, оно подойдет именно Вам. Пробуйте и экспериментируйте.

11. Разгибание руки в наклоне. Упражнение на внутреннюю головку трицепса, преимущественно формирующего характера.

12. Отжимания от пола на трицепс. Вариант отжиманий для трицепса.

13. Жим штанги на трицепс. Подходит не всем. Некоторые вместо трицепса чувствуют грудь, некоторые – передние дельты. Лишь некоторые смогут почувствовать самую проблемную часть трицепса – нижнюю головку.